三个月马拉松训练计划

承接像跑马拉松了严重的体能挑战前与您的医生经常检查。你的医疗团队可以帮助你发现可能会影响你的训练方案的任何条件，和对待他们，他们成为一个问题之前。

另外，如果你可以给自己一点额外的培训时间。如果你是刚刚起步，更多的时间你的身体已经适应劳累的新水平，更容易在比赛将去。但是，如果你只有三个月了，你仍然可以做很多事情来帮助你的身体为这个新的冒险做好准备。

任何长距离跑步训练计划都将围绕三种类型的跑步进行，每一种都将帮助你的身体准备好迎接你在比赛当天将遇到的挑战的一个方面。

你的长跑就像它的名字所暗示的那样。因为重点是距离，你的速度应该比你期望的比赛速度慢30秒到1分钟。

速度运行，是不言自明了。这些短版活在达到或接近你的最高速度完成，通常涉及的200，400，800重复（基本上，间隔），甚至1600米（1英里）。这是最容易做的这些轨道上，但你可以做他们在跑步机上也可以在任何你确定距离的地方跑步。

第三种跑是快跑。这些训练将距离和速度的差距分开，跑一段中等距离，比你的目标比赛速度快30秒。这有助于你的身体适应保持更快的速度。

你可以从美国运动协会如果你是一个初学者，更注重与比对的速度和节奏运行的距离跑的帮助逐渐增加你的里程。毕竟，你的第一个目标应该是建立在耐力越过终点线。

随着耐力的发展，你可以增加速度和节奏来提高你的整体速度，但是将这些限制在每周一次开始——每周不要超过两次，否则你将没有足够的恢复时间。

休息也是你训练计划的重要部分。计划在高强度训练后至少休息一天，比如长跑和速度训练。这让你的身体有机会在下一次锻炼前补充能量，恢复和重建，增加你的跑步表现，降低你的能量风险。

每周计划应该是这样的：

• 星期一:休息
  
• 周二：速度运行
• 周三：休息
• 星期四:快跑或山地训练
• 周五：休息
• 周六：距离跑
• 星期日：休息，或做一个简单的恢复运行

没有时间一周跑三次，同时还让自己有足够的恢复时间?没问题——把它减少到一个刻意的长距离跑和一个速度或节奏的锻炼，然后增加更放松的跑步，因为你至少可以在你的脚下获得更多的里程。

你的距离和速度跑的长度，以及你每周的总里程，都应该慢慢增加，直到12周训练计划的第9周，然后逐渐减少，直到第12周(比赛周)。不要在比赛周进行长距离跑，而是休息——尽管有些跑步者喜欢在比赛前一晚进行短暂的间歇跑“赛前准备”。

确保你在训练中尽可能保持一致，逐渐增加速度或距离以避免受伤。在采访中加州大学戴维斯分校健康美国内科医生、运动医学专家布兰迪·韦特建议，每周增加的里程数不要超过10%到15%。

阅读更多：什么是平均心率，同时运行？

你的整体健康水平决定了你开始训练的距离和速度。该温特沃斯理工学院为你找到你的长跑速度提供了一个有用的建议:以能让你用完整的句子说话或进行对话的速度为目标。

这样可以使你在你的第一通气阈，你可能会看到简称VT1，这应该使您能够继续下去很长一段距离。正如你一直跑，你会发现你的通气阈变得更高 - 这意味着你可以没有得到一口气出运行速度更快。

你也可以使用在线训练速度计算器来帮助你计算你的目标步伐;你输入一个最近的运行速度，并且计算器击穿每种类型的跑步训练的理想速度。

阅读更多：如何在长距离中跑得更快

当你在为马拉松训练时，饮食可以决定你是有一次超然的马拉松体验，还是忍受26英里的纯粹痛苦。

随你营养计划你选择，你需要调整它以满足您的身体的需要和你的训练计划的细节。该梅奥诊所健康系统提供了一个极好的地方开始在任何激烈的训练计划，为长跑运动员。其每日建议包括:

• 吃2.7至4.5克每你每磅体重的碳水化合物，使你的肌肉有许多现成的燃料。
• 消耗0.6至0.8g每每磅体重蛋白质;这有助于你的身体构造和维护肌肉是权力的运行。
• 卫生系统并没有提供脂肪的具体建议，但鼓励食用健康的不饱和脂肪。

吃饭的时间也很重要。从梅奥诊所健康系统的建议开始，在你的比赛或长跑前三四个小时，吃一顿低脂餐，200到300克碳水化合物和大约30克瘦肉蛋白。

在比赛当天或长时间训练中，梅奥诊所还建议每小时摄入30至60克碳水化合物，你可以很容易地从运动饮料、凝胶或咀嚼食物中获得这些碳水化合物。

最后，水化重要 - 很多。该特种外科医院建议定期补水，每天小口喝水。然后在比赛当天，在比赛开始前一到两小时喝16盎司的水，跑步时每15到20分钟喝几口水。(在有组织的比赛中，援助站使这变得容易。)比赛后再喝16到24盎司的水。

跑马拉松是一种精神上的努力，也是一种身体上的努力，一些关键的策略可以帮助你在这两方面都取得成功。这些包括:

• 始终以10〜15分钟的预热时间启动运行紧张，并按照他们与另外10至15分钟的冷却时间。

• 您运行后拉伸，以增加灵活性和减少受伤的风险。

• 设定中期目标-

  比如跑5公里、10公里或半程马拉松

  这样你就可以欣赏沿途的胜利果实。

• 加入一个跑步俱乐部或者招募一个“accountabi -buddy”——一个你可以一起跑步的人，或者至少可以一起检查一下，让彼此为你的训练目标负责。