在家举重并不意味着你不能增加体重，你只需要在训练中有创造力。一项旨在建立肌肉尺寸的训练，针对你所瞄准的每一个肌肉群都有许多练习，每一个练习都要完成多组。这种类型的锻炼是有效的超载你的肌肉和刺激他们的成长。因此，当你在家锻炼的时候，你仍然需要获得一系列的重量。
蛋白质消耗和膨化计划
当你在家锻炼的时候——因为你不容易接触到一系列的设备——你可能会花更长的时间来完成你的锻炼。正因为如此，事实上，你需要完成每一肌肉群的多重训练，以超载的组织，分裂你的下半身和上半身肌肉成不同的训练。每周集中精力在上半身两天，如周一和周四，下半身再集中两天，如周二和周五。为了适当地促进肌肉形成过程，每磅体重摄入0.65到0.80克蛋白质。此外，在完成每项运动后的30分钟内，吃一顿蛋白质和碳水化合物的小餐，比如一片涂有花生酱的吐司。力量训练后立即进食可增加蛋白质合成。
按大小设置和重复
每次锻炼的目的是彻底地耗尽你的肌肉。选择六到八个练习，包括在每个上半身和下半身的训练。每项运动完成三至五组，每组之间休息30至90秒，以促进达到疲劳。每套应该包括8到20次。你想在每场比赛中都失败，这意味着你要一直坚持下去，直到你不能成功完成另一场比赛。选择一个能让你在进入第20场比赛之前达到失败的重量。
击中上身
为了确保你能找到一个合适的重量达到失败在每一组，你需要一对可调节的哑铃或一个不同重量的哑铃集合。一个杠铃设置，来与几个加权板也是一个质量选择。你可以用一个健身球代替长凳。门框上有一个拉杆，可以让你在锻炼中融入更多的锻炼。上身的主要肌肉包括背部、肩部、胸部、二头肌和三头肌。有了哑铃或杠铃和一个上拉杆，你可以通过胸部按压、胸部飞舞、俯卧撑、肩部按压、侧举、俯卧撑、俯卧撑、引体向上、下巴向上、二头肌卷曲和躺着的三头肌伸展来锻炼这些肌肉。
锻炼臀部和腿部
哑铃或负重杠铃是必要的，以建立您的腿大小以及。下半身的主要肌肉包括臀肌、股四头肌、腿筋和小腿。包括后蹲、前蹲、前弓箭步、步行弓箭步、提举和小腿抬高等运动，锻炼下半身肌肉。虽然每一个练习都需要你举起自己的体重，但你很快就需要增加用哑铃或杠铃举起的负荷，以便在20次重复内达到失败。