颈部和背部的鞭打练习

在尝试治愈你的脖子，了解是什么原因导致你的症状是很重要的。根据梅奥诊所，鞭笞通常是由于颈部有力而快速地前后移动的结果。这种类型的伤害通常与车祸追尾有关，但创伤性运动损伤、摔倒和身体虐待也可能是原因。

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因为挥鞭伤在快速缩短和颈部和上背部肌肉的延伸，它的不寻常的感觉疼痛或酸胀在这些领域之后。你也可能会发现你颈部僵硬的感觉你的活动范围也很有限，这使得检查盲点或在床上翻身等日常工作变得很困难。

根据您的损伤的严重程度，你也可能会遇到头痛，头晕，乏力或麻木和刺痛放下武器。大多数时候，这些问题消退星期之内，但在一些人，他们可以持续数月。跟你的医生，如果你的症状没有改善，尽量避免任何的练习，引起疼痛。

这可能与运动来对待你的颈部疼痛。根据2016年8月骨科及运动物理治疗研究中，人头部震颤谁进行颈部具体的练习报道的结果高满意度。

减轻疼痛的第一步是合并一些轻伸展鞭打到你的日常。这些技术，这是由所描述的加州大学伯克利分校，可以帮助延长紧颈部和上背部的肌肉（如您的上斜方肌和提肩胛肌），慢慢地提高你的运动范围。

1. 抓住椅子的左边，压下或降低你的肩膀。然后慢慢地将头靠向右侧，直到你感觉到脖子左侧有轻微的拉伸。
2. 保持两侧交替和重复运动前20秒拉。
3. 接下来，把你的右手放在背后，用你的左手引导你的脖子向下，当你看向你的左臀部时，稍微向一边倾斜。
4. 再次，保持伸展20秒钟，然后向右翻转。在一天中经常做这些轻度的运动。

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鞭打演习还包括等长运动。如圣路加医院介绍，这种光加固方法是激活你的颈部和上背部肌肉没有疼痛加重的好方法。

1. 坐在椅子上，双脚放在地板上，背部靠在椅背上。
2. 把手掌压在前额上，轻轻地把你的头推进去。确保你的努力保持在足够低的地方，你不会造成痛苦。
3. 保持这个压力，持续10秒前放松，重复五次
4. 完成后，将你的手交替放在右边、左边和后脑勺，并在这里重复同样的练习。
5. 该等角可以每天完成多次，你可以逐渐增加压力，因为他们得到更容易，更痛苦。

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在外伤后，加强上背部的肩胛肌是非常重要的。根据北美脊柱学会，着眼于肩胛肌肉可以帮助促进更好的姿态和改善你的脖子的稳定性。此外，2020年二月系统评价发表在亚洲脊柱杂志发现肩胛加强是治疗颈部疼痛的有效方法。

肩胛挤是靶向这方面的练习挥鞭一个。只需按照下列步骤操作：

1. 双臂垂在身体两侧站立，头朝前，肩膀放松。
2. 轻轻移动你的肩膀向后拉你的肩胛骨成下和后卫的位置。当你做这个动作你的胸部要突出稍微向前。
3. 保持10秒开始肩胛骨挤压并完成5次重复，每天两次。慢慢增加持续时间为30秒，你可以。
4. 当练习变得更容易时，你可以将一个阻力带固定在一扇门上，在做肩胛骨挤压时，用它的两端向你拉。