在家练习，练就更大的腿GydF4y2Ba

通过GydF4y2Ba金格兰迪，PTGydF4y2Ba 更新GydF4y2Ba2020年4月13日GydF4y2Ba
来自GydF4y2Ba Andra Picincu, CN, CPTGydF4y2Ba
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蹲是一个伟大的运动，以建立更大的腿。GydF4y2Ba
图片来源：GydF4y2Ba卡文/卡文/一些图片GydF4y2Ba

不用去健身房就能塑造肌肉轮廓。通过学习锻炼哪些肌肉以及如何训练它们，你可以用家里的器械来增加下半身的重量。坚持锻炼，让腿部更强壮，肌肉更发达，更健康。GydF4y2Ba

如何建立肌肉GydF4y2Ba

力量训练是保持身体健康的重要组成部分，尤其是当你变老的时候。事实上，30岁之后，你每年可以减掉3%到5%的肌肉GydF4y2Ba营养和饮食学院GydF4y2Ba。这是由于男性睾丸激素和女性雌激素水平下降。GydF4y2Ba

幸运的是，肌肉流失是可以预防的GydF4y2Ba常规的重量训练GydF4y2Ba如果你对在家锻炼大腿感兴趣，关键是吸收合适类型的肌肉纤维GydF4y2Ba美国运动协会GydF4y2Ba。GydF4y2Ba

人体有两种肌纤维:I型和II型。1型肌肉燃料耐力训练。另一方面，II型肌纤维更大、更有力。与I型纤维相比，这些纤维用于短时间高强度的运动，有更高的潜力形成瘦肉块。GydF4y2Ba

如果你抬起更轻的重量，并执行许多代表的，你只会刺激I型纤维。举重将激活这些大规模建设II型纤维。此外，你需要得到GydF4y2Ba重复次数、休息时间和锻炼频率GydF4y2Ba右打造精益质量。你的饮食中重要的了。GydF4y2Ba

重量，代表和频率提示GydF4y2Ba

其中一个最重要的因素GydF4y2Ba建设肌肉质量GydF4y2Ba使用正确的重量。重量需要足够重，你可以做10次，但最后两次应该是非常困难的GydF4y2Ba美国运动协会GydF4y2Ba。GydF4y2Ba

虽然最后两次练习比较困难，但是你仍然可以保持正确的姿势。如果不能，那么是时候切换到更轻的负载了。当你变得更强壮的时候，重要的是要逐渐增加重量来继续锻炼肌肉。GydF4y2Ba

接下来是锻炼频率。的GydF4y2Ba国家运动医学研究院GydF4y2Ba（NASM）指出肥大，或肌肉生长，与较高的权重和短休息时间代表的中间数发生。他们建议三到五组6至12的重复建设质量。GydF4y2Ba

休息只是一个套之间两分钟。此休息间隔范围导致更高水平的血清生长激素的运动过程中，这导致增加的肌肉质量。如果你休息集之间的时间越长，你的肌肉就会变得更强壮，但可能无法得到更大。GydF4y2Ba

每周进行几次训练对肌肉的最佳生长也是至关重要的。一项小型研究发表在GydF4y2Ba体育运动中的医学和科学GydF4y2Ba在2019年一月已经发现，更多的人每星期的训练，他们获得了更多的质量。GydF4y2Ba

美国运动协会建议女性四，五天每周训练获得瘦体重。刻苦的训练会议结束后的24小时的休息时间是适当的恢复至关重要。例如，您可以进行下肢锻炼有一天，GydF4y2Ba上身练习GydF4y2Ba然后继续交替。每周至少休息一天。GydF4y2Ba

如果你的目标是建立大规模，集中力量赖宁GydF4y2BaGGydF4y2Ba和极限心，比如在跑步机上跑步，所推荐的美国运动协会。他们报告说，有氧运动减少存储在肌肉糖原的量，这可能会限制肌肉生长。更好的选择是GydF4y2Ba高强度间歇训练GydF4y2Ba，或HIIT。GydF4y2Ba

除了你的家庭腿锻炼大众，不要忘记注意饮食，并确保你吃健康的高蛋白质食物和复杂的碳水化合物给你的身体。GydF4y2Ba

阅读更多GydF4y2Ba:GydF4y2Ba18最佳肌肉建设食品添加到您的饮食GydF4y2Ba

首页锻炼更大的腿GydF4y2Ba

大众家庭腿的锻炼应与下身体的所有主要肌肉，包括股四头肌，腿筋和臀肌。以下七个练习在家更大的大腿可以和被打破了，所以你现在做的三个或四个有一天，其他练习的一天。GydF4y2Ba

美国运动协会(American Council on Exercise)指出，调整运动方式以达到最佳肌肉生长效果是很重要的。用这种方法，你可以激活肌肉纤维中不同部位的运动单位。GydF4y2Ba

确保重量重足，并按照上述最大化你的收益的准则。执行每一套六到12次，做每个练习三到五组。休息组之间只有一到两分钟。GydF4y2Ba

行动1:下蹲GydF4y2Ba

  1. 每只手握一个沉重的哑铃或使用杠铃和蹲架。GydF4y2Ba
  2. 开立肩宽度。GydF4y2Ba
  3. 蹲下来，如果你是坐在椅子上。保持中性回来。GydF4y2Ba
  4. 保持你的臀部向后，用你的脚跟在地上。GydF4y2Ba
  5. 回到站立的位置，重复这个动作。GydF4y2Ba

虽然深蹲是一些最好的练习，在家里大的大腿，那些有膝盖问题可能也想尝试以下的运动，所推荐GydF4y2Ba美国运动协会GydF4y2Ba。GydF4y2Ba

移动2：硬拉GydF4y2Ba

  1. 拿在手中沉重的哑铃杠铃或。GydF4y2Ba
  2. 保持你的膝盖微曲，推你的后端朝你身后的墙上前倾。GydF4y2Ba
  3. 不要让你的背部旋转或弯曲-保持它平坦的整个时间。GydF4y2Ba
  4. 向前弯曲，用砝码挂倒在前面，直到你在你的腿筋感觉胸闷。GydF4y2Ba
  5. 再站起来重复。GydF4y2Ba

移动3：臀肌桥GydF4y2Ba

  1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。GydF4y2Ba
  2. 将重物放在你臀部的骨性部位。GydF4y2Ba
  3. 把你的脚后跟到地板上，你抬起臀部向天花板。GydF4y2Ba
  4. 回到起始位置。重复。GydF4y2Ba

4:移动指令GydF4y2Ba

  1. 查找框或楼梯是同一高度或比你的膝盖略低。GydF4y2Ba
  2. 双手握着哑铃来增加强度。GydF4y2Ba
  3. 把你的右脚放在箱子上，然后往上走。GydF4y2Ba
  4. 当你到达顶端时，把左脚举向空中。GydF4y2Ba
  5. 回到开始的位置，用同一条腿或另一条腿重复这个动作。GydF4y2Ba

移动5：后弓步GydF4y2Ba

  1. 手握一对哑铃或在胸前放一个实心球。GydF4y2Ba
  2. 双脚分开，与臀部同宽。GydF4y2Ba
  3. 右脚后退，右脚向地面下降，身体稍微向前倾。GydF4y2Ba
  4. 左脚压在地上，把自己拉起来。GydF4y2Ba
  5. 在换到另一条腿之前，用一条腿完成所需的重复次数。GydF4y2Ba

移动6：侧弓步GydF4y2Ba

  1. 垂直地握住一个哑铃或一个实心球放在胸前。GydF4y2Ba
  2. 开始并行双脚。GydF4y2Ba
  3. 直接步骤的权利，保持你的左脚稳定到地面。GydF4y2Ba
  4. 当你的右脚着地时，用你的左手去够你的右脚。GydF4y2Ba
  5. 返回推右脚踩到地面站立。GydF4y2Ba
  6. 重复所要求的次数，然后换边。GydF4y2Ba

动作7:壶铃摆动GydF4y2Ba

  1. 抬起你的双腿之间的壶，用你的两脚分开髋关节同宽，膝盖微微弯曲。GydF4y2Ba
  2. 通过在腰部铰链或推你的臀部向后移动你的两腿之间的壶前倾。GydF4y2Ba
  3. 在一个爆发性的动作中，把你的脚推到地板上，把你的臀部向前移动壶铃在你的身体前面。GydF4y2Ba
  4. 让壶铃来你的双腿之间休息。重复。GydF4y2Ba

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不要用你的肩膀来摇动壶铃。所有的动作都应该从你的臀部开始，而不是上身。GydF4y2Ba

阅读更多GydF4y2Ba:GydF4y2Ba20项不需要任何器械的体重锻炼GydF4y2Ba

确保你有足够的休息。据美国运动协会(American Council on Exercise)称，生长激素和睾丸激素等合成代谢激素是在深度REM睡眠周期中产生的。GydF4y2Ba

参考文献GydF4y2Ba
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