其中最好的低冲击的方式来启动你的臀部紧，调子是战利品巴利，这不仅是针对你的臀部肌肉更小运动让你真正感到刺痛，但也提高了平衡，运动，姿势，力量和耐力范围不紧张，你的关节。
barre教练说:“因为barre专注于小的、等长的运动，我们能够更强烈地瞄准和疲劳小的深层肌肉群。对此弥尔顿。
同时进行针对多个肌肉群的复合运动，可以让你针对座位内外的所有肌肉，而不是一次只做一个单独的运动。这也使得每一个动作——以及整个锻炼——更有效率。
试试这个巴利锻炼由弥尔顿设计，击打你的臀中肌，大肌，小肌，腿筋和内收肌(大腿内侧肌肉)来进行一次大的臀部燃烧。最好的部分是什么?它只有20分钟，可以在任何地方完成。
查看我们的更多内容这里20分钟的锻炼-我们给每个人都准备了礼物。
热身
为了放松你的肌肉，尝试一些glute激活练习——比如屈腿桥或单腿触趾——还有有氧运动——比如开合跳或空中蹲坐——让你的肌肉为锻炼做好准备。
1:移动桌面
- 四肢着地，膝盖放在臀部下面，双手放在肩膀下面。
- 挤压臀大肌，将肚脐拉向脊柱，带动腹部。
- 左腿抬起到臀部高度。这是开始的位置。
- 弯曲你的脚，并绘制你的脚后跟向你的屁股，创造你的左腿呈90度角。
- 伸展你的左腿并回到开始的位置。
- 每条腿重复3分钟。
小费
此举致力于加强腿筋和臀大肌和臀 - “完美的保持核心啮合，同时发射了臀部，”米尔顿说。
保持你的胸部和背部活动，避免过度拱起或弓起你的肩膀。如果你需要做些调整，向下到前臂来缓解下背部的紧张(如上所示)。
移动2：单腿硬拉
- 站在抬起你的左腿到一张椅子上，以便脚趾连接到椅子的座位。
- 保持你的前(右)膝盖堆叠在你的脚踝上，以保护膝盖。
- 铰链在你的臀部，并达到你的指尖在地上，挤压你的臀部，你从臀部降低。
- 当你下降的时候，保持背部平直，下巴离开胸部，形成脊柱中立。
- 收紧肚脐，收紧腹部，然后再向上提。
- 每条腿做2分钟。
小费
单腿硬提可以加强腘绳肌，臀大肌和中肌，下背部和上背部，建立稳定和平衡。
“这是一个梦幻般的举动，以稳定的帮助，”米尔顿说。“重点是真的在保持控制和接地你的身体，获得最终的髋关节强度和流动性为好，”她说。
需要修改吗?双脚着地。
第三步:在道岔站腿伸展
- 与在你身边椅子上的立场，朝椅子左臀，双脚打开至第一位置 - 脚跟并拢和脚趾分开。
- 软化左膝（最接近椅子腿）。
- 扩展右腿出来和周围，与腿稍稍落后结束臀部。
- 通过挤压和锻炼臀大肌，抬起你的右脚离开地面，同时保持你的臀部向前。
- 右腿上下抬起一英寸，保持90秒，然后用大脚趾沿着一角硬币大小的圆圈移动90秒。
- 重复另一条腿。
招四：打开桌面腿部伸展
- 蹲下，放下右前臂，将左手掌放在胸前的地面上以保持支撑。
- 臀部向左转，左腿伸展。
- 挤压臀大肌，当你抬起左腿到臀部高度时，抓住核心肌群。
- 保持你的髋关节外旋，挤外臀部和提升以脉冲运动的腿向上和向下90秒一英寸。
- 现在抬起和放下腿一路，攻你的脚趾在地上轻轻，90秒。
- 重复上相对腿。
移动5：臀肌桥梁
- 谎言与膝盖弯曲，指向上和手臂背部在你身边。
- 把你的脚跟向你的脚，但是，把你的脚跟向地面挖，这样你就能把你的脚趾离开地面。
- 画出你的肚脐向脊柱和你抬起你的屁股和背部离开地面，未来到你的肩胛骨掖你的臀部。
- 仰望向天花板。
- 提升和扩展抬起了一条腿，让你的屁股离开地面。
- 脉冲臀部向上和向下一英寸，挤压臀部。
- 这样做对每边2分钟。
小费
该臀肌桥是伟大的工作你的战利品。“它加强臀大肌，腿筋，腰部和核心，因为它使在腰部和臀部的目标没有疼痛和/或不适几乎没有压力是巨大的，”米尔顿说。
要修改，跨越扩展腿搭在工作侧图四的形状或保持双脚在地板上。
动作6:狗腿向下伸展
- 从高平板开始，手掌在肩膀下方，双脚向手的方向走，抬起你的臀部。挤压臀大肌，锻炼核心肌群。
- 将一条腿向上提向天花板，保持腿伸直，膝盖不要弯曲。
- 然后画成膝胸，你吸气和你的体重转移到较高的板材。
- 当你呼气时，挤压臀大肌，将腿向后伸展，向上伸展到天花板。
- 每条腿这样做2分钟。
小费
“这不仅招火起来而努力臀肌和核心，它也作为肩膀，手腕，腿筋和小腿的避让舒展，”米尔顿说。
如果需要修改，回落到桌上你的手和膝盖。
移动7：站立驴踹椅
- 与在你身边的椅子站立，面向前方的脚趾和肩膀平方到前面。你站在（外）的腿应该是直接在臀部下方。
- 挤压臀小肌（外臀肌），抬起你的腿和平衡的座椅的底座上。
- 在站立的腿上轻轻弯曲，将你的重心稍微向后移向脚跟，让站立的腿上的四头肌参与。
- 升高和降低腿离开椅子的底座。
- 重复此动作90秒。
- 将你的腿保持在最高点，向天花板跳动(上下一英寸)。
- 重复此动作90秒。
- 在另一条腿上重复这个动作。
小费
米尔顿说:“这个动作非常适合练习稳定性和平衡。”要改变这种情况，膝盖着地到桌面，抬起并降低你的脚到地板上。
冷却时间
花几分钟做一对夫妇的伸展放松你的肌肉，并鼓励适当的恢复。这将帮助你保持你的髋关节打开，得到一个不错的舒展在修复那些厌倦，精心工作的肌肉。
移动1:图4拉伸
- 坐两个膝盖弯曲及脚背紧贴在你的屁股。
- 把左脚放在右膝上。
- 身体前倾，感受左臀肌的伸展。
- 保持30秒钟，然后换另一侧。
运动2:坐着脊柱伸展
- 坐在你的腿在你的面前伸出。
- 弯曲右膝向上朝天花板，穿过你的右脚上，使其靠在你的左膝盖外侧。
- 在用你的左臂，并以此为杠杆，以扭到右边。你的左前臂应该按入右大腿。
- 保持30秒，然后解开另一边，重复同样的动作。
移动3：膝盖胸
- 躺下，膝盖弯曲，双脚平放背部。
- 抓住双膝，拉入胸部。
- 追究他们那里30秒。
搬家四:快乐宝贝
- 在你的背上说谎，弯曲你的膝盖朝向你的腋窝。
- 抓住你的脚与你的手，拉你的膝盖靠近腋窝，保持你的小腿垂直于地面。
- 保持30秒。