建立瘦肌肉需要多少代表？

建立瘦肌肉可以提高自信心，让你更强壮，帮助你生活更长，更健康的生活。你自然会失去肌肉质量，但是通过阻力训练锻炼肌肉可以抵消这一点。

发表了2016年的研究生物阴化学表明你可以生活更长，更健康的生活如果你随着年龄增长而建立或保持肌肉质量。保持肌肉质量和力量有助于保持你的独立性。

抵抗运动，是否意味着体重训练或使用哑铃，电缆或杠铃，有助于构建肌肉。你可以把你的肌肉视为绳子。有小纤维，称为肌纤维，它们结合在一起形成更大的纤维。这些纤维结合在一起形成更大的纤维，类似于绳子由小的线缠绕而成，形成更大的线。

当你的肌肉纤维变得更厚，更强壮，它被称为myofibrillar肥大，意味着实际的肌肉纤维正在建立起来。还有另一种形式的肌肉成长，称为肥大作用。

你的肌肉是由蛋白质和液体组成的，它们含有生长、再生和收缩所需的一切。肌浆肥大是细胞的生长和肌肉需要的流体，而不是实际肌肉纤维的生长。两种类型的肌肉生长有助于瘦肌肉质量。

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让你的肌肉更大，你需要强调他们。这是将肌肉在健身房锻炼到他们的观点是一种缓慢的过程略微损坏或疲惫，重建它们，再次使用它们等等。有时候，这个过程是如此缓慢，以至于你怀疑你的训练是否足够好，让你的肌肉生长。

同时，你必须确保你工作不太努力。如果你在健身房做太多，你可以伤害自己或损害你的身体恢复能力，这被称为过度训练。

这就是为什么它有助于定下目标当你进入健身房时。通过坚持计划，你给自己一些东西来拍摄。一些组织，如美国的运动医学院和国家实力与调理协会，建议质量的理想rep范围为六到12。

下面是六次重复力量的REP范围，上面谎言耐力的速度范围. 这意味着当你的目标是增加肌肉时，你处于力量和耐力范围之间。

虽然它有助于拥有标准的REP范围六到12次重复，这并不意味着只有一个重复范围可以锻炼肌肉。事实上，它甚至可能不是你最好的代表范围。

2015年10月的研究发表于此中国力量与调理研究看了两种不同的建筑肌肉方法：重量和低代表对低重量和高代表。沉重的重量和低代表组使用了一个挑战八到12次代表的负荷。低重量和高赛量组使用重量足够重25至35次代表。

研究人员发现，那些重复8到12次的人变得更强大，但他们获得了同样数量的肌肉作为执行25到35次重复的小组，这是从建议的六到12次重复的远程哭泣。

这项研究表明，与使用一定的重复范围相比，锻炼肌肉有更多的好处。事实上，2019年1月发表在体育运动中的医学和科学表明肌肉生长来自增加训练量，不一定执行的重复次数。

在研究中，研究人员发现，较高的训练量造成肌肉质量的增加，尽管这种增加不一定会导致更大的力量。换句话说，它可以使用高代表和重量轻，以构建肌肉，但您将无法获得更强大的额外好处。

培训量是您用于运动的套数、重复次数和重量。将这三个数字相乘，得到一次训练的总训练量。例如，如果你用10磅的重量做三组10次重复的二头肌卷发，你的体积是300。

您可以使用这些三个数字中的任何一个来增加培训卷。例如，添加一组10个重复将使您的音量带到400.每组添加两种重复将增加60卷。

虽然这可能看起来很乏味，但不妨尝试一下计算你的训练量从你的最后一次锻炼来锻炼。然后，尝试在下次锻炼中略微击败它。您将看到重复的略微增加甚至会增加您的音量和锻炼困难。

如果您想为每项锻炼使用相同数量的代表，可以套装的重量或数量。您所做的重复次数不一定是肌肉成长的原因，这只是使运动更加努力的一种方式。您的目标实际上是向锻炼中增加卷，以继续挑战肌肉并强迫它成长。

2015年5月的研究发表于此中国力量与调理研究显示所执行的集合数和获得的肌肉量之间的相关性。受试者完成了每次锻炼的一个，三个或五个。每次集合数量增加时，也增加了肌肉的量也增加。

本研究还指向总体积刺激肌肉生长。随着组的数量增加，总体积也是如此。如果你的目标是种植肌肉，你应该专注于增加以任何方式你想要。如果做更多的代表是您更喜欢增加体积的方式，那么更高的代表将有助于增加肌肉质量。

有些人可能会争辩说，如果你想获得肌肉，你需要训练失败，但情况似乎并不是如此。训练失败这意味着你举重直到身体无法以良好的状态完成另一次重复。这种训练方式是紧张的，但是没有帮助你获得更多的肌肉，根据2015年3月的研究中的研究斯堪的纳维亚医学与科学杂志。

每次重复的持续时间似乎都不重要。2015年4月的研究发表于运动药物回顾八项关于重复持续时间和肌肉生长的研究。

研究人员观察到，在0.5到8秒之间是否进行了速度的情况下没有太大差异。他们甚至指出，持续超过10秒的代表导致肌肉增长较少。换句话说，你不需要放慢速度你的重复动作可以增加肌肉。

增加肌肉质量并不是力量训练的全部目的。获得力量不仅有助于日常生活，而且可以帮助你防止跌倒，并在你年老时保持独立。说到变得更强，卷无关紧要 - 但是你提升的重量数量做。

在您使用的Reps与重量之间存在关系。事实上，您可以使用您可以在一个设置为晴雨表的代表数量，以便您想要的重量。这就是为什么代表的范围一到五次重复通常被认为是获得力量的最佳。较低的Rep范围让你在没有筋疲力尽的情况下使用重量重量。

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虽然您可以使用高位代表来构建肌肉，低重复次数最有利于增强力量，根据2017年5月出版的研究生理学的前沿. 研究人员认为轻量和重量训练的区别在于神经系统的变化。

只要匹配量匹配，肌肉大致相同的速度，无论是使用光还是重物。让你的肌肉更大，不一定使它们更强壮。负重训练似乎刺激神经系统比轻的重量更多。

当你的肌肉需要收缩时，你的大脑或脊髓会向肌肉发出信号，以使其合同，然后放松。重量较重需要来自神经系统的更多活动，以招募更多的肌肉进入运动。

虽然您所做的培训类型很重要，但请记住，您必须用蛋白质燃料，以帮助它重建组织。举重造成轻微创伤到你的肌肉，他们必须愈合。在愈合过程中，肌肉实际增长。

根据2018年3月份的研究发表于此英国运动医学杂志如果您想建立群众，蛋白质至关重要。你的肌肉部分由蛋白质制成，这是肌肉纤维的基础。你应该大致消费1.6克蛋白质根据上述研究，每天每天体重千克体重。比这没有显着效果。

研究人员使用蛋白质补充剂以及来自研究中的食物来源的蛋白质。在依靠补充剂之前，请尝试从食物来源中获取所有蛋白质，如鸡肉，牛肉，豆类和坚果。这些食物具有额外的维生素和矿物质，即某些蛋白质补充剂缺乏。