吃蛋白质就能减肥吗?

有许多饮食只吃蛋白质。其中一些，比如肉食性饮食，建议只食用动物来源的蛋白质。根据他们的支持者，这些饮食可能有助于减肥和某些健康问题的处理，如关节疼痛或肌腱损伤。

不幸的是，没有任何科学研究支持这些说法。因为营养学家通常认为这样的时尚饮食是不健康的，所以不太可能有。所有的蛋白质饮食，如肉食性饮食，都被认为是对你不利的，因为他们建议主要食用像牛排和猪腰肉，这些食物往往是高饱和脂肪。

随着时间的推移，富含饱和脂肪的饮食会导致你的体重增加胆固醇和甘油三酯水平. 这反过来又增加了你患心脏病的风险。富含肉制品的饮食也可能增加患某些类型癌症的风险，因为过量食用红肉与结直肠癌、胰腺癌和前列腺癌有关。

当然，富含蛋白质的饮食也以其他形式存在。无碳水化合物和低碳水化合物饮食，如Dukan饮食，也提倡食用蛋白质。然而，这种饮食建议食用纯蛋白质——而不是脂肪蛋白质——并且只在有限的时间内食用。

纵观历史，人们吃了各种富含蛋白质的食物。考虑到人类作为狩猎采集者的历史，许多人认为人类的身体更适合高蛋白、低碳水化合物的饮食。因此，许多当前的高蛋白饮食，包括像食肉动物饮食这样的时尚饮食，都是基于旧石器时代或因纽特人的饮食。

尽管旧石器时代和因纽特人的饮食原则上可能相似，因为他们都省略了许多碳水化合物，但这些饮食仍然允许人们食用植物性食物。这意味着蛋白质可以来自肉类以外的食物，肉类来源也多种多样。

在旧石器时代的饮食中，水果和蔬菜可以自由食用。谷物、乳制品和豆类是受限制的主要食物类型。然而，与食肉动物饮食不同的是，旧石器时代饮食对健康的益处已得到公认。人消费低碳水化合物，高蛋白饮食，如古饮食显示在短短10天内血压和葡萄糖耐量改善，胆固醇和甘油三酯水平降低。

因纽特人也有高蛋白、低碳水化合物的传统饮食习惯。然而,Inuit-type饮食不太确定的福利。事实上，因纽特人的脑出血的可能性也在增加，尽管这与他们的饮食选择并没有明确的联系。

与西方社会的许多低碳水化合物、高蛋白饮食不同，因纽特饮食的大部分蛋白质来自海洋。遵循这些饮食类型的人不仅吃鱼和贝类，还吃这些生物的捕食者:鲸鱼和海豹。因纽特类型的饮食因此是低饱和脂肪和富含欧米茄脂肪酸。

虽然欧米茄脂肪酸对你的健康有好处，比饱和脂肪酸对你有好处，但是因纽特人有遗传生理学适应了一种比一般人的饮食更富含多不饱和脂肪酸的饮食。此外，现代因纽特类型的饮食可能汞含量很高。过量的汞消费会导致汞中毒它会导致麻木、震颤、视力问题、癫痫发作和其他神经问题。

只吃蛋白质是个坏主意，因为你需要脂肪和碳水化合物作为健康饮食的一部分。虽然碳水化合物由于与精制食品和加工食品有关而常常名声不佳，但碳水化合物也包括纤维-对消化系统非常重要的营养素。你可以在很多食物中找到碳水化合物，比如水果、蔬菜、谷物、坚果和种子。

根据梅奥诊所，碳水化合物通常应构成你饮食中的大部分大营养素。这意味着45%到65%你的卡路里应该来自碳水化合物，这导致人们在任何地方消费12%到20%他们每天的卡路里来自蛋白质。

相反，高蛋白饮食通常包括30%和45%的卡路里从蛋白质。因为你消费比一般推荐的蛋白质含量要多在美国，这些饮食导致你30%到45%的卡路里来自碳水化合物。

高蛋白饮食不仅仅适合为了减肥. 它们有益于运动员和糖尿病患者我也是。根据你所选择的高蛋白饮食的大营养素比例，它还可以改善你的心脏健康。

增加蛋白质摄入量，同时减少其他大营养素的消耗有助于减肥. 高蛋白、低脂肪饮食也被证明：

• 减少脂肪和支撑重量减轻
• 降低甘油三酯水平
• 降低胆固醇水平
• 改善心脏代谢健康
• 提高静息能量消耗率
• 提高胰岛素敏感性

值得注意的是，高蛋白饮食往往能够在许多方面改善健康，即使那些遵循高蛋白饮食的人主要是久坐的。

根据2015年的一项研究美国临床营养学杂志，每公斤体重1.2至1.6克蛋白质是理想的减肥蛋白质量。理想情况下，当你摄入这么多蛋白质时，它应该以25到30克的比例分散在各种膳食中。这基本上意味着，虽然增加的蛋白质可以支持减肥，但你不应该只吃蛋白质。

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根据食品药品监督管理局在美国，大多数人每天应该摄入大约50克蛋白质。然而,美国农业部推荐膳食津贴(RDA)蛋白质是基于你的体重。来计算你的个人蛋白质RDA在美国，每公斤体重允许摄入0.8克蛋白质。

美国男性的平均体重195.7磅女性的平均体重为88.77公斤168.5磅（或75.21公斤）。根据RDA，这意味着男性平均每天应摄入71克蛋白质，女性平均每天应摄入60克蛋白质。为了找出你的RDA蛋白，你只需要把你的体重（公斤）乘以0.8。

有些人，比如孕妇,老年人而运动员，需要比一般人更多的蛋白质。例如，如果你经常锻炼身体，你可能需要在1和1.6克蛋白质每公斤体重，取决于你的运动量和强度。

只吃蛋白质和蔬菜是困难的，但并非不可能。然而，你应该意识到，这是很难避免脂肪，因为许多食物自然含有脂肪。

蛋白质来源，特别是来自动物和海洋产品的蛋白质来源，通常含有一定量的脂肪。鸡蛋、坚果、种子甚至鳄梨也含有脂肪。大多数人也倾向于用脂肪来烹饪，尽管这种脂肪可能来自健康的植物油。幸运的是，其中许多是健康脂肪，就像脂肪鱼中的ω-3脂肪酸和坚果和种子中的ω-6脂肪酸一样。

如果你想要吃高蛋白、低脂肪的食物，你应该多吃瘦肉和对素食有利的蛋白质产品。流行的素食蛋白质来源，如乳制品，可能含有比你想要摄入的更多的脂肪。然而，也有可能获得脱脂或低脂乳制品，如脱脂牛奶或轻奶酪。

根据2016年的一项研究食品功能杂志在美国，人们每公斤体重最多可以摄入3.5克蛋白质。然而，正如每公斤体重4.4克蛋白质对某些身体活动的人来说，每天都是安全的。

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肉食者、白痴、素食者和纯素者有许多蛋白质来源。素食者受到的限制最大，因为他们的蛋白质完全来自植物性来源。很好植物蛋白包括：

• 豆类、豌豆和其他豆类
• 坚果
• 种子
• 豆腐
• 坦佩
• 它是由重要的小麦麸质制成的

除了这些以植物为基础的蛋白质来源外，素食者还可以获得其他蛋白质来源，包括：

• 鸡蛋可以来自鸡、鸭和鹌鹑等鸟类
• 乳制品，如牛奶、奶酪和酸奶

许多白痴吃奶制品和鸡蛋。那些不吃的人会直接避免食用奶制品和鸡蛋，但仍然会摄入植物性蛋白质。所有鱼素主义者也会吃海鲜，如鱼、贝类和软体动物。这些海产品通常是它们蛋白质的主要来源。

吃肉的人有最明显的蛋白质来源。除了所有其他富含蛋白质的食物外，吃肉的人还可以食用以下动物性蛋白质：

• 牛肉
• 猪肉
• 羔羊
• 羊肉
• 野味，如鹿、松鸡、野鸡和兔子
• 鸡
• 土耳其
• 鹅
• 鸭子

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