食物中维生素D3的来源

你可能听说过维生素D，但可能不知道维生素D3是什么。在大多数情况下，它们是一样的。的一篇文章Mercola解释说，有两种类型的d维生素：D2，其来源于植物，和D3，这是源自动物。

胆骨化醇，也被称为维生素D3，是人类自然产生的维生素。这使得它成为最受欢迎的维生素D形式，它的潜在效力是维生素D2的两倍。

人体在阳光下自然会产生维生素D3。紫外线会使身体释放储存的维生素D，并将其通过血液循环。的克利夫兰诊所说皮肤产生的维生素D3的数量取决于一天和季节的时间。这两个因素都会改变紫外线照射皮肤的程度。

你得到更多的紫外线，越维生素D3你的身体产生。但是，你必须要小心，因为过多的阳光照射会导致皮肤癌。还有的时候，你需要被暴露在阳光下没有固定的金额，根据从文章国家卫生服务由于太阳光的不同皮肤色素和强度使得不同的反应。

有很多，为什么你的身体需要的维生素D3的原因。它会影响一切从你的骨骼健康你的心脏健康你的免疫系统。

根据国家骨质疏松症基金会的维生素D3的最重要的功能之一是帮助你对钙的吸收。你的身体可以使用钙来构建骨骼更强壮。

你的肌肉需要维生素D3，尤其是随着年龄的增长。2015年的一项研究营养代谢研究表明，服用维生素D补充剂可以改善老年人群的肌肉质量。研究人员还发现，维生素D可能会让你更好地锻炼肌肉，但这项研究时间不够长，无法得出任何结论。

虽然目前尚不清楚的维生素d究竟如何有助于肌肉，但毫无疑问的是服用补充剂的工作，如果你是有缺陷的。2018年的研究发表在骨的报告表明维生素d补充有助于减少老年人跌倒。同一研究还表明，好处是没有，如果你不是在缺乏维生素明显。

除了有助于肌肉和骨骼健康，维生素D还可以帮助降低患心脏病和癌症的风险，并增强你的免疫系统。一篇来自哈佛大学公共卫生学院引用一项研究表明，低维生素D水平与心脏病发作的高风险有关。

也有证据表明，服用维生素D补充剂可以帮助降低患高血压的风险。这可能就是为什么它能降低你患心脏病的风险。高血压会导致动脉斑块积聚，给心脏造成过度的压力。

虽然其他癌症可能与含维生素d水平低，有强有力的证据将其链接到大肠癌的风险增加。还有有限的证据表明的维生素d补充剂可能与癌症生存率有所帮助。

在寒冷、黑暗的冬季月份，感冒和流感等疾病似乎会激增。原因可能是大多数人由于缺乏阳光而缺乏维生素d。虽然在这方面还有更多的研究要做，但有一些证据表明，维生素D补充剂可以降低患流感的可能性。

维生素d的好处是巨大的，特别是如果你是有缺陷的。不足的迹象不是很明显，但是。一个副作用是骨量减少，这可能导致骨质疏松症。然而，这种情况在一段较长的时间。可能有其他的副作用，但有更多的研究，他们证实之前完成，根据从文章MedLine Plus。

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你的医生可以进行血液测试，看看你是有缺陷的。如果你是，他很可能会推荐的阳光，营养补充剂和食物高组合维生素D.成人平均目标应该是每天600国际单位的维生素D。

每天出去看一次太阳可以提高你的维生素D水平，但这可能是危险的。长时间在阳光下暴晒会灼伤你的皮肤，并导致皮肤癌。这意味着食物和补充剂可能是你最好的选择。

每天获得的维生素D3 600个国际单位，你需要囤积水平高维生素的食物，以及富含脂肪的鱼类是维生素D3从食物的最佳来源。罐装鲑鱼有任何食物的最高水平，根据2015 - 2020膳食指南。A 3盎司含有约730国际单位，这意味着你可以通过你的日常最低服务一份。

即使你在节食，大马哈鱼3盎司是不会把一个大凹痕在你的热量摄入的一天。只有142个卡路里每份，这意味着你可以用最少的卡路里获得大量的维生素D。

接下来的名单上的虹鳟鱼。类似的维生素d含量的其他鱼类包括：旗鱼，鲟鱼，思科，白鲑鱼，鲭鱼，金枪鱼，比目鱼，鲱鱼和石斑鱼。如果鲑鱼不吸引你，或者如果它开始变得无聊，你可以切换到这些鱼。根据你住的地方，有些人可能会比其他人更新鲜。

鱼油和鱼肝油也名列前茅。一茶匙含有450国际单位维生素D3。这不是最能满足你每日需求的方法，但它简单且低卡路里。维生素D3的含量非常高，几乎可以作为补充剂。

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半杯波托贝洛蘑菇经紫外线处理后含有** ** *320克的维生素D2。然而，它们只有在阳光下才含有维生素。你在商店买的大多数蘑菇都是在黑暗的室内种植的伯克利健康因此，你必须确保你购买的蘑菇已经暴露在紫外线下。

全脂牛奶一杯含有130个国际单位维生素D3。虽然它不是足以满足你一天的需求，你可以，只要你不是乳糖不耐症喝了几份。一些牛奶自带甚至更多的维生素d强化提高每份金额。从全脂牛奶的热量可以迅速增加，所以要小心。一杯几乎包含了150个卡路里。

低脂牛奶只含有少量的维生素D3120个国际单位。你可以买脱脂的，1%或2%。如果你正在注意你的卡路里，这将是一个更好的选择来增加你的维生素D3的摄入量。

如果你不想喝普通牛奶，也可以选择酸奶和豆奶。每份提供的维生素D3量大致相同。对于酸奶，你需要吃8盎司的量，对于豆奶，你需要喝一杯。

简单的难相处的人，这是容易使挤满了营养物质，含有约40个国际单位维生素D考虑到大多数人一个坐吃两个三个鸡蛋，你可以在一顿饭获得80〜120国际单位。如果你对维生素d低，加入鸡蛋到你的早餐将有助于加强你的饮食。

一些强化谷物含有大量维生素D3。如果你是素食主义者或者不喜欢海鲜和奶制品，强化谷物可以帮助你。根据一篇文章，家乐氏的Special K富含维生素D3女性慢跑。Cheerios和桂格燕麦的维生素D含量也相当高。

橙汁也可以添加维生素D。素食者可以用强化的橙汁来补充他们的饮食，因为很少有食物来源的维生素D不是来自动物。一杯8盎司的橙汁就含有人体每日所需维生素D的25%简单的橙色网站。

如果你缺乏维生素D，在饮食中添加维生素D是个好主意，但你需要注意不要过量。维生素D是脂溶性的，也就是说你把它储存在你的脂肪细胞里。它会随着时间累积，不像你通过尿液定期排泄的水溶性维生素。如果维生素D在你的系统中堆积，你的身体会吸收多余的钙国家卫生服务。

据英国《每日健康》杂志报道，英国成年人每天的可容忍摄入量上限为4000国际单位膳食补充剂卫生厅的国家机构。这意味着你不应该每天摄入超过这个量，因为它可能是有毒的。你不太可能通过食物摄入那么多，但是把食物和补品加在一起就太多了。

在添加补充剂或改变饮食之前，如果你认为自己的维生素D水平较低，请咨询你的医生。如果没有验血，你很难判断自己是否有缺陷，所以你不应该尝试自己诊断。你的医生可以帮助你设计一个补充和富含维生素d的食物的养生方案来弥补你的不足。