半程马拉松前两天吃什么

你一直以来都吃得很好，但是如果你想在比赛当天表现得最好，你需要在比赛前几天对你平常的饮食做一些调整，这样你的肌肉就有足够的能量来跑那13.1英里。

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在半程马拉松比赛前的一到三天，你的目标是在肌肉中储存尽可能多的糖原或能量。碳水化合物作为身体主要的能量来源，应该是你饮食的重点。

当你在半程马拉松比赛中摄入大量碳水化合物时，按照美国国家卫生研究院的建议，每磅体重大约摄入4.5克碳水化合物梅奥诊所。健康的碳水化合物选择包括谷物，如面包、意大利面和大米，以及水果、蔬菜和豆类。

比赛前两天，你可能会享受一顿高碳水化合物的早餐，包括全麦百吉饼，上面涂有花生酱和香蕉片，搭配酸奶和一杯橙汁。午餐，你可能会喜欢烤鸡配一个大的烤土豆，豌豆，一个苹果和一杯牛奶。

一顿高碳水化合物的晚餐可能包括全麦意大利面，拌有煮熟的虾、西兰花、花椰菜、胡萝卜和帕尔马干酪，再配上一片意大利面包和一块新鲜的西瓜。

你想在比赛前一天继续你的高碳水化合物饮食。为了防止你在半程马拉松中感到不适和消化不良，坚持你一直在吃的碳水化合物。此外，你的晚餐应该是低脂肪和低纤维的，以防止在你的比赛中腹部痉挛。

确保你在比赛前的几天里保持充足的水分。根据营养和饮食学会，疲劳在比赛中最大的原因是脱水。喝足够的水，使你的尿液变成浅黄色。

在比赛当天，可以考虑喝一些含有电解质和一些碳水化合物的饮料，但是在比赛开始前30分钟停止饮用，让自己去上个厕所。

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你应该在半程马拉松开始前三到四个小时吃最后一餐。根据《华尔街日报》2018年1月版发表的一篇文章今天的营养在运动之前，高碳水化合物的食物和饮料是首选，因为它们容易消化，为肌肉提供维持活动所需的能量。

作者指出，虽然脂肪和蛋白质也为身体活动提供能量，它们不是细分不够迅速燃料高强度的运动。

考虑碳水化合物，如面包，谷物，水果或蔬菜，在半程马拉松前的早餐，这样你在跑步时有一个稳定的能量来源。半程马拉松赛前的一餐可能包括把精瘦火鸡塞进全麦皮塔饼里，再加一根香蕉当甜点。