坐在训练非常适合任何有限的机动性,下半身受伤或刚刚开始他们的体能训练的旅程。
图片来源:卡文/卡文/一些图片
有很多的健身器材的选择,所以很多,它可以是压倒性的选择。但如果你正在寻找一块齿轮将派上用场,几乎任何类型的锻炼你想做的事,kettlebell是一个很好的选择。
Kettlebells来说是伟大的在你的后链(身体)的背后,协助更好的姿势,帮助你更有效地在日常活动。kettlebell练习增强力量和耐力在你的腿,臀大肌,核心,肱二头肌、肩膀和前臂。
这个设备也是多才多艺的足够的,你可以与他们做练习坐——一个完美的选择对于任何而已开始使用力量训练(或重返它长时间的休息之后),老年人,下半身受伤和那些有限的流动性。
下面的坐在kettlebell锻炼专注于改善姿势和建筑上身和核心力量专门针对你的二头肌,肱三头肌的肩膀,abs。
给这个six-move坐在kettlebell锻炼一试启动这些肌肉。做每个练习10到15代表的三组,每组之间休息30秒。整个锻炼需要大约15分钟。使用的重量感觉挑战性但你仍然能够执行好的练习形式。
你可以做这些kettlebell练习在家里或者你可以如果你有空间和设备去健身房做完它。
1。坐在Kettlebell晕
集
3
代表
10
活动
Kettlebell锻炼
地区
核心和上半身
- 开始在一个坐着的椅子或凳子的位置。
- 与你的肩膀放松,然后放置在你的臀部,把kettlebell在你的面前,抓住角。
- 发起运动的盘旋。随身携带的kettlebell右侧头部,让kettlebell脖子后面掉下来。
- 完成循环将左侧头部周围的kettlebell回到起始位置。
- 完成一次完整的旋转后,反方向。
- 重复。
提示
保持kettlebell紧你的身体和你的肘部紧你的肋骨当你开始运动。你的手腕应该堆放在你的肘部在一条直线,如果你不得不,用一只手可以支持贝尔。专注于你的呼吸,保持在核心区域。
2。坐在单臂Kettlebell肩膀出版社
集
3
代表
10
活动
Kettlebell锻炼
地区
核心和上半身
- 开始坐立姿势的椅子或凳子上,用一只手握住一个kettlebell。
- 画你的肋骨,通过你的核心和放松你的肩膀远离耳朵。
- 塔克的手臂的肘部控股kettlebell接近你身边所以你的前臂是垂直和前面的重量是你的胸部。
- 你的手腕应该符合你的前臂和面对身体的中线。这叫做架的位置,每一个代表从这里开始。
- 您可以扩展你相反的手臂(不持有kettlebell)你身边或接近你的胸部来保持平衡。
- 呼气按kettlebell开销和锁在你的手肘顶。反向运动降低kettlebell让步。
- 重复规定数量的代表,然后开关。
提示
呼吸是很重要的,所以积极呼气kettlebell按开销。坐起来又高又不瘦体重。
3所示。坐在Kettlebell肱二头肌弯曲
集
3
代表
10
活动
Kettlebell锻炼
地区
核心和上半身
- 开始坐立姿势的椅子或凳子上,用一只手握住一个kettlebell。
- 画你的肋骨,通过你的核心和放松你的肩膀远离耳朵。
- 塔克的手臂的肘部kettlebell接近你身边,把你的手掌远离你。
- 旋度了kettlebell朝你的肩膀有控制和没有摆动的重量。
- 反向运动和降低kettlebell让步。
- 重复规定数量的代表,然后开关。
4所示。坐在Kettlebell肱三头肌的扩展
集
3
代表
10
活动
Kettlebell锻炼
地区
核心和上半身
- 开始在一个坐着的椅子或凳子的位置。
- 翻转kettlebell所以你持有贝尔和体重是休息在你的手中。
- 提高kettlebell开销。
- 保持肘部紧你的耳朵,降低kettlebell基地的脖子和按下恢复到起始位置。
- 重复。
提示
肘部应指出前进,而不是双方避免使用你的肩膀来按重量。
5。坐在Kettlebell直立行
集
3
代表
10
活动
Kettlebell锻炼
地区
核心和上半身
- 开始在一个坐着的椅子或凳子的位置。
- 抓住的角kettlebell与掌心朝着你的胸部。
- 领导你的手肘,驱动kettlebell向上,直到走到你的下巴。一定要保持你的肩膀。
- 暂停的顶部运动,然后回到起始位置较低。
- 重复。
提示
确保你的肩膀远离耳朵,保持肘部和回来。你应该感到肩膀和上背部的肌肉激活每一个代表。
6。坐在Kettlebell斜扭
集
3
代表
10
活动
Kettlebell锻炼
地区
核心
- 开始在一个坐着的椅子或凳子的位置。
- 抓住一个kettlebell的角和把它放在你的胸前。
- 提升你的膝盖朝向你的胸部,让你的脚踝粘在一起。
- 向后倾斜45度角。
- 上身一边与控制,确保你的下半身保持静止。
- 交替扭向左向右,然后,平衡在你的屁股,只让你的上半身。
- 重复。
提示
此举可以用脚后跟在地面上,它也可以作为一个体重锻炼。