练习手枪蹲是一个伟大的方式来构建平衡。
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就像引体向上锻炼,手枪蹲的里程碑。让你第一次成功代表感觉峰会上一座山,它一样辛勤工作和奉献精神去那里. .
虽然没有魔术最后钉枪蹲,加州物理治疗师詹妮姆舒马赫,DPT建议你添加这些腿练习,每周的日常锻炼,帮助你建立单腿蹲变异。
1。脚踝赤字长椅上延伸
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技术水平
所有级别
类型
灵活性
活动
流动的锻炼
- 首先面临着凳子或椅子,站大约一英尺远,胯同款。
- 把你的右脚放到替补席上。
- 保持你的左脚种植,慢慢向前倾斜向你的右膝。
- 让你的右膝超越脚趾是舒适,把你的手掌框架提出的脚。
- 暂停一会儿,重复另一侧。
提示
“向前驱动你的膝盖就可以在保持整个脚接触在板凳上,”舒马赫说。伸展运动有助于放松关节和肌腱和帮助给你脚踝的机动性和灵活性需要坐一把手枪蹲的底部。
2。高架侧脚接地
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技术水平
中间
类型
强度
活动
哑铃锻炼
- 开始站在高架表面像一台步。
- 根你的右脚进入替补席。
- 保持你的左腿尽可能直,提高了高表面,在空中盘旋。
- 慢慢地弯曲你的膝盖和更低的左脚跟利用地面,把你的手在你的面前。
- 暂停一下,然后反向运动回到站。
提示
保持你的膝盖平衡和符合你的第二个脚趾,舒马赫说。“一定要挖掘你的脚后跟,不是你的脚趾。”This will促进深度glute激活,他说,这是需要备份从底部的手枪蹲。
3所示。滑块手枪蹲
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技术水平
中间
类型
强度
活动
体重锻炼
- 开始站在臀围与脚的距离,一个滑块在你的右脚。
- 把你的右脚趾向天空,保持跟种植。
- 开始慢慢沿着地面向前滑动你的右脚。
- 同时,把你的手臂在你面前和低成蹲在你的左腿。
- 尽可能低下来轻松恢复。
提示
这个练习会给你一个想法的喜欢做一把手枪蹲在你的双脚支持你的体重。
4所示。古怪的盒子手枪
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技术水平
中间
类型
强度
活动
体重锻炼
- 开始站在面前的一只脚一盒或长椅上,面临消失。
- 保持你的左脚跟扎根,提高你的右腿离地面,保持膝盖尽可能直。
- 与你的体重在左脚跟,蹲到盒子,保持你的右腿离地面,扩展直接在你面前。
- 利用盒子和你的屁股和反向运动回到站。
提示
“这个练习的目标是演示控制当你降低成手枪蹲,”舒马赫说。“当你获得信心和力量,试图降低你直到你达到你想要的深度背后的座位手枪蹲下。”
5。提高平衡手枪
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技术水平
中间
类型
强度
活动
哑铃锻炼
- 开始站在高架表面像一步或长椅上,用一只手握住一个哑铃两端。
- 根你的右脚进入替补席。
- 保持你的左腿尽可能直,提高了高表面,在空中盘旋。
- 慢慢地蹲在你的右腿,把你的臀部。
- 当你低到地上,直接按重量平衡在你的面前。
- 低,直到你可以利用你的左脚跟在地上。
- 慢慢地回到站反向运动。
提示
当你感到舒服这个练习,试试没有哑铃在你手中。这将挑战你的平衡。