膨胀，或增加肌肉，是许多健美运动员的目标。为了增加肌肉，进行常规的力量和有氧训练-留出足够的时间休息和恢复-并吃一个支持肌肉生长的饮食。虽然传统的膨化饮食中含有大量的蛋白质，如鸡肉、瘦肉牛排和金枪鱼，但你也可以在纯素计划中大量摄入。知道什么样的食物和什么时候可以帮助你实现你的目标。
纯素饮食中的蛋白质
为了获得肌肉，你需要比普通人更多的蛋白质。蛋白质有助于肌肉合成、修复和恢复。根据英国《科学》杂志2017年发表的一项研究，力量训练运动员每天需要接近每公斤体重2克的蛋白质，而不是大多数成年人推荐的每公斤体重0.8克蛋白质国际运动营养学会. 这意味着，如果你体重200磅，或91公斤，你需要约180克的蛋白质每天。你还应该致力于摄入足够的碳水化合物来获取能量，健康的不饱和脂肪来获取热量、荷尔蒙的产生和维生素的吸收。一份由50%的碳水化合物，30%的蛋白质和20%的脂肪组成的纯素饮食可以帮助你增加体重。
高热量素食的食物
你必须增加你的卡路里摄入量来增加热量。这似乎很有挑战性，因为许多纯素食品，如新鲜水果和蔬菜，热量很低。然而，如果你添加足够的高热量素食食品，如豆类、坚果、植物油和豆制品，每天吃6到8顿，你就能找到足够的热量来满足你的日常需求。但是，如果你不运动就增加卡路里，你就会增加脂肪。增强肌肉需要力量训练和增加卡路里的摄入。一个在线计算器根据你的年龄、性别、活动水平、体型和目标，可以帮助你确定维持体重需要多少卡路里。为了增加热量，在这个数字上再增加250到500卡路里的健康热量。
素食者的食物选择
素食蛋白质的选择包括干豆、扁豆、坚果、种子、豆腐、藜麦和大麻粉。全谷类、水果和淀粉类蔬菜等碳水化合物提供热量和营养。坚果、亚麻籽油、鹰嘴豆泥、花生酱和鳄梨中的脂肪主要是不饱和的。你也可以尝试用海藻，精鞣和素食能量棒和蛋白质粉。
素食大餐计划
一个高热量的素食饮食计划可以从果汁、浆果和大麻蛋白粉制成的水果冰沙开始，再加上一些全麦面包和鹰嘴豆泥和一碗燕麦粥。如果你想在上午10点左右吃点零食，可以试试生的素食能量棒、干果和混合坚果。午餐时，你可能会吃一大盘豆腐配藜麦、烤蔬菜和橄榄油。午后的一餐可能包括在新鲜水果的百吉饼上涂上果仁黄油。晚餐，享用一碗扁豆汤，然后是玉米饼，用大量的全麦面粉、黑豆、鳄梨和糙米做成。睡前吃点新鲜菠萝和大豆酸奶。