如何避免天然气和腹胀在低碳水化合物饮食

低碳水化合物饮食有许多种类，限制每天碳水化合物的摄入量低于100克，50克30克 - 甚至是20克。受欢迎的生酮饮食是如此规模的下端，并且它是一个通常会导致最多的问题。在酮饮食，你可以从碳水化合物会得到你的热量少5％。平均饮食中含有约每天2000卡路里的热量，所以这是只有100卡路里 - 或25克碳水化合物 - 一天。有了这样一个低限，很多人觉得很难得到足够的膳食纤维，植物性食物中的一部分，帮助规范化消化。

当前饮食建议鼓励男性获得38克纤维的每一天，女性每天获得25克纤维。纤维被发现，只有在植物性食物如全麦面包，西兰花，燕麦和红薯。你的身体不会消化或吸收纤维;它通过移动你的消化系统相对不变，增加体积，以你的大便，并帮助您清空大便更频繁和容易。纤维还具有其他健康益处，包括提供饱腹感，有助于控制体重，并帮助控制胆固醇水平。

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低纤维饮食通常会导致便秘，因此很难通大便。典型地，便秘被定义为具有每周3次或更少的排便。症状包括使劲排便，腹部疼痛和无法通过气体，从而导致腹胀。在酮，胃痛往往是便秘的结果。在你的饮食中没有得到足够的纤维是便秘的主要原因，并添加更多的纤维是防守的第一道防线。食物纤维是高也是碳水化合物往往很高，但并非总是如此。

许多节食者认为，除了谷物，他们还需要避免低碳水化合物饮食中的蔬菜，但事实并非如此。菠菜、西兰花、花椰菜和西葫芦等非淀粉类蔬菜营养丰富，碳水化合物含量低，纤维含量高。当你考虑到净碳水化合物值碳水化合物-纤维-这些蔬菜完全符合你的日常碳水化合物预算:

检查出一些非淀粉蔬菜中的碳水化合物计数：

• 菠菜:每杯净碳水化合物3克
• 西兰花：3.5克每杯净碳水化合物，切碎
• 夏南瓜：2.5克每杯净碳水化合物，切片
• 菜花:每杯3克碳水化合物，切碎

蔬菜是你最好的选择低碳水化合物纤维因为经常吃水果高糖。你可以得到所有你需要的蔬菜的纤维和营养成分没有吃水果。然而，有一个例外。随着1.5克净碳水化合物和超过14克每半健康的脂肪，鳄梨是完美的酮类水果。

如果你没有摄入足够的纤维，多吃蔬菜可能会改善你的消化症状。请记住，当你的身体适应纤维的增加时，会有一个调适期，在这段时间里，你可能会经历气体和腹胀的增加。

此外，某些蔬菜可引起气和腹胀。按照国际胃肠病基金会这些蔬菜是最有可能导致气体对某些人来说：

• 洋蓟
  
• 芦笋
  
• 西兰花
  
• 卷心菜
  
• 球芽甘蓝
  
• 菜花
  
• 黄瓜
  
• 青椒
  
• 洋葱
  
• 萝卜
  
• 芹菜
  
• 萝卜
  

吃了这些食物后，不是每个人都会经历气体。如果你每次吃某种食物时注意气体，尝试中切出一个星期，因此没有其他变化，你的饮食。如果你的气补贴，那么它的限制，在未来你的饮食，蔬菜是个好主意。

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