对腰方肌最好的锻炼

如果你患有腰痛，你对腰方肌已经很熟悉了。治疗和预防腰方肌疼痛的最佳方法之一是进行定期的加强和伸展运动，以增加脊柱的活动能力和支撑。

在你跳上瑜伽垫上开始练习之前，弄清楚你的肌肉在哪里，它有什么作用，以及如何锻炼会有帮助是很有帮助的。一个积分你核心的一部分腰方肌(quadratus lumborum, QL)是位于下背部脊柱两侧的深层肌肉。它从肋骨底部一直延伸到髋骨，并起到了与腹肌对抗的作用。

QL在姿势稳定中起着至关重要的作用，并与腹部和臀部的其他核心肌肉相结合，以保持身体直立，并在上半身和下半身之间传递力量国家力量和健康委员会。核心肌肉是让你向前、向后、左右弯曲和躯干旋转的部位美国运动委员会。

减少了这些肌肉的力量不仅使日常工作变得困难，而且还影响了你锻炼和运动的能力。薄弱的核心肌肉会增加因紧张和过度使用而受伤的风险美国国立卫生研究院报告称，背部和腹部肌肉无力的人比其他人更容易背部疼痛。

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QL肌肉强化训练和伸展运动都是建立一个健康的下背部的重要部分。强壮的肌肉帮助支撑脊柱，而灵活的肌肉使更好的运动。在你的日常锻炼中包括这两者。

任何针对下背部的锻炼都能对QL起作用。针对腹斜肌(躯干两侧的肌肉)的锻炼也能对QL起作用。

行动1:桥

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 2 .双臂沿着身体两侧伸展。
3. 收缩核心肌群和臀大肌，双脚用力抬起臀部，直到臀部与膝盖成一条直线。
4. 保持这个姿势三次深呼吸，然后放松。
5. the建议一开始做5次，然后以你的方式做30次梅奥诊所。

动作2:板构成

1. 俯卧在地板上。
2. 用手肘撑起身体，收起脚趾。
3. 收缩核心肌肉，抬起臀部，使身体从头到脚形成一条直线。
4. 保持核心肌群收缩，不要让臀部下垂。
5. 保持5秒钟，然后放松。做3到5个动作，坚持30秒。

行动3:超人

1. 俯卧在地板上，双臂伸展过头顶。
2. 收缩你的核心肌群，抬起你的头、胳膊和腿，离地几英寸。保持手臂和腿伸直，上臂和耳朵在一条直线上。
3. 保持3秒钟，然后放松。重复5到10次。

移动4:尾巴摇

1. 膝盖着地，脊柱中立。
2. 慢慢地将右臀部移向右胸腔，感受右侧的压力和左侧的延长。
3. 保持几秒钟，然后回到中心，做左侧动作。
4. 每边重复10到15次。

动作5:仰卧旋转伸展

1. 仰卧，弯曲膝盖，双脚平放在地板上。
2. 当你屈膝向一侧时，保持你的肩胛骨在地板上。
3. 坚持5 - 10秒，然后回到中心，换另一侧重复同样的动作。
4. 伸展两到三次。

移动6:膝盖到胸部

1. 仰卧，双膝弯曲。抬起你的右膝盖，用你的手抓住它在膝盖骨下面。
2. 保持你的下背部在地板上，拉你的膝盖进入你的胸部。收缩你的核心肌肉，将脊柱的长度压向地板。
3. 保持5秒钟，然后恢复到原来的姿势。在另一侧重复同样的动作。
4. 重复这个练习，同时把双膝拉入胸部。
5. 每个部分表演两到三次。

动作7:坐下背部旋转拉伸

1. 坐在椅子上，没有扶手，双脚平放在地板上。把右腿交叉放在左腿上。
2. 保持你的臀部不动，向右旋转你的躯干。将左肘伸出右膝，轻轻压向右膝以加深拉伸。
3. 保持10秒钟，然后换一边。
4. 重复3到5次。

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发表在《美国医学杂志》上的一项小型研究表明运动康复杂志2016年10月，研究人员检查了一项结合力量训练和步行的锻炼计划对患有慢性腰痛的超重患者的效果。参与者被随机分配到力量训练组、力量训练和步行组和对照组。

12周后，与对照组相比，两组进行锻炼的人都表现出力量的增强和疼痛的减轻。此外，研究人员发现进行力量训练和步行的小组比只进行力量训练的小组效果更好。

所以，除了上述的锻炼，有规律的低强度有氧运动应该是你计划的一部分。根据发表在医疗保健2016年6月，有氧运动促进了下背部区域的血液流动。

在运动康复杂志研究发现，两组力量训练的参与者都减少了脂肪量。超重会导致腰痛，研究人员得出结论，减肥是减少疼痛和改善腰椎功能的一个因素。