背部由几家大型肌肉功能的重要组成部分在你的日常生活,但没有必要觉得你必须使用花哨的,昂贵的设备足够的汗水会话。只获取一个一对哑铃并开始工作。
添加具体的训练进你的常规锻炼计划改善你的姿势,保护您的脊椎,预防背部疼痛,防止受伤。
哑铃是一种奇妙的方式开发一个强大的回来,因为他们可以帮助增加增加协调,允许更大范围的运动。另外,哑铃两边提供一个同样加权负载你的身体,每一方正在彼此独立的意义,它可以解决任何肌肉失衡。
所以,尝试这six-move哑铃锻炼点燃这些肌肉。做每个练习三套12代表,每组之间休息30 - 60秒。整个锻炼需要大约20分钟。
你可以做所有这些哑铃回来练习在家里或者你可以如果你有空间和设备去健身房做完它。
你需要的东西
一套重量的哑铃
一组的中型哑铃
一个练习垫是可选的,但是建议
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1。位行
集
3
代表
12
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
回来
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,每个手拿着哑铃在身体两侧,双掌相对。
- 把你的臀部推你的躯干向前倾,软化你的膝盖,直到它几乎与地面平行,你的体重集中在你的高跟鞋。让权重垂下,膝盖的面前。
- 支撑你的核心和思考保持背部完全平坦。
- 主要与你,将你的肩胛挤到一起,然后通过手臂将哑铃拉向你的胸腔。暂停顶部的运动。
- 保持你的核心和脊柱稳定扭转运动,扩展你的手臂来降低哑铃,挂在你的膝盖。
使用一套重的重量对于这个练习。
2。位倒行
集
3
代表
12
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
回来
- 脚站立双脚与臀部同宽,拿着哑铃在每只手在身体两侧,掌心向上,远离你的身体。
- 把你的臀部推你的躯干向前倾,软化你的膝盖,直到它几乎与地面平行,你的体重集中在你的高跟鞋。让权重垂下,膝盖的面前。
- 支撑你的核心和思考保持背部完全平坦。
- 主要与你,将你的肩胛挤到一起,然后穿你的手臂提高哑铃直到他们略过去你的中线。暂停顶部的运动。
- 保持你的核心和脊柱稳定扭转运动,扩展你的手臂来降低哑铃,挂在你的膝盖。
使用一套重的重量对于这个练习。
3所示。高拉
集
3
代表
12
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
回来
- 和你的脚站高髋宽距离分开,每个手拿着哑铃,手臂在你面前。
- 持有一个反手握哑铃,掌心向下,向你的身体。
- 提升权重到下巴,保持你的肘部和高。
- 慢慢回到起始位置,重复发布。
使用沉重的或中等组重量对于这个练习。
4所示。后解决飞
集
3
代表
12
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
回来
- 站在你的脚开始双脚与臀部同宽,每只手的哑铃。
- 推动你的臀部后面你和你的躯干向前倾时双膝微微弯曲背部。保持这个hip-hinge位置在整个运动。
- 让重量垂到地板上,你的手肘微微弯曲,掌心。
- 让放下肩膀远离你的耳朵和略有弯曲肘部,提升权重,身体两侧直到他们符合你的肩膀。
- 较低的控制和重复的哑铃。
使用一套中等的重量对于这个练习。
5。的行
集
3
代表
12
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
回来
- 双手开始在高板位置哑铃,肩膀在手腕和核心身体形成一条直线从头到脚。
- 把正确的哑铃到你的肋骨,创造一个90度角你的肘部。
- 返回哑铃回到起始位置,重复在你的左边。
使用一套中等的重量对于这个练习。您可以修改掉到膝盖的举动。
6。Lat套衫
集
3
代表
12
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
回来
- 仰躺,两膝弯曲呈90度角,双脚平放于地面。
- 双手保持体重垂直上方的哑铃直接在你的脸。你的手臂应该是直的。
- 挤压你的背阔肌头顶你把重量。点击底部的哑铃轻轻在地板上。
- 把重量向前,向下传递你的脸,你的胸部。
- 重复。
使用一套重的重量对于这个练习。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。