哪些食物含有乳清蛋白?

乳清是一种牛奶蛋白质，是一种半透明的液体，你可以在一些酸奶或奶酪制品上看到。乳清曾被认为是培养牛奶制成酸奶或奶酪的废物，实际上它富含分支链氨基酸、功能肽、免疫球蛋白和抗氧化剂。

乳清蛋白占牛奶蛋白的20%，其余的由酪蛋白组成。蛋白粉是将乳清与酪蛋白分离提纯而成。

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乳清蛋白被广泛认为是活跃人群的特殊补充。发表在杂志上的一项分析营养物质2017年7月，证实了多年来支持乳清促进肌肉生长的研究。补充乳清蛋白实际上可以促进瘦肉的生长和维持，提高剧烈运动后的恢复时间。

乳清可能会被用在你意想不到的产品中。的食品科学与技术杂志在2015年11月推出了一份乳清产品清单。该论文指出，它可以作为一种成分添加在:

• 烘焙食品，包括饼干、松饼和面包
• 沙拉酱
• 乳化剂
• 婴儿配方奶粉
• 医学营养配方

这些产品中的乳清可以以脱矿乳清、甜乳清、酸乳清或还原乳清的形式存在。浓缩型乳清和脱矿质乳清是用于运动补充剂的两种形式。

意大利乳清干酪是乳清蛋白的主要来源。这种未压榨的高水分奶酪可能含有相当多的乳清，这取决于它是仅仅由乳清制成还是由乳清和牛奶混合制成。有时，乳清干酪只是用牛奶制成的。

其他奶酪含有一些乳清蛋白。例如，当你打开盖子时，你看到漂浮在松软干酪上面的液体是乳清蛋白。即使是硬奶酪也含有一点乳清。

大约百分之二十牛奶中的蛋白质来自乳清。与乳清蛋白相比，在运动后饮用牛奶似乎同样能刺激肌肉生长。

2015年10月的一项研究营养物质研究表明，中年男性在锻炼后摄入20克乳清蛋白和牛奶蛋白可以激活肌肉蛋白的合成。效果是惊人的相同。

研究人员对这一结果感到惊讶，因为人们认为乳清蛋白消化速度更快，可用的亮氨酸也更多。亮氨酸是一种对肌肉刺激和生长特别重要的氨基酸。

然而，发表在营养物质就在一年后的2016年6月，研究发现摄入乳清蛋白导致了肌肉蛋白合成的最快发生。他们发现，牛奶蛋白有一种中间效应，而酪蛋白的作用最慢。运动后服用这三种药物均优于大豆蛋白。

羊奶含有与牛奶相似的蛋白质，包括乳清和酪蛋白。

在所有可供你选择的乳清蛋白来源中，酸奶是最好的之一。它还含有钙、钾和益生菌，有助于肠道健康。使用不加限制的版本可以获得最大的好处。

为了制作希腊酸奶，制造商过滤掉了大部分乳清，减少了液体含量国际食品信息理事会基金会。每杯咖啡里只剩下15克蛋白质，其中80%是酪蛋白。

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乳清补品，以棒状、蛋白粉、即食奶昔和蛋白水的形式出现，是乳清蛋白的最佳来源。乳清蛋白粉进来了不同的形式，每一种都有不同的处理方式。乳清的种类取决于你的具体需要和目标，也取决于你是否有乳糖不耐症的问题。

简单地将蛋白粉混合到水、果汁或牛奶中即可快速摇匀。将乳清蛋白与你所选择的水果、蔬菜和坚果酱的不同组合混合，或者加一些冰，创造出一种美味的代餐奶昔或锻炼后的零食。蛋白粉也可以搅拌成燕麦片，烤成煎饼或混合成美味的砂锅。记住要选择不加糖的、清淡的口味。

当乳清被加工时，它被脱水和乳糖，灰分和一些矿物质被去除。浓缩乳清通常含有更多的生物活性成分和蛋白质，这使得它对于那些寻求肌肉锻炼和恢复的运动员非常有效。

分离出来的乳清蛋白是最纯净的乳清，但它的加工程度比浓缩的高得多。几乎所有的乳糖和脂肪都被去除，所以对那些乳糖不耐的人来说是安全的。但是，当蛋白质浓度乳清分离蛋白是高的，很多蛋白质实际上是不可用的，因为它被变性了，这意味着它的结构被破坏了，效果更差。

水解的乳清蛋白经酸处理并高温处理以分离出蛋白质。这种制造工艺据说可以使乳清更容易吸收。该研究发表在2017年1月的《the_》杂志上美国营养学院杂志结果发现，在水解乳清和浓缩乳清之间，肌肉生长和恢复标记几乎相同。结果发现，水解蛋白对脂肪损失的促进作用优于浓缩蛋白。

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有些蛋白质棒含有乳清，但不是全部。阅读成分表，找出你最喜欢的巧克力棒中的蛋白质种类。许多巧克力棒含有大豆蛋白，其他的可能使用植物蛋白的组合。