如果你有外周动脉疾病(PAD)和处理腿部疼痛和痉挛这是可以理解的,你想避免任何引起不适,喜欢散步。但是(讽刺)锻炼你的腿会帮助你改善垫在长期症状。
“运动是一个伟大的方式来缓解症状,使你变得更强和改善血液循环到肌肉的影响动脉,”说大卫•Nieves DPT大门,合伙人的物理治疗,一个纽约诊所治疗骨科和神经系统疾病,包括有关的问题。
事实上,2018年12月的一项研究循环发现,有规律的锻炼改善功能,行走能力和整体生活质量的人。
“从本质上讲,任何锻炼的目的是增加强度和循环,“Nieves说。”,通过这样做,我们让肌肉更及时应对要求由你的功能性活动。”
下面,Nieves股票5练习帮助你管理你的垫症状和生活更多的功能。开始大约8到10代表运动但随意减轻如果你不能够完成好的运动形式。
1。腿扩展
- 坐在一个结实的椅子上,背部挺直。
- 把你的手放在椅子的两侧或持有稳定的边缘。
- 抬起你的左腿,同时保持它扩展和与地面平行,并尽可能伸直膝盖没有锁定。
- 慢慢地降低你的腿回到起始位置,保持控制。
- 另一条腿重复运动。
这个练习可以帮助提高你的股四头肌血流量(大腿前面的肌肉),这是一个主要的支持者你的身体当你走路,Nieves说。
2。踝泵
- 坐在一个结实的椅子上,背部挺直。
- 把你的手放在椅子的两侧或持有稳定的边缘。
- 弯曲你的脚踝,脚趾向身体舒适,握着弯曲姿势几秒钟伸展小腿。
- 慢点你的脚趾远离你的身体,向下指向他们。指出位置几秒钟,感觉前面一段你的脚踝和小腿。
踝泵是伟大的因为他们改善血液流到小腿,小腿,Nieves说。
3所示。坐站
- 坐在一个结实的椅子上,双脚平放在地板上,打开与肩同宽。
- 脚的位置略高于你的膝盖,把你的手放在椅子的扶手或座位的支持。
- 用你的腿部肌肉将自己推向一个站的位置,矫直你的臀部和膝盖。
- 坐下来稍弯曲你的膝盖和臀部同时保持背部平直。
- 慢慢地回到椅子上。
提示
此举更高级,一个尝试空气蹲。蹲可以改善下肢血液循环,增加四,臀部和腿部力量,Nieves说。“所有这些都是重要的组件在你行走的能力。”
4所示。小腿提高
- 直立,双脚打开与肩同宽,脚趾向前。
- 缓慢上升到你的脚球,脚后跟抬离地面。
- 保持几秒钟的地位提高到与小腿肌肉。
- 降低你的高跟鞋回到起始位置,让你的脚完全接触地面。
提示
小腿提出帮助增加强度和打击流在你的小腿肌肉,这是重要的对我们的能力当我们离开地面行走。如果你挣扎于平衡,试着抓住椅子的后面,柜台,或表更好地稳定自己,Nieves说。
5。脚趾了
- 站在你的脚趾朝前。
- 保持你的高跟鞋在地上,提高你的脚趾。
- 提高了一两秒钟的位置。
- 缓慢下降返回你的脚趾,这样他们充分接触地面。
4技巧运动垫
1。开始慢
不要匆忙通过这些练习为了做——把你的时间将导致最好处。“做他们的方式创建某种反应你的身体,“Nieves说。
你想要完成这些动作缓慢而深思熟虑的方式,试图保持mind-muscle连接专注于你的肌肉萎缩和伸展当你可以。
2。尝试挑战自己
你不想运动通过疼痛,但你还是应该强迫自己一点。“疼痛往往表明损伤,在最坏的情况下,它可能表明缺乏循环在一个特定的肌肉,“Nieves说。
“我们不推荐工作通过痛苦,但你有某种需求强加于自己为了实现从锻炼中受益。”For the most part, you can exercise through discomfort but don't want to exercise through pain.
警告
在你尝试任何新的练习之前,最好咨询专业医师。如果你经历任何剧烈的疼痛当你尝试这些动作,停止你正在做的事情,和你的医生谈谈。
3所示。组之间的休息
集之间总是需要一些时间休息,特别是如果你在锻炼经验不适。“如果你有疼痛和痉挛,你可能会把自己太辛苦。所以你需要时间休息,你不觉得痛苦或抽筋了,“Nieves说。
另一方面,如果你觉得锻炼你绝对没有效果,你可能想要减少你的休息时间间隔和考虑增加重复的数量。
“通常情况下,我可以让别人休息30 - 60秒之间的一组练习,“Nieves说。“这一切都取决于你的身体条件反射,你习惯什么,以及你如何强迫自己。”
4所示。保持一个例程
收获的关键这些练习的长期好处是继续做它们。你们是否做这些练习每天或每隔一天,重要的是要花时间在这些融入你的日常生活。
但这并不意味着你必须做你所有的一次演习。如果你不能做所有的动作在半个小时,常规分解成两个15分钟会话。在这两种情况下,倾听你的身体,如果你不确定,跟你的理疗师或医生如何你应该经常做这些练习。
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