单词“饮食”令人想起快速修复并专注于减肥。但是，当你正在寻找一个距离训练要求要像对马拉松，限制性的方法可以让你太消耗记录所有英里。
相反，专注于正确的各种能源消耗的足够燃料的性能迪娜格里芬委员会认证的运动营养师和注册营养师营养师在说，营养技师。她强调，对一个跑步者有效的方法可能对另一个并不适用。根据年龄、跑步经验和任何潜在的健康或医疗问题等因素，身体对饮食模式的反应不同。
不过，根据运动科学和运动员和营养专家多年来的经验，还是有一些通用的指导方针可以遵循的。在这里，一个属于你自己的起点赛前进食计划。
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加油整个培训
在比赛前的几周或几个月里，当你增加你的里程数时，你会想要确保你获得了足够的卡路里和营养来承受你给身体带来的压力。
吃各种各样的高品质，全麦食品 - 认为瘦肉，脂肪的鱼，全谷类，奶制品，水果和蔬菜的丰富多彩的阵列 - 适用于大多数人，说：丽迪雅纳德他是芝加哥RUN Performance Nutrition公司的创始人。
从那里，你可以考虑你的平衡的三大营养素：碳水化合物，蛋白质和脂肪。
虽然有些运动员会尝试高脂肪、低碳水化合物的饮食，但对大多数人来说，“碳水化合物仍然是支撑耐力运动的王者，”他说汤姆荷兰他是一名注册运动营养师，著有《营养学家》一书游泳，自行车，运行，吃。
该多英里你跑，更关键的碳水化合物变成。目的为约5克每千克体重的碳水化合物 - 这是2.2磅 - 每天（因此，一个150磅的流道将需要约340克），纳德建议。
纳德说，蛋白质能让你的身体修复肌肉组织，变得更强壮，不受伤害。她建议运动员每天每2.2磅的体重摄入约1.2克，而格里芬的目标是每天每2.2磅摄入2克。对于一个150磅的跑步者来说，这大约是82到136克的蛋白质。
再有脂肪。虽然她通常不会设定具体的目标，纳德鼓励她的运动员吃很多健康的脂肪 - 包括抗炎ω-3脂肪酸在鲑鱼等鱼类，核桃和亚麻籽中也有。
“当你训练马拉松你只是让你的身体经历了很多炎症，”纳德说。“尽可能地从内而外缓解炎症有很大的好处。”
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管理锥度
在你的马拉松前的最后几周，你可能会注意到你的训练计划里程较少。这就是所谓的锥形。点？时间让你的身体吸收所有你已经把在艰苦的工作，这样你就可以在比赛当天收回，刷新和准备运行你最好的排队。
当你的英里数更高时吃那么多可能会让你感到懒散。但是格里芬解释说，与其想减少食量，不如试着改变饮食的平衡。
“我建议注重质量的蛋白质和脂肪，而且比谷物蔬菜填补你的盘子，”她说。“那么，有仍然是提供穿刺力量食物卷好，但我们不会过度消耗碳水化合物的热量期间锥时候我们可能不需要那么多。”
纳德建议她运动员高桩承台的板带五颜六色的蔬菜和水果你摄入的不同颜色越多，你获得的增强免疫力的维生素和矿物质就越多。她说，这有助于你的身体恢复，并有助于防止你在比赛前的最后几天生病。
考虑碳水化合物，加载
对于一些长跑运动员，碳水化合物装载了具有机能亢进或性能增强效果。发表在了2011年8月发表的一项研究国际运动医学杂志发现谁愿意提高他们的消费碳水化合物的前一天比赛中跑得更快，并保持他们的节奏在比赛后期伦敦马拉松选手。
要做到正确，你必须在比赛前的两到三天内，每天每2.2磅体重摄入7到10克以上的碳水化合物。这意味着一个150磅的跑步者要摄入476到680克的碳水化合物。(作为参考，平均每个百吉饼含有约50克碳水化合物。)
从水果、果汁和精制谷物等简单的碳水化合物中获取大部分碳水化合物。复杂的碳水化合物，比如全谷物，通常是明智的选择，因为它们含有纤维和其他有益的营养物质。但在这种情况下，你需要快速补充能量，而过多的纤维会增加你在比赛当天肠胃问题的几率，纳德说。(简单的碳水化合物和少量的蛋白质搭配可以让你感觉更满足。)
如果一切似乎铺天盖地，这也是确定继续你平常的饮食习惯。碳水化合物装载并不适合所有人，而且有一些证据不为妇女男性工作以及相当，纳德说。
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前一天晚上吃点心
保持你最后的晚餐简单而熟悉:“一定要坚持你事先尝试过的东西，”纳德说。在长时间的训练前练习你的赛前晚餐，以了解什么对你最有效。
大多数跑步者只吃简单的碳水化合物——白面、土豆或米饭——再加上瘦肉蛋白，如鸡肉或三文鱼，不加奶油酱(想想海鲜酱，而不是阿尔弗雷多)。限制脂肪，因为脂肪消化缓慢;你想在比赛前清理你的消化系统。多吃蔬菜能让你饱腹，最后还能提供大量的抗炎抗氧化剂。
开始比赛一天的权利
焦虑会让赛前进食变得困难。但如果你能让你的肠胃平静下来，吃下早餐，这是个好主意。纳德说，你早上消耗的卡路里将为你在早起跑几英里提供能量。
再次，避免任何新的你还没有运行前经常食用。用简单的，低纤维的碳水化合物和蛋白质和脂肪的少量试验来填补你。想用肉桂燕麦片，带果仁酱和香蕉，或英式松饼果酱或蜂蜜面包圈。