重量训练演习的目的是超负荷你的肌肉，因为他们施加力克服的运动。该运动被列为关节运动，这取决于所涉及的关节。隔离演习由一个肌肉群的运动过程如同一个关节。复合练习，还是多联合演习，需要多个肌肉群，并涉及多个关节。多联合演习被推荐用于增加肌肉强度和大小。锻炼应该移动到隔离演习针对小肌肉群之前，多联合演习开始。
卧推
卧推是增强上半身力量的最好的核心练习之一。肩膀和肘关节移动来进行胸部按压。胸部收缩以移动肩关节，三头肌伸展或伸直肘部。躺在一条平坦的长凳上，双臂伸向天花板，紧握一个杠铃或一对哑铃。开始锻炼时，肘部弯曲，将重量降低到刚好高于胸部的位置。继续伸展你的手臂回到开始的位置。完成三到四组，每组重复10到12次。如果使用杠铃，一定要有一个观察员准备，以防你不能得到一个最后的代表，所以你没有被困在重量。
肩膀新闻
肩部推举锻炼可以增强你的上半身肌肉和核心肌群，包括腹部肌肉和下背部肌肉。你的肩膀肌肉移动你的肩关节，你的三头肌伸展你的肘部。站立或坐下时，手肘弯曲，手掌向前，手握杠铃或哑铃，与肩同高。开始练习时，将头顶上的重物压向天花板，直到手臂完全伸展。保持不动，然后慢慢将重心放回起始位置。收缩你的腹部，用你的核心肌肉来避免拱起你的背部。完成三到四组，每组重复10到12次。
蹲
Top End Sports网站将深蹲运动定义为一种有效的锻炼方式，它可以锻炼几乎所有的肌肉群。你的下半身肌肉和髋部屈肌的作用是弯曲和伸展你的臀部和膝盖。你的核心肌肉收缩以保持脊柱的排列。站立时，臀部与肩同宽，手臂弯曲，手掌向前，肩膀上扛着一个杠铃或一对哑铃。开始锻炼时，臀部和膝盖弯曲，身体下沉，直到大腿与地面平行。继续收缩你的大腿和臀部，把你的身体抬高到起始位置。收腹，避免背部拱起。完成三到四组，每组重复12到15次。
杠铃硬拉
硬举——杠铃硬举只是众多变化中的一种——是一种最全面的复合锻炼，可以在一个动作中同时锻炼最多的肌肉。站在吧台下，双脚分开与臀部同宽。蹲下，双手分开与肩同宽，抓住扶手。你可以用手抓住栏杆，也可以用一只手抓住栏杆，另一只手抓住栏杆。抬起杠铃，伸直双腿。当你把杠铃完全拿在手里磨砂的时候，把你的肩膀向后拉。返回，然后重复，直到疲劳。