通过将两个腿部锻炼结合在一起，您可以单一的动作使更多的肌肉接合。
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如果有10条锻炼的诫命，“不要跳过腿日，”将在列表的顶部附近。您的腿包含体内一些最大的肌肉群。此外，您还需要它们整天携带其余的坚固身体。
但这就是事情 - 传统的腿部练习可能会在很多代表之后变得令人难以置信。谁想做基本下蹲整天，对吧？幸运的是，有一种方法可以使您的腿常规效果增强并提高效率：通过将两种优秀的腿部锻炼结合成一条出色的腿部锻炼。
二合一的练习不仅可以节省您每次练习的时间，还可以让您连续地接触更广泛的肌肉。结果就是最有效的腿部锻炼你曾经做过。
下面，本·帕夫洛维奇（Ben Pavlovich），NASM认证的私人教练tonedx在线教练，展示了六个最有效的两合一腿练习，这些练习将立即提高您的低体力。
尝试这些较低的组合练习
1.臀桥小腿饲养
套
3
时间
45秒
地区
下半身
- 躺在你的背上，膝盖弯曲，脚平放在地面上。
- 推开臀部并保持此位置，同时保持平坦的背部。
- 向上推高跟鞋，进行小腿加薪，在脚的球上保持平衡。
- 继续进行小腿加薪，直到您的时间到了为止。
- 返回起始位置并在下一组之前休息。
2.高膝盖弓步
套
3
代表
15
地区
下半身
- 用左腿进入前向弓步。将两个膝盖保持在90度，然后将右膝盖慢慢降低至垫子。
- 通过举起几英寸，然后将其降低到全弓步，进行2张脉冲。
- 从那里开始，将右腿向前伸直。
- 弯曲右膝盖并在达到完整的站立位置时将其提高到臀部高度。
- 向后退到弓步，重复运动。
- 完成开关侧后，确保每侧进行15次重复。
3.膝盖伸出蹲
套
3
代表
12
地区
下半身
- 坐在高跟鞋中，蹲下，同时保持中性脊柱。
- 在下蹲的底部，一次后退一条腿，降低到膝盖上，向后倾斜。
- 使用四肌使自己恢复到膝盖的位置。
- 从那里，一次向上蹲下一条腿。
- 拉直双腿站起来，然后重复运动。
4.反向缩写弓步
套
3
代表
8
地区
下半身
- 左右向后踩回到反向弓步，同时保持右脚向前。
- 轻轻地轻拍左膝上的垫子。
- 退后一步。
- 再次退后一条左腿，但是这次，将其交叉在右腿后面，保持膝盖与脚趾保持一致。
- 退后一步，重复运动。那是一个代表。
- 在每条腿上做8次。
5. Sumo Squat Calf升高
套
3
代表
15
地区
下半身
- 从宽大的姿势开始，脚宽，比臀部宽度宽，脚趾向外指向。
- 在保持中性脊柱的同时，蹲在高跟鞋中。
- 拉直双腿站起来。
- 当您达到最大高度时，执行小腿加薪，将高跟鞋抬起地面并在脚上平衡。
- 降低高跟鞋，然后沉入另一个下蹲重复。
6.墙坐脚趾加薪
套
3
时间
45秒
地区
下半身
- 坐在膝盖上的墙壁上，处于90度角。将背部平放在墙上。
- 当您慢慢举起脚趾以指向天花板时，保持这个位置。
- 将脚趾放回原处，重复此动作，静置整整45秒钟的墙壁。