如果你新力量训练,加强你的手臂是重要的建筑功能强度,强度,允许你做日常活动像举起一个手提箱,携带袋杂货或和你的狗玩取回。
但是你不需要从困难或复杂的动作。作为一个私人教练,我知道对于初学者来说是多么重要的做运动的人先学习基本动作为你创建一个坚实的基础训练——和完善表单在推进任何运动。
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这可以帮助你避免受伤和保持身体健康锻炼的越来越多。也给你一些主要练习你可以使用作为一个基准,这样当你变得更强,你可以参考代表和体重选择开始,看你如何改进。
为了帮助您开始,我放在一起的一个列表最好的手臂练习对于初学者来说,可以将它们添加到你的日常生活来构建你的力量和技能。这个列表的初学者的手臂练习选项为每个人——你是否有阻力带,一组哑铃或只是你的体重。
体重锻炼
1。跪着的手释放俯卧撑
- 开始在地板上一块木板在膝盖和手在你的肩膀上。
- 弯曲肘部,直到你的胸部在地上。
- 举起你的手离地面几英寸。
- 把你的双手放在地面,强迫自己回到起始位置。
提示
这是一个伟大的第一步一个俯卧撑。推高了一只手后释放需要更多的核心参与,在一个完整的俯卧撑,你的核心提供了大量的支持。这个练习开始让你舒服的运动即使你的手臂的力量并不是那里。
更多的挑战,做俯卧撑了膝盖,腿长在一个完整的俯卧撑的位置。
2。尺蠖
- 和你的脚站高双脚与臀部同宽。
- 折叠在臀部和把你的双手放在地板上。
- 你的手走到高板用手在你的肩膀上。
- 保持1到3秒钟。
- 你的手回到你的脚走路,往后站了起来。
提示
此举有利于初学者,因为它挑战你的肩膀只有你的体重。少的挑战(或如果你的腿筋紧),弯曲你的膝盖有点当你铰链的臀部。
3所示。早上好肩膀新闻
- 站高双脚双脚与臀部同宽,双臂在目标位置,肘部弯曲,即使你的肩膀,双手指向天花板。
- 铰链在你的臀部,把你的屁股后面,直到你的躯干与地面平行。你的核心。
- 按你的手臂过头顶,直到手臂伸直。
- 使你的手臂恢复目标的位置。
- 保持一半弯腰在你所有的代表,只有站着当你完成。
提示
初学者将受益于这个运动,因为它不仅目标你的肩膀也。它还训练我们的上半身同时持有一个强大、稳定的核心。这个更有挑战性,利用光手重量(1或2磅)。
电阻乐队练习
1。带状前提高
- 一步长阻力带双手在大腿的面前。
- 保持你的手臂直,抬起你的手臂在你的面前,停在肩的高度。
- 降低到起始位置。
提示
增加或减少阻力,改变你的乐队。越松弛,此举将更具挑战性。创造更多的松弛的相反的效果。这同样适用于任何这些阻力带臂练习。
2。带状横向提高
- 站在中间的阻力带双手在身体两侧。
- 手臂挺直,提高起来,向两边,停在肩膀高度。
- 回到起始位置较低。
3所示。带状肱二头肌弯曲
- 站在中间的阻力带双手在身体两侧。
- 曲手肘,把你的手你的肩膀。
- 释放你的双手回到身体两侧。
4所示。带状肱三头肌回扣
- 站在中间的阻力带双臂在身体两侧。
- 在你的臀部向前弯曲粘你的屁股,旨在得到身体与地面平行。
- 在90度角弯曲肘部,让他们接近你的肋骨。
- 你伸直你的手臂后面。
- 弯曲肘部,使它们回到起始位置。
提示
这是一个很好的初学者,因为它教会你如何隔离你的三头肌(你的手臂)。
哑铃练习
1。二头肌弯曲
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,一手拿一个哑铃。
- 曲手肘,把重量你的肩膀和你的掌心。
- 释放你的手臂回到起始位置。
提示
您可以创建或多或少的紧张通过改变速度。一慢二头肌弯曲你的肌肉在紧张的时间,这将使此举更有挑战性。
变化的节奏也会帮助你探索你的“症结”所在的地方——在运动你的肌肉在哪里弱,可以使用更加强。
2。听到三头肌扩展
- 从你的脚开始双脚与臀部同宽,双手拿着一个哑铃,在你头上。
- 弯曲肘部,降低体重。
- 按体重过头顶,回到起始位置。
提示
以这种方式做一个三头肌扩展使初学者得到一些肩工作加强肱三头肌。和类似于肱二头肌弯曲,可以改变速度增加困难。你也可以减少运动的范围作出此举更具有挑战性。
3所示。锤旋度
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,每只手哑铃在向对方与你的掌心。
- 曲手肘,给肩膀带来权重,手掌仍然面临内部。
- 释放你的手臂回到起始位置。
提示
由于手的位置略有不同,锤子curl激活的不同部分的二头肌肌肉比普通二头肌弯曲。
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