下背部和中背部的肌肉支撑着你的姿势，帮助你举起重物，保护你的脊柱。由于腰痛是世界上最普遍的健康问题之一，保持这些肌肉强壮是很重要的。背部伸展运动可以锻炼那些节省脊椎的肌肉群，这对于许多预防腰痛的项目来说是很有价值的。
后伸的变化
back扩展有多个版本。你可以使用一种叫做背部超伸机的机器来固定你的腿和臀部，在地面上或在瑞士球上练习。最受研究的后端扩展版本之一是简单的后端扩展。它不需要任何设备，除了你的体重和一个舒适的表面上躺，使它最容易的版本的锻炼。
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如何:俯卧做俯卧撑。然后，你只需拱起你的背部，挺起你的胸部，头部和肩膀离开地面，不需要你的手臂来帮助。这迫使你的中下背部肌肉完成大部分工作。
背部肌肉
你的背部有多层肌肉，包括浅层、中层和深层。延伸脊柱的肌肉是中间和深层肌肉的一部分。
安装工Spinae
竖脊肌是一种中间肌肉，是用于背部伸展的最大肌肉之一。它实际上被分成了三部分:长肌，髂肋肌和棘肌。长肌连接到脊柱，从颈部开始，一直延伸到你的下背部。髂肋肌从颈部底部开始，一直延伸到脊柱底部。棘肌是三种肌中最短的，从你的脖子底部到你的下背部顶部。
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深层肌肉
在背部伸展运动中使用的深层肌肉是多指肌和半指肌。多指肌沿着脊柱的侧面，从颈部到脊柱的底部。半棘肌覆盖脊柱中部，从颈部底部到下背部顶部。
颈部的肌肉
背部伸展也锻炼了头部和颈部的肌肉。脾肌和头肌群负责抬起你的头和脖子。它们从脊柱顶部开始，一直延伸到头骨底部，使你能够控制头部和颈部。
臀部和腿部肌肉
当你做背部伸展时，除了背部伸展肌，你还需要锻炼肌肉，包括臀大肌和腘绳肌。事实上，根据2004年的一项调查研究发表在《体育医学与科学》(Medicine & Science in Sports)杂志上的文章称，臀大肌和腘绳肌会在背部肌肉伸展之前感到疲劳，尤其是在运动中增加了重量的时候。
另一种锻炼
俯卧伸展腿，也就是俯卧时抬起双腿，与背部伸展相似。这个练习还涉及到后伸肌、腘绳肌和臀大肌。根据2012年研究发表在《肌肉骨骼疾病》杂志上的文章称，伸腿时，伸背肌的使用量仅比伸背时少10%，这意味着这两种运动在背部肌肉激活程度上非常相似。