髌腱炎患者的安全运动

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的梅奥诊所说明髌腱炎是对你的髌腱的损伤；这个腱连接你的膝盖骨（髌骨）和胫骨（胫骨）。髌腱和大腿前部的肌肉使你能够伸展膝盖，这样你就可以跑、跳、踢。

根据罗切斯特大学比如，在坚硬的表面上频繁跳跃会导致膝关节过度使用，从而导致髌腱炎。梅奥诊所指出，这种情况在从事排球和篮球等运动的运动员中很常见。然而，不参加高跳跃运动的人也会得髌腱炎。

梅奥诊所说，关节上的压力会导致肌腱上的小裂痕，你的身体会试图修复。然而，随着眼泪的增多，结果是膝盖疼痛，炎症和肌腱减弱。当你跑步或跳跃时，疼痛可能会变得更严重加州大学圣地亚哥分校. 如果这种情况持续几周以上，就称为髌腱病。

如果你正在经历膝盖疼痛. 根据罗切斯特大学的说法，髌骨肌腱炎的症状可能与其他疾病的症状相似，因此从医学专业人士那里得到准确的诊断和治疗方案是很重要的。

2015年9月发表在杂志上的一项研究体育健康值得注意的是，大多数髌腱炎病例无需手术即可治愈。罗彻斯特大学列出了一些有助于恢复的措施:

• 药物治疗：非甾体类抗炎药(NSAIDs)如萘普生和布洛芬可以帮助缓解疼痛和肿胀。
• 其他:重要的是，你要让你的膝盖休息并照顾好它，这样你才不会使伤势恶化。
• 海拔高度:抬高膝盖会有所帮助减少肿胀。
• 冰:在受伤部位敷冰也可以消肿。
• 膝盖练习:某些运动可以帮助伸展和加强肌腱。

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罗彻斯特大学(University of Rochester)称，患有髌腱炎的人应避免进行跑步、跳跃等导致疾病的运动。只有当你的伤痊愈后，你才能恢复这些活动。

的加州大学伯克利分校，介绍了一些可以帮助膝盖的拉伸和力量训练。这些运动可能会使你的膝盖和臀部肌肉有些疲劳；但是，如果它们加重了你的疼痛，你应该停止它们。

动作一:直腿抬起

1. 平躺，膝盖弯曲，腿伸直。
2. 收紧受伤膝盖上方的肌肉，将腿抬离地面约1英尺。
3. 保持肌肉紧绷，慢慢放下你的脚。
4. 重复做三组，每组15次。

动作2:臀部外侧抬起

1. 躺在你没有受伤的一侧。你可以用胳膊垫着头。
2. 保持你未受伤的膝盖弯曲，受伤的腿伸直。
3. 将受伤的腿向上抬起，脚趾稍微向下。你应该感觉到你的臀大肌在工作。
4. 重复做三组，每组15次。

移动3:臀部内侧抬起

1. 用你受伤的一侧躺下，让你受伤的腿伸直。
2. 弯曲你未受伤的膝盖，向前伸，这样你的脚趾就在你面前的地板上。
3. 收紧受伤膝盖的肌肉，把腿抬离地面。
4. 慢慢降低。
5. 重复做三组，每组15次。

第四步：架桥

1. 仰卧。双臂伸直放在身体两侧。
2. 双脚放在长凳或椅子上。
3. 收紧腹部肌肉，通过挤压臀大肌抬高臀部。保持背部挺直;不要让它拱起。
4. 重复做三组，每组15次。

招式五：腿筋伸展

1. 在屋角或门口附近仰卧，这样你就可以将未受伤的腿伸直放在地板上，并将受伤的腿靠在墙上。
2. 把你受伤的腿靠在墙上，往高处走直到你感觉到伸展。
3. 保持伸展两分钟。如果你的腿感到刺痛或麻木，不要继续。

移动6:股四头肌和髋部屈肌伸展

1. 面朝下躺在长凳上，双脚悬在上面。
2. 用毛巾、皮带或跳绳包住受伤腿的脚底，并用手握住末端。
3. 拉上毛巾，让你的脚靠近大腿，弯曲膝盖。
4. 保持两分钟。

除了这些练习，2016年12月的一项研究发表在《自然》杂志上国际运动物理治疗杂志推荐某些类型的有氧运动治疗髌骨肌腱炎。游泳、骑自行车和游泳都是可以帮助你保持健康和移动膝盖的活动，而不会给膝盖带来太多的负担。

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