钦塔克练习

如果你有颈部疼痛，咨询医生下巴抱膝或其他前诊断neck-strengthening练习。对于个性化的锻炼计划，以最佳矫正你的姿势，看物理治疗师。

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下巴抱膝，或“双下巴演习”颈部疼痛，通常进行帮助纠正姿势无精打采。钦塔克斯通常包括与其他重要的颈加强锻炼，如通过发布的2018年11月的文章中讨论BMC肌肉骨骼疾病。

一旦你掌握了下巴抱膝运动，练习保持这个适当的脖子的姿势在你的一天。执行下巴掖练习，每天三到四次，所推荐北美脊柱学会。

钦塔克斯和深屈颈部锻炼，以免加重您的症状。事实上，这些演习是用于降低颈部疼痛，如通过发布的2016年1月的文章中讨论物理医学与康复的土耳其社会。如果你感到疼痛，停止运动，并咨询你的医生。

动作1:仰卧提下巴

1. 躺在你不用枕头你的脖子下背部。如果这是太难受了，用最薄的枕头可能。
2. 放松你的颈部肌肉，使重力拉你的头，你的肩膀把你的耳朵线。
3. 从这个姿势开始，向后收起下巴。如果需要的话，将两根手指放在下巴上帮助这个动作。
4. 停止当你感到沿着你的脖子后面的肌肉拉伸。
5. 保持一至两秒;然后放松。
6. 重复8至10次。

招二：坐钦塔克

1. 在坚固的表面上坐直。
2. 挤压你的肩胛骨向下，向着放在后裤袋目标。维持整个练习这个位置。
3. 直视前方，拉你的下巴后退，仿佛你是一个“双下巴”。
4. 保持一至两秒;然后放松 - 但不要弯腰驼背。
5. 重复8至10次。

移动3：颈深部屈肌加强

1. 平躺在坚硬的表面上。
2. 让你的头部放松，用你的肩膀把你的耳朵线。
3. 低下头来抚平你的后颈。
4. 保持10秒此位置;然后放松。
5. 重复10次。

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移动4：脖子等容线

1. 在你的肩膀符合你的耳朵坐直。
2. 将打击你的额头一个手掌。
3. 轻轻压在你的额头，但收缩你的颈部肌肉来移动保持你的头。
4. 保持10秒;然后放松。
5. 重复三次。
6. 把你的手掌放在你的脖子后面。
7. 轻轻推动你的头向前倾，通过收紧你的颈部肌肉满足阻力。
8. 坚持10秒钟，放松，重复三次。
9. 手掌放在右耳上方。
10. 你的头推到左侧。
11. 拧紧你的脖子，以防止头部移动的右侧的肌肉。
12. 坚持10秒钟，放松，重复三次。
13. 在左侧重复这个练习。