下蹲是任何的主食低身锻炼。它们是您的臀部，四边形和腿筋最有效的练习之一。脉搏下蹲是此首选移动的众多变体之一，在Barre或不涉及不增加阻力或设备的锻炼中特别受欢迎。
事实证明，脉搏下蹲不仅是改变下蹲并使之更具挑战性的好方法 - 还带来了下半身的好处。
- 什么是脉搏下蹲？脉搏下蹲是下蹲变化您在下蹲位置的底部停留在一个或两英寸或两英寸的位置 - 一种称为“脉冲”的运动。您不仅要迅速移动，而且每次脉冲时也不会释放到站立位置。
- 什么是脉动下蹲有益？像其他下蹲品种一样，脉搏蹲在下半身的肌肉中，特别是四脑和臀部。它们还可以工作绳肌和核心，根据您的脚部，大腿内侧。
- 谁可以做脉搏下蹲？脉搏下蹲相对容易学习，并且对大多数健身水平都是有益的。但是，如果您是锻炼的新手，则应首先学习如何正确进行下蹲，然后再在锻炼中添加脉搏蹲。
下面，凯茜·斯宾塞·布朗（Cathy Spencer-Browning），培训和编程副总裁莫萨，详细说明如何进行脉搏下蹲，而Mossa讲师Tracey Delong将其演示。
如何用正确的形式做脉搏下蹲
脉搏下蹲
- 双脚在肩膀和臀部宽度之间站起来，向前脚趾向前和体重均匀分布在脚之间。
- 保持胸部抬起并塞住下巴，弯曲膝盖并降低臀部，直到大腿几乎平行于地板，或者尽可能低，同时将高跟鞋放在地板上。
- 当您向上抬起并降低1到2英寸的时间，将其推开。
- 完成后，返回站立并重复。
观看完整的脉搏蹲教程
您应该做几只脉搏下蹲？
这合适的集合和代表Spencer-Browning说，取决于您是在体重下进行脉搏下蹲还是增加的阻力，例如乐队或哑铃。
您每次下蹲的脉冲都有很多种类，而且您所做的脉冲越多，您将花费的时间越多，鼓励您的肌肉忍受更多。例如，如果您在底部进行一个脉冲，则比常规下蹲略长，但与三到七个脉冲不同。
无论您做多少脉冲，重要的是您在预定的脉冲数量之后一直恢复。Spencer-Browning说：“这将重置您的姿势，并使您的肌肉通过他们的全部运动。”
如果您是新手的蹲脉冲，请尝试以2到3组为8到15次重复开始（一个次数=脉冲3次，然后重置）。如果您使用阻力，请降低代表。
4脉冲下蹲益处，肌肉有效
1.增加锻炼的多样性
脉搏下蹲是向您的多种引入品种的有效方法较低的肌肉。斯宾塞·布朗（Spencer-Browning）说：“您的移动方式越多，包括下蹲的方式，” Spencer-Browning说。
她补充说，脉搏下蹲为您的身体提供了不同的速度和运动范围。
2.建立肌肉耐力
脉搏下蹲的肌肉与常规下蹲，您将肌肉的不同区域成为有针对性的挑战。您将其集中在一个小地方，而不是通过整个肌肉的整个长度分配负载。
Spencer-Browning说：“较小的肌肉正在加载更长的时间，这就是所谓的“紧张时间”。”这样做将在特定的运动范围内增强肌肉耐力 - 肌肉在很长一段时间内对抵抗的能力。
根据脉冲的位置，他们甚至可能需要从其他肌肉（例如您的下背部和核心肌肉）中获得更多的工作。
3.防止肌肉组织变得紧绷
深蹲豆类也可以补充筋膜，斯宾塞刺称其为肌肉的“萨兰包裹”。筋膜是薄的结缔组织，附着并分离肌肉。
她说：“ [该组织]可能会脱水，僵硬和粘性，这会导致感到酸痛，使您受伤并限制流动性。”有很多原因，包括不喝足够的水和花太多时间坐着。它甚至可能是由重复的运动产生的以同样的方式做下蹲每一次。
解决方案？Spencer-Browning说的脉冲下蹲推动了间质液，这是一层薄薄的液体，围绕着人体的细胞和血管，通过软组织使其松散，柔韧和弹性。
4.条件您的双腿进行其他活动
脉搏下蹲中间时，腿部的感觉很好吗？表明你的肌肉是建筑耐力。Spencer-Browning说，腿部肌肉耐力将帮助您完成几乎所有其他事情，从步行到举重到滑雪，以及两者之间的一切。
4脉冲下蹲形式尖端
1.保持强烈的姿势
做任何类型的深蹲时，一个常见的错误是在下蹲时会跌落或绕胸部和肩膀。这使您的背部不必要。为了避免这种情况，请参与您的核心，并在行动时保持长而直的脊椎。
2.将您的手放在他们最舒适的地方
除非您举重或杠铃，您可以将手放在臀部上，将它们交叉在您面前，或者在前面伸出。选择最适合您的感觉 - 没有一个正确的方法可以做到。
3.一起移动臀部和膝盖
降低时，请检查是否正在穿过臀部和膝盖。如果您只穿过臀部，那么您将做更多的臀部铰链，并且只能通过膝盖移动会使它更像是膝盖下蹲。您想将臀部和膝盖一起移动，以将适量的工作量放入四边形和臀部，并避免膝盖上的压力过多。
4.种脚
通过确保双脚平均分布在两脚之间，使您的脚牢固地牢固地扎在地板上，从而为您的身体提供稳定的底座。Spencer-Browning说，同样请注意，脉搏蹲的某些选项会改变脚的宽度，这将改变您瞄准的肌肉。
例如，您的脚越宽，您将越多地使用臀部和大腿内侧。因为一点点的变化非常适合保持身体的锻炼，请在锻炼中尝试所有它们，以确保您的脚牢固地固定在地面上。
5脉冲下蹲变化
想给您的下半身更多吗？这是切换脉搏下蹲的五种方法：
1.带脉冲蹲
- 将电阻带（环或赃物带）稍微放在膝盖上方，然后将脚肩膀或臀部宽度。
- 保持胸部抬起，通过臀部降低并弯曲，直到大腿几乎平行于地板。
- 当您向上抬起并降低一到两英寸的速度或时间时，将其推开时，将其推开。
- 完成脉冲后，返回站立并重复。
2.用杠铃脉搏蹲
- 弯曲膝盖以捡起杠铃，然后小心地将其抬起头顶，然后将其放在脖子后面的肩膀上。
- 将杠铃保持在适当的位置，并抬起胸部，从臀部降低并弯曲，直到大腿几乎平行于地板。
- 当您向上抬起并降低一到两英寸的速度或时间时，将其推开时，将其推开。
- 完成脉冲后，返回站立并重复。
3.脉搏下蹲
- 用臀部握住身体的每只手，脸部面对身体。
- 保持胸部抬起，通过臀部降低并弯曲，直到大腿几乎平行于地板。
- 当您向上抬起并降低一到两英寸的速度或时间时，将其推开时，将其推开。
- 完成脉冲后，返回站立并重复。
3.plié下蹲脉冲
- 脚步比肩膀宽，可能相距约2至3英尺，脚趾向侧面伸出来。
- 保持胸部抬起，将体重伸直，弯曲膝盖，直到大腿几乎平行于地板。
- 当您向上抬起并降低一到两英寸的速度或时间时，将其推开时，将其推开。
- 完成脉冲后，返回站立并重复。
5.相扑脉冲下蹲
- 脚宽略宽，脚趾稍宽，脚趾以大约45度的角度伸向侧面。
- 保持胸部抬起，通过臀部降低并弯曲，直到大腿几乎平行于地板。
- 当您向上抬起并降低一到两英寸的速度或时间时，将其推开时，将其推开。
- 完成脉冲后，返回站立并重复。