你的闹钟热闹。你的肾上腺素开始分泌。今天一定是比赛的早晨。无论你是在排队参加5公里、10公里、半程或全程马拉松，你都有最后一次机会来为即将到来的努力加油。
如果比赛早餐有什么规则的话，那就是:不要吃你以前没吃过的东西。注册营养师说，在训练中你越早开始练习早餐，你就越有机会弄清楚什么对你的消化系统有效丽迪雅纳德他是芝加哥RUN Performance Nutrition公司的创始人。
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比赛当天的紧张情绪可能会让你比平时更难吃东西，纳德指出，有一个跑步前加油策略意味着你会在日常活动中感到更加自信。虽然最佳的赛跑早餐因运动员而异，这里有一些关于正确开始一天的一般指导。
专注于碳水化合物
跑步者、铁人三项运动员、运动营养学家、《碳水化合物》的作者汤姆·霍兰德说，碳水化合物是你身体在运动中最喜欢的能量来源游泳，骑车，跑步，吃饭。对大多数跑步者来说，赛前保持低脂肪、低蛋白质和低纤维的食物可以加速消化，减少比赛中肠道问题的风险。
纳德说，虽然你的日常饮食应该更多地关注复杂的碳水化合物——全谷物和其他富含纤维、维生素和矿物质的食物——但你的“晨跑”早餐可能更倾向于简单的碳水化合物。比如白百吉饼，煎饼果汁消化迅速，为你提供快速能量。
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类似酒吧、凝胶和饮料这样的体育用品在比赛前也能发挥作用。比如在荷兰，在一场大型耐力赛的最后几个小时里，选手通常会饮用一种特制的混合饮料。
根据距离定制数量
对于持续时间超过一小时的比赛，2016年3月发表在the营养和饮食学会期刊建议在运动前1 - 4小时，每2.2磅体重摄入1 - 4克碳水化合物。对于一个150磅的人来说，这意味着68 - 272克的碳水化合物。作为参考，一杯燕麦含有约27克碳水化合物。较短的距离，比如5公里，就不需要那么多的能量。
当然，这只是研究的结果，而你的食量是训练中需要练习的另一项内容。尝试不同的食物，看看你的感觉如何。Holland说，如果你在20英里长跑前摄入了200卡的热量，大部分是碳水化合物，跑到最后会感到饥饿和疲惫，那么下次试着多吃点。另一方面，如果你在短时间跑前吃完丰盛的早餐后感觉很重，你可能想要在你的下一个5K的早晨吃得少一点，或者早一点。
你的杯子里有什么?
你会想要正确地开始比赛水化——这意味着你的尿液将是浅黄色或几乎透明的颜色，纳德说。
除了喝足量的水，在比赛的早上喝一杯运动饮料可以为你提供额外的碳水化合物和电解质，重要的矿物质，确保适当的液体平衡。在比赛前半小时左右停止喝酒，这样你就有足够的时间在比赛开始前最后一次上厕所。
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对于喝咖啡的人来说，早上喝一杯咖啡可以让你的工作表现更加出色。2008年12月研究发表于应用生理学、营养学和代谢学研究表明，每2.2磅体重3毫克的剂量可以提高耐力项目的表现。咖啡还可以激活你的肠道，加快消化过程，在比赛时间临近的时候记住这一点。
需要注意的一点是:它的效果部分取决于你使用它的频率。由于许多运动饮料和凝胶也含有咖啡因，很容易失去你的消费记录。的梅奥诊所推荐每天400毫克或更少(一杯煮好的咖啡含有95到165毫克)。一定要注意摄入过量的警告信号，包括心跳加快和肌肉震颤。
试吃一些比赛前的食物
正在寻找想法，以修补在培训?下面是一些很好的预运行选项，可以帮助您开始。
- 半杯燕麦粥，用1杯牛奶，植物奶，或椰子水，半杯水果和肉桂
- 6到8盎司希腊酸奶，含有半杯浆果或其他水果(注意:有些跑步者在比赛当天不适合吃奶制品)
- 格兰诺拉燕麦卷或运动吧
- 半杯到一杯谷类食品(检查标签上的食用分量)，半杯浆果和一杯牛奶或植物奶
- 一个大百吉饼，两片番茄和一盎司低脂奶酪
- 花生酱和香蕉或花生酱和果冻三明治，做两片面包和一到两汤匙的果仁黄油和果酱(或一根香蕉)
- 一个苹果，两汤匙花生或杏仁酱