练习加强缝匠肌

缝匠肌是臀部的肌肉群的一部分,被称为臀屈肌。髋部屈肌练习包括缝匠肌和缝匠肌加强练习,帮助。这些练习也可以帮忙缝匠肌康复如果你从伤病中恢复。

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一项研究发表在2014年8月出版的杂志叶形线Morphologica指出,缝匠肌是人体最长的肌肉。它是一个横跨两个关节的大腿肌肉:臀部和膝关节。

的美国健身协会解释说,缝匠肌,连同其他三个肌肉(股直肌、髂腰肌和张量饰带教廷),负责髋关节屈曲。髋关节屈曲运动使你向上抬起你的大腿,让它更接近你的胸部。根据国际体育科学协会(伊萨),这四个——统称为臀屈肌肌肉也帮助稳定脊柱。

ISSA说有紧臀屈肌限制你的移动和导致受伤,疼痛和僵硬。髋部屈肌练习和缝匠肌练习伸展和加强这些肌肉可以帮助放松。2016年7月的一项研究发表在杂志上膝盖手术,运动创伤学,关节镜检查指出加强臀部屈肌肌肉也可以帮助预防和治疗急性髋屈肌受伤。

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ISSA列出这些练习帮助伸展和加强的臀屈肌,包括你的缝匠肌。

行动1:Glute桥

1. 平躺。
2. 弯曲你的膝盖,脚跟靠近你的臀部。
3. 让你的手臂休息的身体两侧,保持你的脚在地板上种植。
4. 保持你的头部,颈部和肩膀在地上,抬起你的背部和臀部尽可能高。
5. 抱紧你的核心,挤压你的臀大肌。你的肩膀,臀部和膝盖应该在一条直线。

移动2:单腿蹲

1. 工厂直接双脚打开与肩同宽,双臂展开在你面前保持平衡。
2. 蹲尽可能低,好像你坐在一个虚构的椅子上。膝盖应该直接在你的脚踝上面,你的大腿应该平行于地面。
3. 当你在蹲,底部停顿一秒钟,提高一只脚离开地面。
4. 转变你的抬腿和背部当你站的位置。

行动3:登山者

1. 假设板的位置。你的手应该直接低于你的肩膀和头部,肩膀,臀部和高跟鞋应该在一条直线,像一个箭头。
2. 交替使每个膝盖向胸部,缓慢或迅速。

移动4:鸽子姿势

1. 开始在你的手和膝盖。
2. 把你的右膝盖向前平你的腿在你的面前,让它形成45度角与膝盖外面,你的脚在里面。
3. 伸直你的左腿。
4. 向前倾斜你的腿弯曲,尽可能。
5. 重复在另一边。

移动5:蝴蝶姿势

1. 一起坐下来,把你的脚底,让膝盖向外。
2. 把你的脚尽可能接近你的臀部。
3. 轻轻按向下伸展膝盖加强。

6:移动低突进

1. 把你的右腿向前进入深刺。
2. 把你的左膝盖在地板上,手掌你的右脚两侧。
3. 举起你的左臂头部和身体偏向右边。
4. 保持几秒钟。
5. 重复在另一边。

移动7:泡沫辊按摩

1. 假设板在小臂上的立场。
2. 泡沫辊在一个臀部,保持其他髋关节辊。
3. 移动你的身体上下的泡沫辊30秒,专注于点感到紧张。

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