将两个动作合并为一个动作来改变你的臀部锻炼。
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你知道什么比一个好glute锻炼还是二。
进入，臀大肌组合练习。通过将两种有效的运动(比如，蹲坐和弓步)融合在一个动作中，它们迫使你的肌肉做双重任务。因为要把你的臀肌在美国，这种组合方法可以帮助你努力锻炼你的肌肉，使臀部明显增加。
在这里，培训师共享最好的闪烁组合练习，即您可以在没有任何设备的情况下从您的家中舒适。（但是，如果您有一些哑铃，则可以将它们添加到额外的挑战！）
提示
在开始组合练习之前，“充分伸展臀部屈肌和股四头肌，”说Marisella Villano她是汉普顿的注册私人教练和矫正运动专家。
“为了获得这种例程的最大燃料和肌肉加强益处，在电路样式中执行动作，”认证私人教练说toi sharae，cpt．这意味着要背靠背，中间尽量少休息。
尝试这8个复合闪耀练习
1.向逆转弓步蹲下
集
3.
代表
15
地区
下半身
- 两脚并拢站着。
- 从左侧侧身走出来，弯曲膝盖和臀部坐成蹲姿。
- 当你回到中心时站起来，然后用你的左腿抬起你。
- 在一边做所有的重复动作，然后在另一边重复。
- 目标是做2到3组，每组15到20次。
2.跳蹲
集
3.
代表
10
地区
下半身
- 双脚分开站立，与臀部同宽。
- 弯曲你的膝盖，放下你的臀部坐回你的脚跟。
- 当你跳得越高，将手臂举过头顶时，考虑释放你被压抑的下半身能量。
- 当您的脚跟触摸地面时，立即将其下降到另一个蹲下，并重复2到3组10到20次代表。
3.前线向侧弓步
集
3.
代表
20.
地区
下半身
- 双脚分开与肩同宽站立，然后向前一步，右腿弓步，双膝弯曲成90度。
- 退回到中心。
- 然后，用右腿走向侧面弓步。推回你的臀部并在你面前伸出手臂。
- 退回到中心。
- 你可以在每次重复的时候换腿，也可以在换腿之前用一条腿做所有的重复。
- 做2 - 3组，每组10 - 20次。
4.跳跃单腿硬拉
集
3.
代表
10
地区
下半身
- 用你的脚肩部伸出肩膀，大部分左腿都有大部分重量。
- 当你用上半身向前倾斜时，在臀部铰接时铰链。
- 回到站立位置，只用站立的腿跳起来。
- 你可以在每次重复的时候换腿，也可以在换腿之前用一条腿做所有的重复。
- 目标是做2到3组，每组10到20次。
5.反向弓步前踢
集
3.
代表
12
地区
下半身
- 双脚与肩同宽站立。
- 后退一步，右脚做一个深弓步，双膝弯曲90度。
- 当你推开右脚时，将左脚扔到地上。
- 抬起右脚做前踢动作。
- 直接返回反向弓步。
6. Sumo Squat早上好
集
3.
代表
12
地区
下半身
- 与臀部宽度相距宽宽。将你的脚趾指向45度。
- 弯曲你的膝盖，把你的屁股放入宽阔的蹲下。
- 当你从蹲起开始时，将你的脚调整到一个良好的晨起姿势，脚趾向前。
- 保持背部挺直，从臀部向地面前屈，直到感觉到腿筋拉伸。你的躯干应该与地板平行。
- 拉直，挤压你的臀部。
- 重复做2 - 4组，每组6 - 12次。
7.蛤壳到腿部延伸
集
3.
代表
12
地区
下半身
- 躺在你的腿上，双腿堆叠在彼此顶部，膝盖以45度的角度弯曲。
- 通过将胸骨朝向脊柱瞄准脊柱以稳定你的背部和骨盆来吸引你的核心。
- 当你在地板上升起时，在地板上抬起时，请保持底部腿在地板上。
- 用膝盖抬起，以45度角度伸直你的腿。
- 弯曲膝盖，然后将其降低。
- 在每条腿上重复2到4套6到12次代表。
8.消防栓臀部回踢
集
3.
代表
12
地区
下半身
- 在臀部下的肩膀和膝盖下用你的手腕开始所有四个。
- 直接伸直你的右腿。
- 降低腿部后退，但在你将它放在地面上，在右边打开右边的臀部。
- 你可以在每次重复的时候换腿，也可以在换腿之前用一条腿做所有的重复。
- 在每条腿上重复2到4套6到12次代表。