30岁以后，你的瘦体重开始以比你20多岁时更快的速度减少，所以现在是采取行动来减缓体重减少的好时机。构建肌肉30岁之后并不难，但需要找到正确的力量训练计划并坚持下去。
30岁后锻炼肌肉
随着年龄的增长，其中一个变化就是肌肉的减少。按照医学美国国立图书馆，这些损失通常会开始一个人变成大3-0之后。到时候人是75或80，大多数已经失去肌肉质量的一半，他们在20多岁了，报告发表在审查柳叶刀糖尿病与内分泌学在2014年10月。
肌肉质量的损失可以有很多负面影响，其中包括导致其更难控制你的体重。按照墨西哥大学在美国，身体用更多的卡路里来维持肌肉，而不是脂肪。事实上，肌肉占每日总能量消耗的20%，而脂肪只占5%。因此，你拥有的肌肉越多，你一天消耗的卡路里就越多。
体重增加和肥胖与许多严重的疾病，包括2型糖尿病，心脏疾病，甚至某些类型的癌症，根据疾病控制和预防中心。
减少的肌肉质量也会导致减少的骨的稳定性，从而增加骨折的风险，并随着年龄下降，说明刊登在回顾老年学杂志在2017年十月所以建立肌肉不只是让你更好看 - 它也可以帮助保护你远离疾病和伤害。
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得到更多的活动
很多人选择去健身房举重来锻炼肌肉，但这不是唯一的方法，尤其是当你刚开始锻炼的时候。简单地变得更加积极是伟大的第一步。
少花点时间坐着，多花点时间散步、慢跑、骑自行车、徒步旅行、爬楼梯或和你的狗或孩子在公园里玩耍。修剪自己的草坪，耙自己的叶子，而不是付钱给别人。
所有这些活动都可以为你的肌肉力量打下基础，如果你以前久坐不动的话，你可能没有这样的基础。它们也燃烧卡路里和脂肪。但你也可能需要增加一些专门的锻炼时间，以满足体育运动建议的数量美国卫生和公众服务部。
根据指南，成年人每周至少需要进行150到300分钟的中等强度或75到150分钟的高强度心脏活动，外加两次全身力量训练。寻找其他你喜欢的专门的有氧运动和力量训练活动将帮助你达到目标，实现你的肌肉建设目标。
以一个习题课
如果你是那种喜欢运动课程的人，你的选择是无限的。分组课程的好处是:
- 一个指导者告诉你该做什么
- 每个班都有很多不同的种类
- 许多不同类型的类可以选择，以保持有趣的事情
- 让同学们帮你问责
- 结识新朋友的机会，这会让你更有动力去上课
想知道哪些活动是为你量身定做的?以下是一些可以考虑的选择:
巴雷练习：结合芭蕾运动与瑜伽，普拉提和功能训练。
流瑜伽：一种对身体具有挑战性的瑜伽，包括动态的，流动的序列连接呼吸和运动。
训练营:高强度、军事化的有氧运动训练。课堂通常能激发友情，有时也会在室外举行。
室内循环:绝不仅仅是骑固定自行车里面，这些类包括高强度的有氧运动和经常包括开启或关闭自行车的力量训练动作。
普拉提：一种低强度的锻炼，目标是核心肌肉，以及身体的其他肌肉。它要么在垫子上完成，要么在称为改革者的机器上完成。
提示
当谈到锻炼肌肉时，坚持就是一切。随便去上课或去健身房都不会有什么效果。就像安排会议一样，在日历上安排你的锻炼，只有在绝对必要的时候才略过。
在家锻炼
如果你是一个自我激励型，您可以通过节省大量的金钱和时间力量训练演习在家里。你甚至不需要太多的空间或设备 - 只用你自己的体重能帮助你建立强度和质量。
这里有一些例子，你可以在家里做，没有或最小的设备，以目标所有的主要肌肉群:
- 俯卧撑
- 三头肌骤降
- 下犬式抓握和耸肩
- “超人”
- 墙走
- 海豚踢腿
- Glute桥
- 下蹲
- 弓步
- 板材
- V-ups
在30岁时，组织家庭锻炼肌肉的一个简单方法是循环锻炼。你可以选择适合你上半身、下半身或全身的几种运动。你选择多少运动取决于你花多少时间和精力去锻炼。
你可以选择今天练上半身，明天练下半身，或者在一次训练中锻炼所有的主要肌肉群。每次做一组运动，中间不要休息。在一轮结束时，休息一两分钟，然后重复你想要的回合数。
每组动作都可以重复几次或一定的时间。例如，你可以每次练习10到15次，或者你可以设置一个间隔计时器，每次练习30或45秒。这种类型的锻炼将保持你的心率高，因为你不会休息很长时间。
这是增强肌肉和心血管耐力的有效方法。为了增加更多的有氧运动，在力量训练之间穿插跳绳、开合跳、短跑或高膝。
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加入健身房
有些人不喜欢在家锻炼，没有空间，或者他们想要举重和有氧运动器材——或者在一些更高档的健身俱乐部有游泳池和桑拿。许多健身房还为各种各样的团体运动课程安排了完整的时间表。加入健身房可以成倍地增加你锻炼肌肉的选择。
你的目标是什么?你只是想全身健康，还是想发展爆发力或体型?现在实现这些目标还为时不晚。当然，有很多健美运动员从30岁开始锻炼。
对于发展中的整体健康，你可以用机器启动。这些经常组织中的电路，并通过使用许多不同的机器，你会得到一个完整的身体锻炼，而不必考虑它的锻炼你接下来做什么。更改权重很容易使用配重块，这样你就可以开始发光，并逐步增加阻力，你变得更强。
自由重量加在技能的另一层。虽然机器的练习过程中提供支持，为您的身体和运动运动，自由权的范围有限 - 通过自由空间，在许多不同的方向移动 - 顾名思义。这需要从你的肌肉更多的工作 - 不仅是你的主要肌肉群，但你的小肌肉的稳定剂，以及。这是一个好主意，开始在一些免费的重量移动添加一旦你使用的机器感觉很舒服。
自由重量是一个广泛的类别包括不是由运动范围，包括哑铃，杠铃，壶铃和实心球限制的任何重量。自由权进行一些常见的练习包括：
- 台印刷机
- 回来蹲
- 在飞行
- 壶波动
- 药球扔
- 二头肌卷发
- 肱三头肌的扩展
- 行
- 推,
- 军事压
大多数体育场馆有缆机了。这些机器会落在电路机和自由重量之间。它们具有连接到滑轮和重量堆叠电缆和可以在宽的范围内运动的移动，虽然它们的意义上，它们被连接到电缆装置是静止的。您可以用缆机做几乎任何自由重量锻炼 - 的好处是，你有你需要的在销的配重片换挡的重量。
调整你的目标
不，你选择什么类型的抗性装备，开始了做1〜2组，每组练习12〜20次重复的事情，建议运动医学的美国国家科学院(NASM)。这建立了基础的力量。这样做大约一个月，针对你所有的主要肌肉群进行各种各样的锻炼。
接下来，开始增加体重，把你的重复次数减少到8到12次。您还可以在这里添加第三或第四组以增加音量。在这个阶段再停留一个月或更长时间。
如果你的目标仅仅是健身，这是你的最佳点。你所需要做的就是不断地增加体重，频繁地改变练习来避免肌肉的适应。
根据发表的一篇文章NASM的美国健身在2017年秋天，如果你的目标是最大的力量，你应该减少您的代表1至5元一套，但力度。这适用于体重和你的升降机的速度，这应该是快于升降机的其他目标都。
提示
这只是一个在健身房达到你的目标的简单的入门，还有更多有效的规划。咨询注册私人教练，帮助你最大化收益，保持成长。
选择健康的生活方式
30岁以后锻炼肌肉只是工作的一部分。久坐不动的生活方式还常常伴随着其他不健康的习惯，如不良的饮食和睡眠不足。为了获得肌肉并在锻炼中表现良好，你需要适当的营养和充足的睡眠。
饮食中要含有瘦肉蛋白、新鲜水果和蔬菜、全谷物以及橄榄油和坚果。限制加工、精制食品和添加糖的摄入量。确保摄入足够的卡路里来维持你的活动水平和肌肉生长，但不要太多而导致发胖。
休息是你的身体修复肌肉损伤的关键，让你的肌肉更强壮。的国家睡眠基金会建议所有成年人每晚睡七到九个小时。取决于你训练的强度，你可能需要更多或更少的训练。倾听你的身体;如果你感到疲惫不堪，你的锻炼感觉不太好，你可能需要多休息，少锻炼，或者两者兼而有之。