花8小时胎儿位置或卷曲脸朝下躺着坚硬如岩石的床垫,你的身体会感到拘谨董事会早上来。如果你是一个70%的50岁以上的人经验关节疼痛至少偶尔,每一个密歇根大学的调查,紧张也可能有一个不舒服的在你的膝盖疼痛,肩膀和臀部。
好消息是:执行少量的动态拉伸和机动性训练在你开始你的一天能给你你所需要的缓解疼痛。这里,物理治疗师分享练习他们建议为客户体验时关节疼痛醒来并解释为什么他们可以是有益的。
导致关节疼痛的原因是什么?
总的来说,关节疼痛源于一个一致的缺乏多样的运动,说格雷森韦翰、PT、DPT,二者,一个物理治疗师和创始人运动库。大多数人都盯着桌子椅子五天一个星期。
在他们的日常锻炼,他们可能会主要关注练习在矢状面(想:向前和向后运动,包括弯曲和扩展的联合,像台印刷机,向前弓步蹲),韦翰说。反过来,火的肌肉在旋转和侧向运动经常不工作,这可能最终导致肌肉无力。
“多年来,你的身体适应(缺乏运动),这些紧张的肌肉和关节,紧缩和紧关节不像他们应该搬,”他告诉LIVESTRONG.com。“然后,另一个身体的关节或地区来弥补关节不动。”
例如,如果你有弱,紧臀部肌肉,你的膝盖会不同于他们是如何设计的,这样你就可以有效地进行运动模式。在这种情况下,膝关节略微倾向于旋转,根据韦翰。补偿调整导致磨损的关节,随着时间的推移,会导致疼痛或受伤,他指出。
你也可以开发由于疲软的肌肉疼痛周围受影响的关节,说伯大尼做饭,PT、DPT二者,一个物理治疗师和创始人迈阿密是免费的。
“你的关节的压力你的日常活动,联合和较弱的你,压力需要越多,”库克告诉LIVESTRONG.com。“所以,你越能加强肌肉和关节周围软组织,更少的压力将放在它。”
虽然不常见,但也可以引起的关节疼痛突然受伤——比如说,在结冰的人行道上滑或下降期间接触的运动——或者遗传易感性(也许你的关节非典型取向导致磨损),韦翰说。
关节炎也可以责备,包括骨关节炎(当骨骼末端的软骨覆盖开始分解)和类风湿关节炎(关节疾病的免疫系统攻击),根据梅奥诊所。
为什么运动可以缓解关节疼痛
当弱点和紧张导致关节疼痛,运动往往是最好的治疗策略。随着轻轻然而动态运动关节痛(只要它不会加剧疼痛),你通常会想练习主动延伸目标紧绷的肌肉和关节驱动运动补偿,韦翰说。如果闷在你的臀部后面你的膝盖疼痛,你要关注髋关节活动延伸这一目标,他说。
与活动延伸流动性,改善你的关节的活跃,可以帮助你变得更加“灵活”和你提高你的肌肉的激活范围的运动,韦翰解释道。在这个过程中,你也可以建立一个弹性关节不太可能受伤,他说。
执行控制关节旋转(汽车)——这需要慢慢地移动你的疼痛的关节,通过其结束的主动运动,也可以是有益的,但根据厨师。
“你不仅激活周围的肌肉,但你也让你的大脑知道,‘嘿,让我们根据他们的需要优先考虑这些组织,“无论是修理、改造或营养,”库克说。
运动驱动滑液的生产,由结缔组织(称为滑液膜),你的关节。这种液体润滑和滋养你的关节,因此表达“运动乳液,”库克说。
表演练习提高的活动范围,加强肌肉周围疼痛的关节也可以有利于某些类型的关节炎,据梅约诊所。
11日早上锻炼来缓解关节疼痛,根据物理治疗师
睡在一个停滞的位置后,你的关节会感到特别僵硬一旦你早上报警声音,库克说。然而,只花上10到15分钟在你出门前运动,每周至少三次,可以帮助缓解关节疼痛,韦翰补充道。
“你的身体真正收获的好处避免疼痛和损伤,能够更好,”韦翰说。“一旦你的关节不吃紧,你能够有更好的表现在你的日常活动,如到达,把玻璃,清洁你的房子,做院子工作,园艺或在健身房运动。”
来帮助你在你通往不痛了关节,韦翰和库克分享他们最喜欢的运动关节疼痛的脖子,肩膀,手肘、手腕、臀部、膝盖和脚踝,证明如下。如果你不确定哪些运动适合你,不要害怕接触物理治疗师的个性化推荐。
1。颈部疼痛:全程脖子激活钻
- 坐在你和脊柱的高跟鞋在地板上身材高大,肩膀向前滚下来,回来,你的目光。休息你的手在身体两侧。
- 把下巴尽可能接近你的胸部是舒适,然后慢慢开始逆时针方向圆你的脖子,让你的目光追随的方向运动。
- 利用每一毫米的可用范围的运动,没有痛苦。记得继续呼吸。
- 做10套,然后换方向再10代表。
2。肩痛:反向雪的天使
- 站在你的脚与手臂挂在身体两侧,双脚与臀部同宽的手掌面对你后面。双膝微微弯曲,铰链在你的臀部就很舒服。保持一个中立的脊柱。
- 维持这种臀部铰链位置和保持你的手臂直,慢慢举手向天花板就很舒服。这是起始位置。
- 弯曲肘部的交叉你的前臂放在身后,手掌朝向天花板。慢慢在你的背上滑手舒适,然后反向运动。使不交叉你的前臂伸直双臂,让他们抬起向天花板。
- 与你的手臂,转动前臂手掌面地板,然后再旋转,直到他们面对墙在你面前。
- 缓慢扫描你的手臂向前,直到你的肱二头肌是在你的耳朵旁边。
- 停顿,然后扭转整个运动返回到起始位置。
- 目标移动你的肩膀和肩膀刀片通过每毫米你和可用的运动范围是无痛的。记得继续呼吸。
- 做3到5套。
3所示。肩痛:肩车
- 站旁边几英寸远离墙的左边身体双脚双脚与臀部同宽,双臂垂在身体两侧,手心面对彼此。转动肩膀和背部,站高。
- 慢慢地控制和提高你的左臂前你的身体和向天花板,然后后面你扫描。
- 当你觉得一个症结进行到中段的运动,旋转你的手臂,直到你的拇指向下朝地板上。
- 继续慢慢扫你的手臂,直到它的旁边你的左腿。避免用手触到池壁和旋转你的身体向左边。
- 停顿,然后扭转整个运动返回到起始位置。
- 利用每一毫米的可用范围的运动,没有痛苦。记得继续呼吸。
- 做5到10代表,然后换另一个5到10代表。
4所示。全程肘肘疼痛:激活钻
- 坐在你和脊柱的高跟鞋在地板上身材高大,肩膀向前滚下来,回来,你的目光。
- 延长的手臂稍微前面的你的身体和你的掌心向前,指尖膝盖骨,徘徊在离地面几英寸。应该指出你的拇指向房间的两侧。
- 保持你的肩膀稳定和肘部藏在身体两侧,慢慢地抬起你的指尖到你的脸,你的手掌现在面对你了。利用每一毫米的可用范围的运动,没有痛苦。
- 慢慢地降低你的指尖回到旁边的地板上你的膝盖骨。中途运动,转动前臂所以手掌继续面对你。你的拇指应该指向你的膝盖。
- 继续弯曲和扩展你的肘部而旋转前臂手掌总是面临着你的身体。记得继续呼吸。
- 做10套。
5。手和手腕疼痛:偏心活跃的手掌
- 开始在一个桌面的位置与你的手腕在地板上在你的肩膀和膝盖下面你的臀部。看下面的地板稍微在你面前保持一个中立的脖子。展开你的手指尽可能舒适。
- 举起的手掌你的手从地上直到你的指尖触摸,压到地上。而感染上的手指肌肉在你的手,慢慢地降低你的手的休息地。
- 慢慢抬起手掌离地面,继续直到你的指尖按在地上。进一步的你在你的手向前倾斜,更具挑战性的延伸。
- 做20套。
6。手腕疼痛:手腕的车
- 盘腿坐在地板上,一个高大的脊柱。转动肩膀和背部。
- 扩展你的右手在肩膀高度,在你面前和你掌心朝天花板。创建一个温柔的用左手拳头,然后抓住你的手臂,手腕下方,用左手提供稳定性。
- 慢慢地控制,你的右手腕逆时针旋转,画一个小圈,用你的拳头按一按。
- 停顿,然后反方向。
- 然后重复用手打开。利用每一毫米的可用范围的运动,没有痛苦。记得继续呼吸。
- 做5到10代表,然后换另一个5到10代表。
7所示。髋部疼痛:活跃的腿筋伸展活动髋关节屈肌伸展
- 开始在一个跪弓箭步姿势左脚放在前面的地板上你和你的右膝盖弯曲90度角,符合你的左髋部。你的右膝盖躺在地上直接在你的臀部和弯曲90度角,右胫骨休息你后面的地板上。
- 铰链在你的臀部,你的两只手在地板上在里面你的左脚。保持你的左脚跟和手压到地上,转变你的臀部回来只要舒适最大限度地伸展你的腿筋。
- 然后,合同你的腿部肌肉,驾驶你的左脚跟向地面。持有这种收缩,持续20秒。
- 让你的手都抬离地面,降低你的左脚回到地面,并返回到跪弓箭步姿势开始。挂你的手臂在身体两侧。
- 保持高的脊柱和盯着向前,向前推动左膝舒适,确保你的左脚跟不抬离地面。你应该感到你的臀屈肌伸展。
- 然后,合同20秒的臀屈肌收缩你的臀部向前,如果你想把它在垫子上(尽管它不能移动)。
- 反向运动返回到起始位置。利用每一毫米的可用范围的运动,没有痛苦。记得继续呼吸。1代表。
- 做3套,然后切换为另一个3代表。
8。髋部疼痛:髋部车
- 开始在一个桌面的位置与你的手腕在地板上在你的肩膀和膝盖下面你的臀部。看下面的地板稍微在你面前保持一个中立的脖子。控制与前臂和核心的地板上。
- 左膝提起离开地面,然后慢慢把它向你的胸部就舒服。
- 保持在你的左膝盖弯曲,慢慢抬起左腿到你的左边,向天花板舒适。
- 保持你的左腿抬起,缓慢旋转你的左膝盖你跟指向天花板。
- 然后,扫描你的左膝盖后面直到符合你左臀部,同时按左脚跟向天花板。保持在你的左膝盖弯曲。
- 慢慢地降低你的左膝向地板,直到堆在你的左臀部,然后反向运动。
- 利用每一毫米的可用范围的运动,没有痛苦。记得继续呼吸。
- 做5到10代表,然后换另一个5到10代表。
9。膝盖疼痛:膝盖的车
- 高坐在长凳上,你的手放在你的臀部,脚趾向前躺在地板上,你的目光。
- 保持你的右腿粘在板凳上,右脚提起离开地面和旋转你的脚的踝关节。
- 拿着这个位置,慢慢地抬起右脚向天花板伸直膝盖。
- 停顿,然后慢慢弯曲你的膝盖和脚回到起始位置。
- 保持你的右腿粘在板凳上,右脚提起离开地面和旋转你的脚在左侧踝关节。
- 拿着这个位置,慢慢地抬起右脚向天花板伸直膝盖。
- 停顿,然后慢慢弯曲你的膝盖和脚回到起始位置。
- 利用每一毫米的可用范围的运动,没有痛苦。记得继续呼吸。
- 做5到10代表,然后换另一个5到10代表。
10。脚踝疼痛:脚尖蹲
- 站在你的脚更比一个稳定的椅子背后的双脚与臀部同宽。休息你的手轻轻地在椅背和降低到一个深蹲,脚跟抬起,用椅子上的支持。
- 稍稍向前凝视下来,保持一个中立的脖子,你的核心。
- 保持蹲的位置用手放在椅子上,脚后跟提起离开地面尽可能高,专注于把脚趾压在地上。
- 而你的脚趾推在地上,慢慢地尽量降低你的高跟鞋。你的身体应该是稳定的,只有你的高跟鞋应该移动。
- 利用每一毫米的可用范围的运动,没有痛苦。记得继续呼吸。
- 做15到20套。
提示
修改、执行运动而直立行走。进步,执行运动没有椅子的支持。
11。脚踝疼痛:脚踝的车
- 盘腿坐在地板上,一个高大的脊柱。转动肩膀和背部。
- 驱动你的左膝盖朝向你的胸部,然后拥抱你的大腿和你的身体通过包装你的左臂在你大腿和持有你的左臂上的膝盖骨。
- 慢慢地控制,顺时针旋转你的脚踝,画一个小圈,你的脚。
- 停顿,然后反方向。
- 利用每一毫米的可用范围的运动,没有痛苦。记得继续呼吸。
- 做5到10代表,然后换另一个5到10代表。