力量训练减肥时我应该做多少次重复？

尽管没有多少次神奇的重复和设置来减肥，但有一些可靠的数据表明，你应该做多少次重复和设置来增强肌肉的力量和耐力。这个卫生和公共服务部（HHS）建议对大多数人来说，一到三组8到12个重复就足够了。

还有一点需要考虑：你应该为你所有的主要肌肉群（胸部、背部、手臂、腿部和核心肌群）做一到三组，为了达到最佳效果，你应该每周锻炼两次这些主要肌肉群，给每个肌肉群至少一个完整的休息日（或者换一种说法，在你重新开始锻炼前的48个小时-如果你上次锻炼后仍然感到酸痛的话。

为什么你不能用力量训练来创造一个减肥计划呢？两个原因：首先，因为你的肌肉需要时间休息和恢复，然后再进行力量训练，很难创造足够的运动量，通过力量训练真正刺激你的减肥。

其次，HHS指南还建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟高强度的有氧运动。这是为了保持你的健康-但所有的运动也将有助于燃烧卡路里和加速你的减肥之旅的成功之路。

卫生部还说，你可以通过在一周内进行更多的有氧运动来获得更多的健康益处。因为你的肌肉在有氧运动和力量训练之间不需要相同类型的恢复时间，你可以把有氧运动的量堆积起来，而这是力量训练无法做到的。

不过，有几点需要记住。做得太多、太快会让你过度疼痛、气馁，甚至受伤——所有这些都会让你重新踏上减肥的征程，而不是前进。关键是要慢慢开始，随着身体适应新的挑战，在锻炼频率、持续时间和强度上逐步提高。

最后，确保你没有做过头. 即使是最坚定的锻炼者有时也需要休息一下；你的身体需要时间来重建和恢复。一个好的一般规则是每周至少休息一天（如果你刚开始的话，有时会休息更多），并注意过度训练的迹象这可能包括睡眠和情绪紊乱、唠叨的疲劳和受伤、食欲不振以及看起来比他们应该做的更难的事情。

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力量训练有两种方法可以帮助你减肥。首先是燃烧卡路里。据估计哈佛健康出版社，一般的半小时举重锻炼可以消耗90到133卡路里，这取决于你的体重。把它调高到一个剧烈的强度，你会在半小时内燃烧180到266卡路里，是原来的两倍。

除了运动强度，影响卡路里消耗的最大因素之一是你的体重。一般来说，你体重越重，燃烧的卡路里就越多。考虑到这一点，我们可以注意到哈佛大学估计的最高体重是185磅——所以如果你的体重超过这个数字，你在力量训练时可能会燃烧更多的卡路里。

为什么那些卡路里燃烧的估计值很重要？这是因为尽管有很多复杂的因素在起作用，但最简单的方法是将3500卡路里的热量不足等同于1磅的脂肪减少。换言之，每燃烧3500卡路里超过你所消耗的量，你就会减掉大约1磅的体脂。

尽管举重通常不会像跑步那样消耗那么多的卡路里，但当你达到卡路里不足时，每一点都很重要，每周进行两到三次高强度的体重训练可以为你的目标做出重大贡献。

如果你开始举重训练劈腿-在哪一天轮流锻炼哪些肌肉群，这样你就可以在健身房里花更多的时间——你可以在一周内挤出更多的重量训练。

但是等一下，还有第二种方法可以让你的减肥计划受益。当你锻炼肌肉的时候，你的新陈代谢也会加快，这就意味着你会燃烧更多的卡路里——并且有可能增加你的卡路里赤字——仅仅通过你的存在。

专家对增加的肌肉对你的新陈代谢的影响的准确估计;最权威的一个来自于运动生理学家新墨西哥大学他解释说，肌肉组织的代谢活性大约是脂肪组织的四倍。

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毫无疑问，力量训练可以帮助你减肥。但2012年7月出版的当前运动医学报告解释说，力量训练的好处远不止减脂。

你将获得的其他好处包括：静息血压、胆固醇和甘油三酯的改善；更高的骨密度；关节炎和纤维肌痛等慢性疾病带来的疼痛减少；更敏锐的认知能力；内脏脂肪和炎症标记物减少；胰岛素敏感性提高。

再加上有力量和耐力让日常工作更轻松，这是非常明显的好处——无论是跑过障碍课程，和孙子们玩耍，背着书包，还是爬楼梯——很难找到任何理由不使力量训练成为你减肥计划的一个常规部分。

当你想到举重减肥时，你可能会想象在健身房的举重室里举着笨重的哑铃或杠铃——只要你使用适当的姿势，这是一个锻炼力量和锻炼身体的好方法。你也可以用你自己的体重进行力量训练，比如俯卧撑，引体向上，下蹲和弓箭步。

但这些“传统”的力量训练方法只是你选择的开始。如果你喜欢在集体环境中锻炼，你可以参加力量密集型的训练营、巡回训练或塑身课程。你甚至可以使用一些瑜伽风格作为力量训练.

为了真正提高卡路里燃烧，试试壶铃。根据美国运动理事会并发表在2010年1月/2月的时事通讯上，10名参加剧烈壶铃运动的受试者每分钟至少燃烧20.2卡路里，相当于跑了6分钟英里。