不要通过改变您在低身锻炼中进行的腿部锻炼来陷入困境。
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到那个时刻腿日，我们都有我们最喜欢的练习。虽然有常规的例行程序很不错，但也很容易陷入车辙。日复一日，同样的举动最终变得无聊。或更糟糕的是，它们变得越来越具有挑战性，这可能会阻碍您的进步。
取而代之的是，通过切换您的低身会议来破坏无聊。通过这五个被低估的腿部锻炼，充分利用您的下一个腿部锻炼Tatiana Lampa，CFSC，NASM-CES，创造者用T应用培训。
1.侧弓
技能等级
所有级别
活动
体重锻炼
地区
下半身
- 双脚站在一起，双手在您的两侧。
- 向右迈出一大步，弯曲右膝盖，然后将臀部放回，同时保持右膝盖和脚踝对齐。
- 保持左腿笔直（但不锁定），确保双脚平行并指向前，并在抬起胸部时保持中性脊柱。
- 推开右脚，拉直右腿并返回起始位置。
- 继续进行所需数量的销售代表，并在左侧重复。
兰帕说，侧弓是在经常不受欢迎的额叶平面（左右运动）中进行的一个很好的练习，该锻炼可以隔离大腿，同时将大腿内侧作为稳定的肌肉互动。
2.单腿髋关节推进器
技能等级
中间的
活动
体重锻炼
地区
下半身
- 将肩blade骨的底部放在锻炼长凳，沙发或盒子的边缘，脚平放在地面上。
- 将右脚从地板上抬起，使您的腿在臀部上的角度达到90度。
- 保持脖子长，背部中立，下巴塞，将左脚驶入地板上，并在抬起臀部时挤压臀部。
- 在这里暂停片刻，将臀部挤在顶部。您的身体应形成从肩膀到左膝盖的直线。
- 下部向下。
- 重复所需数量的重复数，然后切换侧面。
这个臀部推力Lampa说，变化会激发您的腿筋和臀部，并建立单侧（单腿）强度。
3.相扑硬拉
技能等级
所有级别
活动
哑铃锻炼
地区
下半身
- 站立的脚比肩膀宽度稍宽。将脚趾指向30至45度之间。保持膝盖稍微弯曲。在腿中间，将重物放在面前。
- 将臀部向后伸，向前铰接。
- 保持核心紧绷，推开高跟鞋，将重量拉起，直到您站直。确保将臀部挤在顶部。
这个具有挑战性硬拉变化Lampa说，激活臀部的臀部的角度与传统的硬拉不同，同时还要工作大腿（作为稳定器），腿筋和lats。
4.墙壁
技能等级
所有级别
活动
体重锻炼
地区
下半身
- 站在距墙几英寸远的脚的墙上。
- 向后滑动墙壁，直到臀部和膝盖的角度为90度。
- 保持肩膀，上背部和靠在墙壁上，并均匀地分配整个脚。
- 保持这个位置30到60秒。
这个等距保持兰帕说，会点亮你的四脑（思考：摇动大腿肌肉）。
5.侧木板盖
技能等级
中间的
活动
体重锻炼
地区
全身
- 用肘部下面躺在肩膀下面，膝盖堆积（好像您在做修改后的侧板），开始躺在您的身边。
- 按下底部的前臂，以使臀部尽可能高，保持核心紧绷。
- 抬起上膝盖以打开大腿，挤压臀部，然后慢慢放下膝盖，完成一位次数。
- 在一侧进行所有代表，然后切换侧面。
这个翻盖Lampa说，变化针对您的大腿和臀部的背面更加平衡。奖金：这也增加了核心力量。