毫无疑问，音量和频率对你的锻炼效果有着深远的影响。如果你的训练缺乏强度或持续时间或频率太短，将很难看到任何真正的进步。但是对很多人来说，每周花几个小时在健身房是不可行的。
然而，通过在你的锻炼中控制某些元素来最小化花费的时间，同时最大化结果，你就可以能够得到一个有效的锻炼 - 即使你没有很多的时间。
这些锻炼中的六个步骤是众所周知的，只需要很少的设备，被设计成小的挑战，将保持你的锻炼强度高。
这些举措
侧板:从侧平板的位置(通过前臂和脚底的一侧)，保持你的头，上背部，臀部和脚跟在一条直线上。保持你的腹肌和你的臀部下垂或向地板旋转。
蹲:从你的脚站立位置除了外面臀部同宽，保持你的腹部从事因为如果你拉你的拉链到你的肋骨。把你的臀部和背部朝向彼此旋转保持你的膝盖，你坐成半蹲。保持背部平坦（不圆上背部或overarch后腰），想象传播地板，推动地板走，你开车到站立姿势。挤压你的臀部挺立。
引体向上:抢拉酒吧用你的双手反握，或阴招（你的手掌将面向你的身体），以及约与肩同宽。让你的腹肌，从而在开始引体向上通过倾斜肩胛背你的腰背不拱。当你开始拉，一定要带肩胛骨向下（把他们放在后裤兜中）当你开始弯曲手臂。着重引进你的胸部了吧，不让你的下巴弹出或肩胛骨向前倾斜。挤压你的背阔肌到结束。
要么
倒行:使用悬挂教练，如TRX或攀登架（或在深蹲架杠铃固定），振作起来保持你的腹部连接而不是让您的低位背拱或你的臀部流行着。专注于通过与上背部发起并朝对方移动你的肩胛骨领先的拉力。握住捏在一起肩胛骨的顶部位置，并保持挺胸宽，不允许肩膀倾斜或弹出向前。慢慢放下自己再次为代表，注重使用上背部作为你拉主要驱动力。
升压：将一只脚放在抬高的地面上，如长凳或箱子上，使膝盖和臀部呈90度。保持你的腹肌了,如果你的拉链拉向你的肋骨,跟挖到盒子,作为如果你试图把你背后的盒子加大到盒子(你应该专注于使用你的腿筋和glute拉你的盒子)。夹紧你的臀部，站直，完成动作。慢慢放下身体，先把臀部向后推。保持脚在盒子上，重复这个动作，然后换另一条腿。
俯卧撑:从俯卧撑的姿势开始，双手放在肩膀下方，保持腹肌处于运动状态，不要让臀部下垂，下背部拱起或上背部变圆。当你做俯卧撑时，肘部与身体保持45度，确保你的胸部是第一个碰到地面的，而不是你的下巴或臀部(你不会碰到地面，但这是一个很好的提示)。保持底部的姿势数第二遍，确保你的肘部不要从身体后面穿过，同时保持一个宽阔的胸部，防止肩胛骨向前倾。当你回到最高位置时，爆发式地把自己从地上推开。
训练
使用上面的练习，你可以创建三个不同的快速打击训练，这将有助于你建立肌肉和火炬卡路里。
1.电路的锻炼
在快速热身之后，执行以上五项练习(记住，引体向上和倒立排是可以互换的)，尽可能快地从一项练习移到下一项。两回合之间最多休息两分钟。
您可以发的一组号码（三到五轮）尽可能快地或时间（10〜20分钟）一段设定的时间进行电路多轮尽可能在这段时间。记录你的工作，所以你可以尝试击败，在未来的数！
按照下面的方法使用这些代表，注意它们是在一定范围内给出的，所以一定要记录你做了多少次代表。
侧普兰克：20〜30每一侧
蹲下:8到12
引体向上(或倒行):6到10
升级:每边8到10个
俯卧撑：8〜12
2.在分钟(OTM)锻炼
对于这种锻炼，你会跳过主程序侧面板：不是，扔一到三个套边板（20〜30％侧）到您的热身。
OTM 1
执行8个深蹲和八个引体向上（或倒行）的每一分钟。这意味着，第一分钟开始，你会做两个深蹲和行，然后再才去休息了一分钟的剩余部分。所以，如果你花40秒完成这两项工作，您有20秒后重重复之前休息。
随着练习的进行，完成练习的时间会越来越长，这意味着休息时间会越来越少，这才是真正的挑战所在。最重要的是，保持适当的形式!
进行6到10轮(6到10分钟)，然后如果你的油箱里还剩下一些汽油，移动到第二个OTM配对。
OTM 2
每执行升压和八俯卧撑每分钟六到10个回合的方六名代表。（*如果要执行每天多次的训练，你可以在早上和OTM 2在当天晚些时候，反之做OTM 1反之亦然。）
3.奇偶倒计时（EOC）锻炼
像OTM训练，奇偶倒计时（EOC）不包括在主要会议的侧面板。再次，完成一至三个套在你的热身。
转换端1
一对下蹲和引体向上（或倒行）：做10个深蹲，然后10引体向上（或行），然后8个下蹲，然后8引体向上（或行），并继续下去，直到你完成两个倒计时每两个代表。然后回去多达九个代表，并与奇数倒计时，直到你与每一个代表（9,7,5,3和1名代表）完成。记录它需要你完成EOC 1的时候，如果你有更多的在坦克离开，移动到EOC 2。
转换端2
使用与EOC 1相同的格式，但是要有上升(每边都要做)和俯卧撑。不要忘记记录完成EOC所需的时间。
每隔一天试试这些锻炼。例如，这可能是周一的电路，周三的OTM和周五的EOC。如果使用你的体重太容易，增加阻力(哑铃，杠铃等)的任何练习。
这种类型的训练（使用复合动作以竞争方式）将离开你的身体适应和进步。最好的部分？如果你正在做的所有步骤。这些训练不应该需要更长的时间超过25分钟或30分钟。
凯尔·阿森诺尔特(Kyle Arsenault)， CSCS，是一名力量和体能教练，人类表现专家和作家。作为前头部力量和训练教练与动力PT，凯尔现在结合他的广泛的知识，有效的人类运动，康复和力量和训练，创造了性能提高计划顶级健身运动员以及他在线客户端。
凯尔喜欢训练，保持活跃和帮助他人实现在一个健康的，高性能和好看的机身内置了一个生命。