吃哪种米饭最健康?

根据大米协会在美国，据说全世界有4万多种栽培水稻。还有野生品种的水稻。在菲律宾的国际水稻基因库，有9万多个野生和栽培水稻品种的样本。

一般来说，根据米的大小和形状，米可分为长粒、中粒和短粒三类。商店货架上最常见的品种是白米和糙米，每一种都有长粒、中粒和短粒品种。

然后是特色菜，如印度香菜、茉莉花、日本菜和巴西菜。你也可以找到野生的、黑色的、紫色的、红色的和喜马拉雅的水稻。

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一个简单的区别可以用来确定最健康的大米类型是粮食是否全部或精制。精米，或称白米，经过碾磨后可以改变其质地和味道，并延长其保质期保质期。在碾磨的过程中，稻谷的外壳——稻壳或稻糠——连同胚芽一起被去除。在生长中的植物中，细菌是主要的食物来源。

碾磨的过程就是大米变白的过程。它是棕色的，但去掉外壳后，里面是白色的。然而，除去稻壳和胚芽也会使水稻失去很多营养。剩下的就是含淀粉的胚乳，它的碳水化合物含量很高，但蛋白质、纤维、维生素和矿物质含量较低。

白米有时会被强化，以补充一些失去的营养哈佛大学陈曾熙公共卫生学院在美国，只有一小部分被移除的营养物质可以被替换。

使用美国农业部的数据比较一杯熟白米和同样数量的糙米的营养成分可以让你了解营养差异:

中等颗粒糙米:

• 蛋白质:4.5克
• 碳水化合物:46克
• 纤维:3.5克

• 维生素b1: 0.2毫克
• 核黄素:0.02毫克
• 烟酸:2.6毫克
• 维生素B6: 0.3毫克
• 叶酸:8毫克

• 钙:20毫克
• 铁:1毫克
• 镁:86毫克
• 磷:150毫克
• :钾154毫克
• 锌:1.2毫克

Unenriched中等颗粒白米:

• 蛋白质:4.5克
• 碳水化合物:53克
• 纤维:0克

• 维生素b1: 0.04毫克
• 核黄素:0.03毫克
• 烟酸:0.75毫克
• 维生素B6: 0.1毫克
• 叶酸:4毫克

• 钙:6毫克
• 铁:0.4毫克
• 镁:24毫克
• 磷:69毫克
• 钾:54毫克
• 锌:0.78毫克

糙米和精米的蛋白质、碳水化合物、核黄素和维生素B6的含量差不多，但糙米所含的其他营养成分要高出两到四倍。

所有的碳水化合物食物都会对血糖产生影响，在你吃完饭后血糖会上升。血糖不坏;它是葡萄糖在你体内运输的方式来提供能量。然而，葡萄糖进入血液的速度确实有影响。

精制碳水化合物或者碳水化合物，从它们的自然状态被加工和改变——像白米饭——典型地快速消化。这部分是由于他们的纤维含量较低。纤维减缓消化过程，使葡萄糖更缓慢地释放到血液中。

当葡萄糖过快进入血液时，它会引起能量激增。但不久之后，它可能会急剧下降，让你感到精力耗尽。这就是所谓的“糖崩溃。"

其他症状包括饥饿、情绪低落和注意力难以集中。据哈佛大学陈曾熙学院(Harvard T.H. Chan School)称，摄入大量简单碳水化合物与肥胖风险增加有关。因此,米饭不最健康的减肥大米。

高血糖还会导致胰岛素的增加，胰岛素是一种帮助葡萄糖进入细胞并立即使用或储存的激素。这种高血糖和胰岛素的结合会引发一系列事件，包括胰岛素抵抗，最终可能导致2型糖尿病的发生。

白米饭并不是你能吃到的最糟糕的碳水化合物。糖果、甜点和苏打水也是简单的碳水化合物，它们对血糖的影响更大，没有营养价值。然而，当需要在精制谷物和全谷物之间做出选择时，全谷物总是最健康的一种大米。

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虽然糙米是比白米更好的选择，但其他品种的大米可能是比糙米更好的选择。

哈佛大学陈冯富珍学院(Harvard T.H. Chan School)的报告称，深色调的品种，如红色、紫色和黑色，其颜色来自于一种被称为花青素的具有抗氧化特性的植物化合物。抗氧化剂是一种可以中和另一种叫做a的化学物质的化学物质自由基。自由基可以损害健康细胞，破坏DNA，并可能导致癌症和其他疾病的发展。

如果你在寻找蛋白质含量高的食物，可以选择野生大米，据美国国家卫生和计划生育委员会称，野生大米每杯含6.5克蛋白质美国农业部。它的卡路里和碳水化合物含量也比糙米低。这是最健康的大米对减肥，如果你想减肥的话。

如果你是一个死忠的白米迷，那么全谷大米可能需要一些时间来适应。与白米饭相比，它的口味更有坚果味，口感更有嚼劲，但这种组合吸引了很多人。糙米是一个很好的开始，因为它的味道更温和，质地比野生和黑米品种更柔软。

一旦你做出了改变，以健康的方式准备你的大米就会获得最大的健康益处。你可以在烹饪过程中使用低钠鸡肉或蔬菜汤，以及香草和香料来增加额外的风味。这样就不用再吃油腻的酱汁或肉汁了。

用调过味的糙米或黑米为底佛碗再撒上炒甘蓝、烤甘薯块、烤洋葱和鹰嘴豆。淋上橄榄油和柠檬汁，你就可以享用一顿由植物提供能量、营养丰富的午餐或晚餐。