如果你是认真的增强你的臀部,你会想在你的锻炼包括glute桥旋转。glute桥——你平躺,植物双脚在地上,抬起你的臀部和背部——似乎很简单,但这并非总是如此。
“Glute桥看起来简单,但可能不是适合每一个人,”Ryan Ernsbarger经过认证的私人教练Zenmaster健康,告诉LIVESTRONG.com。“即使那些可以执行锻炼可能执行不当。"
核心力量,glute力量和臀部移动关键部件做正确此举,Ernsbarger说。和比尔丹尼尔斯,认证的私人教练和老板除了健身在线,补充道,“在股四头肌和臀屈肌过度紧张,以及较低的弱点,”可以使glute桥斗争。
但这是好消息:正确的练习,你可以解决这些问题,建立力量和成功开始做glute桥。这是最常见的挑战使glute桥硬以及如何修复它们。
如果你:你依靠你的手臂来推动
你可能有一个弱的核心
你的核心肌肉包括你的腹部周围,包括腹直肌(六块肌肉),斜(在身体两侧)和背部肌肉,等等。“你的核心稳定你的身体当你执行glute桥,“Ernsbarger说。
丹尼尔斯补充说,腰背部肌肉尤为重要,因为它们提供稳定和移动你的腰椎尝试glute桥。其他迹象显示你的核心力量是限制你的能力做一个glute桥吗?可怜的姿势和腰痛。
修复它
1。板材
- 躺在你的胃。
- 提升你的身体在你的前臂和脚趾或前臂和膝盖(缓解)。
- 保持身体在一条直线与一个中立的脊柱和颈部。
- 旨在从10秒开始,发展到30秒。
2。死虫子
- 仰躺双手延伸向天花板和垂直于地板上,双腿在大腿和小腿之间90度角。
- 支撑你的核心,你降低你的左腿和扩展你的右手臂。
- 回到起始位置,交替使用左臂和右腿。
如果你:臀部、膝盖和背部疼痛
你可能:臀大肌薄弱
似乎“第22条军规”但为了加强你的臀大肌通过glute桥,你需要有很强的臀大肌。“核心和腿筋也协助运动,但臀大肌重任,“Ernsbarger说。
根据丹尼尔斯,如果你有弱的臀部,你可能会很难执行扩展运动没有很多努力。例如,当你接一些沉重的地板上,你会发现它很难恢复。
修复它
Glute练习——比如Ernsbarger和丹尼尔-水平低于推荐的简化Glute桥Glute力量。
1。刺
- 两脚打开与肩同宽站立。
- 进步在你的右腿,双膝弯曲到90度。
- 参与你的臀大肌你推右脚回到起始位置。
- 每条腿做同样数量的代表。
2。蹲
- 站在两脚打开与肩同宽(或略宽)。
- 发起运动的同时将你的臀部,弯曲你的膝盖。
- 保持正直的躯干在整个运动和下降,直到你的大腿与地面平行(或然而远你的灵活性允许)。
- 往后站。
3所示。罗马尼亚硬举
- 抓住一个哑铃,用双手抓住它。或者你可以在每只手举行一个哑铃。
- 两脚打开与肩同宽站立。
- 维持一个高推你的臀部的脊椎直背,将你的体重到你的高跟鞋。确保不要圆的脊柱,而你这样做。
- 从那里,挤压你的臀大肌和回到站。
如果你:不能抬起你的臀部
你可能:可怜的臀部移动
很大程度上取决于Glute桥你的臀部移动和臀屈肌的臀部肌肉组织在帮助向你的身体弯曲你的腿——发挥巨大的作用。
不幸的是,臀屈肌”往往是很多人非常紧张的,因为美国人平均要花这么多时间坐着,”丹尼尔斯说。如果你想做一个glute桥,紧臀屈肌可以让事情很困难,需要完整的移动臀部扩展。
修复它
“为了解决这个问题,你需要学会放松臀屈肌,让他们,”丹尼尔斯说。幸运的是,许多静态和动态拉伸可以帮助。下面是其中的一些。
1。跪Glute激活
- 跪,坐回你的高跟鞋你的脚在你的臀大肌之下,同时保持一个正直的躯干。
- 用你的臀大肌充分推动自己向前跪的位置。
- 挤在顶部位置为1秒。
- 低回到开始。
2。蝴蝶拉伸
- 坐在你的屁股和你的脚在你的面前。
- 把你的脚在你的臀部,你的脚底中间触摸在你面前。
- 如果感觉好,把你的脚更接近你的臀部深拉伸或折叠你的躯干在你的脚。
- 返回直腿扩展来缓解紧张。
3所示。跪着臀部屈肌拉伸
- 进入一个half-kneeling位置,双腿弯曲到90度。
- 通过脊柱保持高当你把你的尾骨下,开始将你的体重转移到前腿,挤压你的臀大肌
- 转变重回到膝盖在地上。
- 继续轻轻地来回摇摆。
提示
如果这段伤害你的膝盖在地上,把折叠毛巾、毯子或垫在下面。也:考虑平衡你的膝盖,而不是直接在膝盖上。