如果一个沉重的卧推或反向飞派克甲板的声音恐吓或您没有访问大量的设备,你仍然可以得到一个有效的和胸部锻炼一个常常被忽视的齿轮:拉力带(或两个)。
电阻乐队练习是完美的方式来添加额外的阻力,你推和拉肌肉,尤其是对于初学者,说的塔蒂阿娜•斯科特CPT、私人教练的创始人符合曲线和主机的四周的阻力带挑战。
结合胸部和背部进入单个会话是一种有效的方法来确保你的锻炼是平衡的。如果你的背部的肌肉,帮助你不像你的胸部的肌肉,帮助你推动,这一点肌肉不平衡会导致疼痛,疼痛和损伤。
斯科特创建这个背部和胸部电阻带锻炼作为我们四周的一部分阻力带挑战,但你可以做这个例程即使你没有参与其他的长达一个月的计划。
如果你做这个挑战,按照每周代表下面的计划。如果你做这个锻炼自己,增加或减少代表和集基于你的健康水平。你应该能够完成所有好的代表形式,但最后两个应该感到有挑战性。
在集和练习,休息20到40秒。你不会感到完全休息(就像你在锻炼之前),但是你应该感到准备好应对下一组。
集和代表每锻炼
Glute桥胸部按压 |
坐着行 |
位连续刺 |
以下拉 |
|
|---|---|---|---|---|
星期1 |
1组15 |
1组15 |
1组8(双方) |
1组15 |
星期2 |
2组15 |
2组15 |
2套8(双方) |
2组15 |
星期3 |
1组20 |
1组20 |
1组12(双方) |
1组20 |
星期4 |
2套20 |
2套20 |
2套12(双方) |
2套20 |
试试这个电阻带背部和胸部锻炼
对于这个运动,你需要一个迷你循环和长循环乐队。如果你只有一种类型的乐队,看看下面的修改每个运动。
1。长循环Glute桥胸部出版社
- 首先,设置你的乐队:抓住每只手长循环的结束。
- 把它在你的背后,“穿”像一个背心,上面部分将在你的肩膀和底部的会在你的腰上。
- 然后,躺在你的背部,膝盖弯曲。
- 弯曲肘部,伸展手臂的一边,这样你的上臂与地面平行,和你的前臂是垂直的。
- 呼气,挤压你的臀大肌,按到你的高跟鞋,让你的臀部向天空。提高你的臀部,直到形成一个对角线从膝盖到胸部臀部。
- 拥有这个职位你按你的手在你的胸部。
- 降低你的手回到一开始,停止你的三头肌接触地面,之前,和重复,拿着你的臀部高。
提示
将一个小乐队,锚定在你的胸骨,另一端上面描述的位置(上臂与地面平行和前臂垂直于它)。然后,按相同数量的两侧。
2。长循环坐行
- 开始坐在地板上长阻力带环固定在你的脚在你的拱门。你的腿应该扩展在你面前。持有的一端带在每只手手掌面对彼此。
- 肘部弯曲,双臂向后拉。认为肩胛骨挤压在一起你拉。
- 慢慢地伸直手臂,然后重复。
提示
将一个小乐队,循环在你的右手,抓住另一端与你的左手边。开始用双手伸直放在你的胸前,然后把你的右手回你的右肩,保持肘部接近你的身体。做两边相同数量的代表。
3所示。长循环位行扭转突进
- 右脚开始站立的中间折叠长回路电阻带。在每只手举行带的一端。
- 左脚背几英寸,平衡你的脚球,和你的躯干向前倾斜45度。这是起始位置。
- 曲手肘,把你的手臂和背部,保持肘部靠近你的身边。一起思考挤压肩胛骨拉。
- 降低你的手臂回到起始位置与控制。
- 后退一小步左脚和更低的反向刺。弯曲你的膝盖直到达到90度角。
- 媒体通过你的右脚回到站,然后把你的左脚回到起始位置,重复。
- 做你所有的代表之前切换到另一侧。
提示
你也可以用一个迷你循环乐队做这个练习。包装乐队在一只脚,另一端用手在同一侧。确保开关手当你换腿。
4所示。迷你循环高拉
- 周围循环的一端一个小型乐队每个前臂略高于你的手腕和扩展你的手臂在你的头上。
- 使用广泛的跨宽度的背部的肌肉,你的背阔肌,把乐队乐队,直到你的头后面。
- 举起你的双臂与控制和重复备份。
提示
你也可以移动长回路电阻带或处理,只要你能够安全地锚到头顶的地方。
