音你的武器和造型你的腹部随着这20分钟的普拉提健身

虽然在演播室锻炼可以很有趣，你不需要复杂的设备或设施，以获得良好的普拉提健身。由于希瑟多拉克，创始人普拉提铂，所有你需要的是火了你的手臂垫以及与此腹肌家庭普拉提锻炼。

1. 开始站立，双腿与臀部同宽，支撑核心，背部平。
2. 抬起你的双臂成肩高一个T，直出。每一个变化之间，回到这个位置，没有让你的手放下，直到系列结束。
3. 开始顺时针盘旋您的胳膊，拉一分钟一个柚子大小的圆。
4. 然后，逆时针重复同样的动作一分钟。回到T的位置。
5. 在接下来的一分钟里，双臂拱向身体，就像你在拥抱一棵树一样，然后回到t形，前后交替。
6. 翻转你的掌心向上。然后，将它们翻转朝下。这里交替为一分钟。
7. 从T字开始，让你的手臂向天花板(小指先)摆动一分钟。
8. 然后，休息2分钟。

重复次数：1个集总

1. 双脚平行站立，与臀部同宽。
2. 吸气和呼气，在头顶伸直手臂，通过你的上背部深远。
3. 同样，吸气和呼气，慢慢地滚下来朝向地板，同时四舍五入你的背部脊椎一个。
4. 当你将躯干转向地板时，将臀部向后铰接，就像坐在椅子上一样。
5. 一旦你因为你可以尽可能降低，回滚了一个脊椎骨在一次。

重复次数：重复练习，大概需要一分钟

1. 从高平板开始，双手与肩膀成一条直线，从头部到臀部到脚跟呈直线。保持15秒。
2. 把你的右膝盖到你的左胳膊肘，并保持15秒。
3. 把你的左膝右肘，保持15秒以上。
4. 回到平板支撑的姿势，保持15秒。
5. 然后，放松并转换成一个孩子的姿势，把你的膝盖放在地上，把你的手臂在你面前伸直，把你的胸部放在你的大腿上。
6. 进入15秒前臂平板支撑，保持肘部与肩膀在一条线上。
7. 保持膝盖离地，打开你的身体的权利和转移到你的左侧，堆放你的腿。保持这个左侧板30秒，然后切换到右侧板30秒。
8. 再回到前臂平板支撑15秒，然后休息。

重复次数：2套整个系列的

1. 开始躺在面朝上在地面上你的手臂向上伸展过头顶。
2. 锻炼你的核心肌群，抬起你的头，向天花板抬起你的手臂，然后卷到一个坐的位置。
3. 然后，双臂向前伸向脚趾，腰部向后收，双脚深扎在地上。
4. 慢慢地滚向地板，直到你回到开始的位置。

重复次数：重复1分钟

1. 从以前的姿势开始，脸朝上躺着。
2. 肩膀微微离开地面，核心力量支撑下背部。
3. 用耳朵向上伸展双臂，同时抬起双腿，双腿与地面成45度角。这是开始的位置。
4. 接下来，双臂向下，双膝抱胸。
5. 在此暂停片刻，然后将手臂向后扫过头顶，回到开始的位置。

重复次数：重复1分钟

1. 从最后一个练习的结束位置开始，躺在地面上面对天花板。
2. 抬起你的头和肩稍离地面，然后将滑鼠左腿垫一英寸。
3. 点你的左脚趾搞你的肌肉四。
4. 保持左腿经营，延长你的右腿朝天花板，并采取你的右脚踝保持与你的手。
5. 用你的腹肌和腿部肌肉将右腿轻轻拉向前额。
6. 然后，换腿和发送右腿盘旋在地面之上，提高并拉动右腿至前额。
7. 左右腿交替，保持核心接合。
8. 完成这些动作后，回到地面，面朝天花板。

重复次数：重复1分钟

1. 向右侧移动，用右手支撑身体。
2. 锻炼核心肌群，臀部微微向天花板旋转。
3. 将双腿尽可能地抬高离地，锻炼左腹斜肌。
4. 轻轻把双腿退缩。

重复次数：每边重复1分钟

1. 脸朝了你的双臂放在身体两侧。扩展完全在地板上你的腿。
2. 将你的头、脖子和肩膀弯曲离开垫子，保持下背部在垫子上。
3. 伸展你的手臂在你的肩膀前面。
4. 稍微抬起双腿，在垫子上方悬停。
5. 开始上下摆动双臂，吸气五次，呼气五次。这是一个呼吸周期。
6. 继续摆动手臂，需要时稍作停顿。

重复次数：重复进行10个总呼吸循环