体重下降和肌肉质量

负重俯卧撑是一种很好的训练胸部、三头肌、肩膀和核心肌肉的运动。如果动作正确，它们可以增加你上半身的肌肉重量，还可以提高你在做其他练习时的力量，比如卧推和军事推。为了确保你能从负重下沉中获得最大的好处，你的技术必须是完美的，并且你必须在你的日常训练中正确地规划它们。

前健美冠军文斯·吉伦达(Vince Gironda)非常喜欢跳水锻炼肌肉，以至于在他的健身房里，他用跳水台取代了所有的卧推。虽然负重俯卧撑总会在一定程度上打击你的胸部、三头肌和肩膀肌肉，但你做负重俯卧撑的方式会改变你最强调的肌肉群。躯干直立的窄握法可以让你的注意力集中在三头肌上，而更大的握法可以让你的重心向前移动，集中在胸部上。

每次重复动作的开始和结束时，肘部都要锁住。你的下降应该需要大约2 - 3秒，因为在运动的偏心或下降阶段，肌肉最容易崩溃。通过缓慢下降使崩溃最大化。确保你的二头肌稍微低于地板平行的底部位置，然后爆炸回来。

你可以使用不同的蘸料条来增加训练的多样性。试着在直杆和v形杆之间切换，或者使用粗杆，这会对你的抓握力和前臂肌肉产生更大的挑战。改变你增加体重的方式。虽然大多数人会选择在腰间系一条腰带来增加体重，但你没有理由不能穿加重的背心，或者在两脚之间夹一个哑铃。改变肘部的角度是另一种新的蘸水挑战。

在尝试负重下沉之前，你需要掌握体重下沉。一旦你可以用你的体重重复15次，你可以尝试增加体重。力量教练JP卡尔森建议设置一个初始的目标工作多达50%的你的体重增加了5个众议员当你完成,继续你100%的体重增加了五次做一次重量级蘸每周3至five-rep范围,和做一个轻会议10到12次。