节食可以在一个月内减掉10磅

一个标准的健康饮食通常需要每天消耗大约2000卡路里。然而，根据美国人饮食指南，健康的卡路里消耗量可以从每天1600卡路里到3200卡路里不等。你需要的卡路里的确切数量取决于你的年龄、性别和活动水平等因素。

根据哈佛卫生出版社出版，每天减少500卡路里的热量摄入，可以让你每周减掉1磅左右。高达少1000卡路里比平时更能成为健康饮食的一部分。然而，你的卡路里摄入量是有限的。如果你是女性，每天摄入的热量不应少于1200卡路里；如果你是男性，每天摄入的热量不应少于1500卡路里。

限制你的卡路里摄入意味着你可以消耗更少的卡路里，但仍然可以吃所有你通常会吃的相同类型的食物。没有必要从你的饮食中去除碳水化合物或脂肪，尽管少吃添加糖、饱和脂肪和反式脂肪是个好主意垃圾食品。

然而，健康的卡路里限制意味着你的减肥将被限制在每月8磅左右(每周2磅)。如果你想在一个月内减掉10磅，你可能也需要增加你的活动量。

哈佛卫生出版社出版声明你每燃烧3500卡路里就会导致1磅的体重减轻。如果你要做25个小时适度运动（比如散步、跳舞、远足甚至园艺）或者在一个月内进行15个小时的剧烈运动（比如跑步、慢跑、游泳或举重），你可能在一个月内减掉10磅而没有问题。

如果你打算长期保持这样的活动水平，那么在一个月内减掉这么多体重才可能是健康的。否则，你可能会很容易再次增加一些体重。最好坚持一个较慢的减肥计划，除非你的医生推荐一个特定的替代方案。逐渐减肥被认为是每月4到8磅左右。

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大多数人们消费大约300克碳水化合物，65克脂肪和50克蛋白质每一天。调整这些大量营养素的摄入量也可以帮助你减肥。

根据食品药品监督管理局在美国，你通常可以在你吃的食物中找到四种碳水化合物:糖、糖醇、淀粉和膳食纤维。低碳水化合物饮食，如生酮饮食或阿特金斯饮食法，包括消除大多数糖和淀粉。从技术上讲，你可以随心所欲地摄入纤维——然而，由于糖和淀粉是受限制的，你实际上只能摄入适量的水果、蔬菜、坚果和种子。

因为大多数卡路里通常来自碳水化合物，你需要消耗更多的另一种大营养素来满足你的最低卡路里需求。在低碳水化合物饮食中，你主要消耗更多的脂肪。

增加脂肪摄入量以支持减肥似乎有悖常理，但低碳水化合物饮食甚至对长期有益。根据2018年9月的一项研究印度医学研究杂志与饮食更标准的人相比，低碳水化合物饮食的人在头三到六个月里可能会减掉更多的体重。

如果减少碳水化合物的摄入而增加脂肪的摄入听起来没有吸引力，你可以做相反的事情。这就是所谓的高碳水化合物饮食。

一个标准饮食含有50%到60%的碳水化合物，12%到20%的蛋白质和30%的脂肪。稍微改变你的宏量营养素的摄入——例如，一个像64%的碳水化合物，18%的蛋白质和18%的脂肪的比例——也可以帮助支持减肥。

你甚至可以更显著地调整你的宏观营养素，并遵循更严格的高碳水化合物饮食，如冲绳饮食。这是一种以植物为基础的饮食，包括85%的碳水化合物。

然而，你应该知道，大多数高碳水化合物饮食比平均卡路里低。2017年2月的一项研究欧洲营养杂志在六周的时间里，用64%的碳水化合物摄入减少了33%的卡路里(每天摄入1881卡路里)，产生了大约10磅的体重减轻。这意味着你可能需要遵循更严格或更低热量的高碳水化合物饮食，以便在一个月内减掉10磅。

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高蛋白饮食还可以帮助减肥。大多数人每天每公斤体重消耗约0.8克蛋白质。对于体重140磅(64公斤)的人来说，这大约是51克蛋白质。

根据2015年6月的一项研究美国临床营养学杂志,每公斤体重含有1.2到1.6克蛋白质的饮食有助于支持减肥和减少脂肪。基本上，你可以安全地加倍你的蛋白质摄入量，以帮助你减肥。这意味着体重140磅的人每天要摄入高达102克的蛋白质。

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不过，你也可以安全地摄入最大量的蛋白质。根据哈佛卫生出版社出版在美国，你每公斤体重摄入的蛋白质不应超过2克。如果你的体重是140磅，每天大约需要125克蛋白质。

过多的蛋白质是有害的，因为它会增加你患高胆固醇、癌症、心血管疾病和肾脏疾病的风险。它甚至会导致你体重增加，而不是减少。

如果你担心这些副作用，但仍然想增加蛋白质摄入量，你可以尝试食用更多的植物性蛋白质和海产品，而不是像红肉和乳制品。过度食用动物产品被认为是不健康的，因为它们富含饱和脂肪。

相比之下，以植物为基础的蛋白质如豆腐和豆类富含膳食纤维、抗氧化剂和其他必需营养素。与富含饱和脂肪的肉类和奶制品不同，海鲜是健康的良好来源单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。