人体是一个很棘手的东西——尽管你可能会感到腰部疼痛或臀部挣扎，但真正的原因可能是你四头肌的紧绷。久坐或过度运动的人都容易产生四头肌，造成臀部肌肉不平衡的紧张。如果没有处理，太紧的四头肌会影响姿势和身体机能，导致背部疼痛，增加臀部和膝盖受伤的风险。
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四头肌
位于大腿前部的股直肌、股外侧肌、股内侧肌和缝匠肌组成了四头肌，这四块肌肉影响着膝关节的运动。股直肌是四大肌中最大的，它穿过臀部，与骨盆底的髂腰肌共同作用，使髋部屈曲。
当四头肌在跳跃、跑步或重量训练等运动中过度劳累时，它们会变得紧绷而无弹性，并在关节处产生不平衡的张力。膝盖过度伸展的站立，以及长时间坐着，也会导致四头肌紧张。当紧绷的四头肌伴随着虚弱的腿筋时，你就具备了前交叉韧带受伤的所有因素。
髋部屈肌紧张
你的骨骼是一个运动链，这意味着一个关节的位置可以影响它相邻关节的位置。因此，当一个关节不对齐时，就会对其他关节产生多米诺效应。你的股四头肌就靠在臀屈肌旁边，所以当你的股四头肌太紧时，它们会拉臀屈肌。
当这种情况发生时，髋屈肌对骨盆施加力量，导致骨盆向前倾斜，使髋部偏离直线。骨盆前倾增加了下背部的曲线，压迫椎骨并使膝盖过度伸展。紧绷的髋屈肌会导致背部和膝盖疼痛，在运动中会导致运动效率低下，从而导致受伤。
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膝对齐
紧绷的四头肌也会导致髌骨错位，导致一种叫做髌骨股痛综合征的疼痛状况。除了在运动中过度使用，加重的因素包括长时间坐着、蹲着、爬楼梯和跑步。PFPS通常是由膝关节肌肉张力不平衡引起的，导致髌骨被拉离轨道。通常，股直肌和股外侧肌对膝盖骨施加外侧力，需要通过加强股内侧肌和拉伸更紧的肌肉来抵消。
恢复平衡
通过每天拉伸你的四头肌和加强相反的肌肉，特别是腿筋和臀肌来改善臀部和膝盖的肌肉平衡。从简单的拉伸开始，比如经典的四轴拉伸:
- 站在墙壁或椅子旁边。用一只手臂保持平衡，抓住外侧腿的脚踝，将脚后跟拉到臀部。
- 膝盖直接指向地面，臀部充分伸展。
- 保持伸展运动30到60秒。