完美的20分钟瑜伽对紧绷的臀部

你不必在你的黄金年龄经历臀部问题。虽然有些疼痛是随着年龄的增长而产生的，但很多臀部问题是久坐的生活方式造成的。事实上，久坐是造成臀部紧绷的首要原因国际体育科学协会。

“但如果我们不花时间去做一些事情hip-friendly拉伸我们最终会患上一种被称为适应性缩短的疾病。布兰登亚伯兰》的作者教学Trauma-Sensitive瑜伽的创始人兼得到瑜伽加拿大安大略省。

亚伯兰说，当“支撑臀部的肌肉群变短、变弱、髋关节变窄到可能开始经历慢性不适的程度时，就会发生这种情况。”

幸运的是，你可以做一些事情来对抗虚弱的臀屈肌。当你开始感到僵硬时，你的臀部肌肉可能只是想做一点瑜伽。

“瑜伽地址紧的臀部通过扭转缩短和保持支撑肌肉系统——髋屈肌、四头肌和腿筋——长而柔软，从而防止关节变窄，”亚伯兰说。

此外，“保持姿势30到60秒可以让你的自然放松反应生效，”他说。这意味着做瑜伽可以对抗压力反应，它使身体做好战斗或逃跑的准备，其中包括绷紧你的肌肉。但是当你的臀部肌肉放松的时候，你可以做一个更好更深入的拉伸来缓解紧张。

除此之外，瑜伽还包括breathwork——这是引发放松反应的关键因素——这样你的身心都能得到双倍的平静效果。

通过艾布拉姆斯缓慢而稳定的瑜伽呼吸，可以放松紧绷的臀部，同时帮助你降低身体的高度压力水平。

做的事:下面的每一个姿势都要保持1分钟。

移动1:尸体姿势(Savasana)

1. 以一种舒服的姿势仰面躺下，花一到两分钟的时间让自己站直。
2. 连接你的呼吸，并将它放慢到你将在练习中使用的速度。
3. 做一个快速的身体扫描，注意你身体哪里紧绷。是你的股四头肌，臀屈肌还是腿筋?当你通过你的练习时，决心把慈悲觉知带到紧绷的区域。

动作2:仰卧扭转(Supta Matsyendrasana)

1. 平躺，双脚平放在地板上，双腿并拢。
2. 双膝下移至左侧。如果左膝不触地或右膝与左膝分开，使用道具(例如卷起来的毛巾)来支撑膝盖。
3. 你应该感到臀部外侧和腰部有轻微到中等程度的拉伸。
4. 连接呼吸测量时间。
5. 在右边重复。

第三步:仰卧蝶泳(Supta Baddha Konasana)

1. 仰卧，将脚底合在一起，让膝盖降低以支撑地板或支撑物。
2. 通过腿部内侧到腹股沟寻找轻微到中度的感觉。
3. 连接你的呼吸，在每次呼气时释放紧张感。

动作四:蝶式仰卧

1. 仰卧，双脚平放在地板上，两脚分开与臀部大约同宽。
2. 双膝向内，互相触摸和支撑。
3. 双膝并拢，双脚向外伸展，直到你在臀部外侧创造出一种温和的拉伸感觉。

第五步:旋转下脸犬(Parivrtta Adho Mukha Svanasana)

1. 开始时四肢着地，手腕放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
2. 吸气时收起脚趾，抬起膝盖，离开地板。
3. 骨盆向天花板伸展，通过将尾骨向后和向上伸展来保持脊柱的长度，在不锁定膝盖的情况下轻轻地伸直双腿。
4. 吸气时，抬起左手，伸到身体下方，抓住右脚踝。如果你不能舒服地够到，把你的手放在你的右小腿外侧或大腿上部。

做的事:下面的每一个姿势都要保持1分钟。

动作6:交叉腿站立前屈(Uttanasana变异)

1. 从站立开始，将右脚平放在左脚外侧的地板上，使两腿交叉。
2. 吸气，拉长你的脊椎，然后呼气当你从腰部弯曲，向前折叠了左脚。
3. 根据需要弯曲膝盖，观察右髋外侧的感觉。调整你的位置，把拉伸带到你感觉最好的地方。

第七步:低弓步(Anjaneyasana)

1. 从前折开始，吸气上升，然后右脚重新踏回一个低弓步。双脚在不同的轨道上与臀部同宽(不应该前后对齐)。左右脚趾都指向前方。
2. 通过抬高心脏和使头顶远离尾骨来保持脊柱的长度。
3. 允许臀部向前和向下移动。注意你在臀部的哪个部位有感觉。

第八步:武士II (Virabhadrasana II)

1. 从低弓步，吸气到上升，将左脚移向身体的中线。
2. 保持你的左脚趾笔直向前，转动你的右脚趾面向你的垫子的右边。
3. 左脚的脚后跟要与右脚的足弓成一条直线，而左膝要保持在左脚踝上方或略低于左脚踝。
4. 将躯干向右旋转，将手臂举至肩部水平，右手手指向后伸展，左手手指向前伸展。
5. 将你的目光从左手指尖移开，拉长你的姿势，让姿势更深入。通过股四头肌、腿筋和/或髋屈肌寻找一种轻微到中等程度的感觉，并结合呼吸来屏住呼吸。

移动9:三角式(Utthita Trikonasana)

1. 在《勇士2》中，伸直左腿，双脚分开略宽于肩宽。
2. 呼气使你的右臀部朝向你的后脚，腰部的铰链朝向垫子的前面。
3. 向右扭转躯干，左手手指指向地板，右手手指指向天花板。注视你的手，只要它在你的脖子上舒服。
4. 尽量把你的右肩放在左肩之上，右臀放在左臀之上。保持左腿在你舒服的情况下尽可能长，但是弯曲它来保护关节是没问题的。

移动10:单腿椅式(Eka Pada Utkatasana)

1. 从三角姿势，吸气上升，然后呼气，当你走到垫子的顶部进入一个站立的位置，你的手臂在你的两侧。
2. 在下一次吸气时，将右脚踝交叉在左膝上，当你开始向后坐时呼气，并将身体底部朝向地板。
3. 向地板打开右膝盖，通过臀部产生感觉。在祈祷的姿势中，手可以放在心的中心，如果你想加深这个姿势，可以向前折叠，让手触地。

做的事:下面的每一种姿势都至少一分钟。

第十一招:快乐宝贝(阿南达·巴拉萨纳)

1. 仰面躺下，然后弯曲膝盖，让膝盖靠近腹部。
2. 抓住脚的外侧，轻轻地把它们拉向腋窝。
3. 试着保持你的脚踝在膝盖的正上方，这样你的胫骨垂直于地板。你想要感觉到一种轻微舒适的伸展到臀部的感觉。

移动12:尸体姿势(Savasana)

1. 以舒适的姿势仰面躺下，感受脚下的地面。
2. 最后再做一次身体扫描，注意你的呼吸。你想呆多久就呆多久。