健美休闲食品

蛋白质是人体细胞，组织和体液的主要成分。高蛋白小吃肌肉的收缩，维护和维修提供燃料。一个艰苦的锻炼后，这种营养素有助于复苏，并帮助你的身体构造质量。

该美国运动协会指出，蛋白质的量，你需要支持力量训练计划是每每磅体重0.5〜0.8克。因此，一个165磅的人应该争取的82至132克的蛋白质，以增加肌肉质量的摄入量。

含有动物来源的蛋白质的零食提供所有氨基酸你的身体需要。大多数植物为基础的蛋白质来源是不完整的，需要与其他蛋白质相结合，让所有的必需氨基酸。选择从营养信息如下健美小吃USDA：

的2％牛奶的玻璃含有约每玻璃蛋白质8克（8盎司）。奶制品供应比牛肉，大豆或小麦较高的优质蛋白，根据乳品营养。这种饮料含有丰富的两种酪蛋白和乳清蛋白。如同大多数动物蛋白，它提供了氨基酸亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸，训练期间支撑肌肉改编，根据美国运动医学会（ACSM）。

一个煮鸡蛋提供6.3克蛋白质。烹饪鸡蛋提高蛋白质的消化。这个超级食品含有B族维生素，其所需的生产能源的，和亮氨酸在调节肌肉蛋白质合成的关键要素。鸡蛋还源胆碱，这是需要的肌肉控制。鸡蛋中的叶黄素可以帮助减轻炎症，如发表在一个小的研究报告营养成分在2018年7月。

一杯低脂奶酪拥有23.6克蛋白质。这也是维生素B12和酪蛋白的良好来源。后者具有比乳清，在几个小时内助长你的肌肉更慢和更持久的吸收率，根据ACSM。

毛豆半杯提供15.7克蛋白质。煮沸冷毛豆（未成熟大豆）使得一个方便的优质蛋白质小吃和是纤维的良好来源。再加上，叶酸在毛豆用作氨基酸代谢和细胞分裂的辅酶。

服务低脂莫扎里拉（1盎司）的报价6.9克蛋白质的。所有的奶酪完全蛋白质和含钙，肌肉功能和血管收缩，是至关重要的，根据美国国立卫生研究院。

牛肉干有9.4克每盎司蛋白质。精益生涩了大部分加工过程中去除脂肪，所以它的大部分热量来自蛋白质。它还提供铁，这是需要在肌肉产生的肌红蛋白。

开拓者混合具有约10克蛋白质每半杯，这取决于所使用的成分。坚果和干果是钾的良好来源。这种矿物质支持正常的肌肉收缩。如果你没有得到它的话，你可能会遇到腿抽筋，其他症状之一。

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除了精益蛋白质，碳水化合物构成任何健美减肥的重要组成部分。一些你吃的碳水化合物的形式存储在肝脏和肌肉中的糖原。高碳水化合物的零食会助长你的锻炼和训练后补充你的肌肉糖原储备。如果你在力量训练搞，你需要2.7至4.5克碳水化合物每每磅体重，取决于强度和你的锻炼，身体大小和性别的长度，根据美国运动协会。

健康的富含碳水化合物的零食应包括全谷物，水果，蔬菜和豆类。一些好的健美的零食提供优质的碳水化合物包括：

一个中等大小的香蕉包含了27克碳水化合物。完美的便携零食，香蕉是高纤维，低热量。在这些水果中的钾有助于跨细胞膜平衡液，保持你的肌肉正常工作，根据美国国立卫生研究院。

南瓜种子提供8.7克每半杯碳水化合物。他们还提供了蛋白质的日常值（DV）的35％，并且纤维，铁和锌的良好来源。这些微小的种子包装大剂量的健康的不饱和脂肪酸与潜在的心血管益处。

煮一杯麦片提供28.1克碳水化合物。这粒也是蛋白质，纤维和B族维生素的重要来源，特别是硫胺和B5。复合维生素B把碳水化合物转化为葡萄糖，给你所需要的高强度训练的能量。

有54克碳水化合物三种Medjool日期。在这些水果总热量中，有97％来自碳水化合物。日期还含有铜，即发挥在能源生产中起关键作用的酶的一个组成部分，根据鲍林研究所。几乎铜供给的三分之二在你的身体在你的肌肉和骨骼被发现。

烤豆含有27.4克每半杯碳水化合物。此外，它们提供纤维，铁，钙，钾和B族维生素。

食品，以避免在建筑物的肌肉是那些含有加糖。从健康的零食，让你的能量，而不是从糖果和加工食品。发表在31项研究的2019年6月的荟萃分析神经科学与生物行为评论已经发现，从消费加糖简单碳水化合物实际上会下降的能量水平。

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该美国心脏协会（AHA）建议食用前充分的食物和液体，期间和锻炼来保持能源生产，最大化性能，防止受伤和训练恢复更快了。

您的预锻炼零食应包括蛋白质对肌肉的恢复，生长和脂肪的燃烧，以及碳水化合物燃料你的能量。通过你的锻炼前60分钟至90分钟结合碳水化合物和蛋白质，你将有持续的能量和经验较少的肌肉分解，根据美国运动协会。

AHA建议你不需要，如果你的锻炼需要不到一小时的锻炼期间吃。但是，如果你的训练是苍劲而漫长的，50个100卡路里的热量消耗之间从每半小时高碳水化合物的零食。

后锻炼的营养是非常重要的补充糖原储存，修复肌肉损伤，并建立瘦体重。按照美国运动协会，吃你的后锻炼餐的最佳时间是在完成你的锻炼后30分钟内。您的小吃应该以2:1的比率含有快速消化的碳水化合物和蛋白质的混合物：1或1：1。要记住，多喝水。