如何在15岁增强肌肉

成年人知道的重量训练提供了众多的优势，他们的健康和体质。该克利夫兰诊所解释说，重量训练和随后的肌肉发育可能增加耐力，提高骨密度，促进新陈代谢和平衡血糖水平。它还促进瘦体重和肌肉张力的发展，导致更大的自尊。

重量训练提供了许多这些相同的好处，一个瘦小的15岁。活动构建肌肉可以减少脂肪含量，增加健康的瘦肉组织的青少年。这更有利身体成分可以帮助青少年燃烧热量在休息，保持正常体重。

在生命的早期开始，如青少年时期更大的体力活动，是一个很好的方式，以后来实现骨骼健康，防止骨质疏松，报告的审查中的在2016年12月特刊伊朗公共卫生杂志。努力构建肌肉构成一定的体力活动。

谁制定出与重量可能会减少他们经历了运动损伤的危险青少年，解释斯坦福大学儿童健康。重量训练也可以提高青少年的运动性能。通过累积更多的瘦肉组织，青少年可能会遇到改善心理健康和自尊，尤其是如果他们经常说，“我很瘦，我想增加肌肉。”

一名15岁的可能通过青春期过去了，不仅能够建设力度，但开发肌肉质量。这是因为他们的激素 - 睾酮明确 - 在踢了支持更大的肌肉体积。

按照英国国民健康服务，平均年龄为女孩青春期开始是11，而男孩的青春期通常是稍晚 - 平均来说，在12岁。

当然，青春期发病和发展是每个人都不同，这是正常的孩子从8岁经历青春期随时随地14.由于这一过程可能需要长达四年，大器晚成可能会发现它具有挑战性的穿上肌肉的年龄15。

虽然重量训练是一个15岁，一个健美健康的活动或举重可能不适合。这些解释斯坦福大学儿童健康，是竞技体育为成人设计的。

尝试实现特定理想或非常肌肉发达的人都能成为不健康的青少年了。一个瘦小的15岁的理解要有点填写，但应该意识到发展与容貌的迷恋其中的风险。如果青少年认为他们没有建设肌肉不够快，他们可能会落入类固醇的使用，这可能会导致严重的健康影响。

如果一个15岁的要建立肌肉，它也是重要的第一与他们的医生检查。彻底的身体和运动检查，确保重量训练是适合他们的特殊健康需求和目标。

TeensHealth从内穆尔强调15岁谁是认真的把肌肉应该接触到一个认证的力量训练教练或私人教练。这些专业人士了解影响青少年举重训练的具体激素，生理和骨骼的因素。

青少年需要专门设计的方案，以满足他们个人的培训目标。也许青少年正在以加强或者是提高性能和耐力进行体育运动时，如足球或排球。每个青少年都有不同的起重量，不同的能力和不同的目标。

成人节目，斯坦福大学儿童健康说，可能是太费劲和重复 - 把磨损和撕裂的不适当量发展的关节。

在实施了15岁的肌肉的建设方案，青少年应该被监督。计划制定和执行是特别重要的，因为受伤很常见，即使是在家庭健身房。如果你的孩子在报告关节痛疼，这是一个迹象，表明该方案过于激进，涉及只是太多的重量或太多的代表。

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任何人都刚刚开始举重训练计划应该这样做逐步 - 这是对青少年尤其如此。尽管我们的目标是建立肌肉，这通常意味着举重，15岁需要掌握适当的形式和技术，在没有任何先重量。体重演习，如俯卧撑，下蹲和上拉，是一个良好的开端。

正如所解释的TeensHealth从内穆尔，对青少年最好的肌肉建设方案：

• 包括5到10分钟的热身和降温。
• 聚焦在具有青少年执行每次锻炼的8至12次重复。
• 肌肉群之间留出休息日工作。
• 强调适当的技术。
• 鼓励每星期只有两个或三个会议。

一个聪明的斜坡上升力度将有助于防止受伤和更好地提供长期的成功。

总是选择权 - 不管是举重，杠铃或带 - 这是适合青少年的规模和能力。有些15岁的孩子不适合专为完全成熟的成年人的健身器材。

拿起任何设备之前，应青少年体重仅启动，然后加砝码一旦这些练习，可以很容易地进行约12次重复具有良好的形式来完成。当添加的权重，确保你的孩子可以安全地完成8至12次重复给定的负载。每一个青少年是不同的，所以没有一个尺寸适合所有人的重量使用。

TeensHealth从内穆尔指出，最大的电梯不适合青少年。最大电梯涉及重物提升是如此沉重，一个人只能完成一个循环。

如果你正在关注的是，做一个更高的数量与重量适中代表将举行从增加肌肉作为一个15岁的你的孩子回来了，考虑发表在2016年八月小书房PLOS一。

两种性别的四十五个十几岁经历无论是高负荷，低重复程序或中等负荷，高重复训练计划。谁执行每个例程每周两次九个星期两组经历了肌肉适能的改善。

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另一个小研究，这是发表在医学与科学的斯堪的纳维亚杂志体育在2015年3月，表明肌肉失败不是创建肌肉组织中的神经和结构变化的关键。这意味着，一个十几岁不必执行最大升降机或达到肌肉未能做出收益。

任何15岁的肌肉建设计划应该是有趣的和非竞争性。如果锻炼程序感到强迫或变成一件苦差事，承诺程序阴晴圆缺。或者，如果一个十几岁开始竞相“做到最好”或“解除之最”伤变得更容易，警告斯坦福儿童的健康。

肌肉增强程序应该是一个十几岁的期待做一个全面的健康日常工作的一部分。重量训练和目标，以增加肌肉不应该采取其他的体力活动带来快乐，喜悦和肌肉平衡的地方。重量训练的补充乐趣的休闲活动，如骑自行车，游泳或者玩触身式橄榄球的休闲游戏。

该疾病预防与控制中心建议青少年参与60分钟或更长中度或剧烈的有氧运动的日常。每周三次至少，青少年应该让一个点做剧烈的有氧活动，如运行。

每周三天，这60纪要应包括肌肉加强和/或骨加强锻炼。重量训练锻炼肌肉是在肌层和骨强化类别。

蛋白在人体穿上肌肉能力大的作用，但只有当一个聪明的例行训练相结合。正如解释营养和饮食学院，膳食蛋白质帮助修复，体重训练期间分解肌肉细胞。当一个人消耗了足量的蛋白质，身体也可以响应训练建立更多的肌肉。

一个十几岁的不应该只是出去狂欢蛋白质，但是，在努力增加肌肉质量。是的，蛋白质适量是很重要的，但过量服用它只是意味着它将被用于能源或储存在脂肪的形式。蛋白质是不是一个超高效的能源，无论是 - 碳水化合物是优越的。

青少年寻求获得体重的每磅0.45至0.60克蛋白质之间的肌肉需要。即使你的孩子仅重130磅，这是每天约59〜78克。去上述建议水平不提高的能力，构建质量。肌肉建设的实例，填补蛋白质的食物包括：

• 4盎司鸡胸肉33克蛋白质。
• 4盎司碎牛肉：26克蛋白质。
• 2汤匙花生酱或其它果仁酱：7〜8克蛋白质。
• 图1c牛奶：8克蛋白质。
• 1/2杯豆腐：11克蛋白质。

当十几岁包括这些或其他富含蛋白质的食物每餐，他们能够达到他们的蛋白质的需求非常容易。

当我们的目标是建立肌肉，它是很有诱惑力的使用补充蛋白质。但是，让所有需要的蛋白质对肌肉的收益是非常容易实现的，最好用整个食品。

蛋白粉和饮料深加工，并可能导致蛋白质的过度消费，这可能征税肾脏，促进脱水。此外，这些产品可以与激素，化学物质和重金属污染。

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请记住，青少年也需要吃足够的热量，以支持其能源需求。青少年应以碳水化合物和脂肪的形式瞄准均衡的营养与蛋白质一起获得所有需要支持最佳性能，持续增长和稳定的能源宏观和微量营养素。