曾经试过盘腿而坐，发现了很多更具挑战性比你的孩子吗？这是因为，经过几十年的是不太活跃后整天坐着莎拉·杜瓦尔，DPT，物理治疗师和创始人说，双方你的臀部和膝盖变得更僵硬，限制你的活动范围核心运动解决方案。
如果你不能用你的腿在你的面前交叉坐，赔率是你与你成年后获得了一些肌肉弱点和不平衡竞争。但坐在纵横交错苹果酱不只是为小孩 - 它有大人也优势。
杜瓦尔说:“我们的身体喜欢变化——从不同的姿势中进出，包括盘腿坐着，这对保持膝盖和髋关节的活动范围非常有益。”
在这里，她全体原因，你可能会与此饼干位置挣扎，再加上优惠的策略，将帮助您重新获得青春的林伯四肢。
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如果您：觉得在你的臀部掐
你可能：具有较差的流动性髋关节
为了舒适地盘腿而坐，你必须要有在臀部完整的外部转动范围(意思是，臀部必须能够转出来。)”Duvall说。腿部肌肉的紧绷，加上髋关节的活动范围有限，会让坐姿变得非常困难，甚至可能会有点痛。
“很多人在尝试盘腿坐着时会感到挤压、疼痛或紧张，股骨(大腿骨)坐得太靠前了。所以，当他们张开腿旋转时，他们最终会挤进软组织和关节囊，”Duvall说。
为了解决这个问题，你必须引导股骨回到正确的位置，这将创造更多的移动空间，从而减少调整。Duvall说:“如果你建立了这个范围，你会发现你舒适地盘腿坐着的能力会很快提高。”他建议将臀部张开的鸽子式融入到你的日常生活中。
鸽子造成
- 开始下犬，与空气中的臀部上你的手和脚的平衡。
- 慢慢弯曲左膝，并把腿向前，轻轻放在你的左手腕背后的膝盖。
- 将你的右臀部向后滑到你能到的最远的地方，并将脚趾伸直，压入你的右脚的顶部。
- 确保你的左膝位于臀部外侧。理想情况下，你的左小腿应该与垫子的上沿平行。
- 走你的双手向前，叠武器，他们休息你的头。
- 保持这个姿势10次呼吸，然后重复在对面的腿。
提示
在屁股下面放一块卷起来的毯子或瑜伽垫，以获得额外的支撑。如果你的头够不到地板，把你的前额放在中等高度的瑜伽垫上，肩膀远离耳朵。
在做这个伸展的时候，Duvall建议你轻轻地向后拉你弯曲的膝盖，这将有助于将股骨滑到正确的位置，在髋部创造一个更大的活动范围。
要更轻松地做这个动作，你可能需要在一个凸起的表面上做——比如锻炼凳或沙发。在这种情况下，你会把你的前腿(弯曲的膝盖)放在沙发边上，让你的下腿支撑你在地板上。
但在臀窝开发范围仅仅是问题的一部分，并不会导致长期的改善表示杜瓦尔，谁解释说，必须遵循向上伸展，与激活练习，类似下面，教你的肌肉如何火。
回调
- 拿一个药球，躺在垫子上。(如果你没有球，一个枕头或卷起来的毛巾就可以了。)弯曲你的膝盖，把球放在它们之间。
- 维持中性骨盆和挤压你的大腿内侧，改变你的左臀背部，然后回到中间的空挡位置。
- 其次，挤压和改变你的右臀部背部，再次回来的中心。
- 确保不加息你的臀部了。你不想运动来从你的背部，而是从髋关节内。
- 持续30到60秒。
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Duvall说:“要把这些脚压在脚下，你的膝盖必须有相当大的屈曲幅度。”“任何膝盖问题…会限制你舒适地盘腿而坐的能力。”
如果你:感觉膝盖疼痛
你可能:有薄弱的弓或臀大肌
尽管你可能感到膝盖疼痛，但很有可能是身体的另一个部位出了问题。Duvall说:“这是由薄弱的足弓和臀大肌造成的，它们会引起膝盖疼痛和问题，包括退化的半月板撕裂、肿胀加剧，甚至是骨关节炎。”
这是正确的，有气无力的脚和非活动烧伤可能是你的膝盖问题的根源。这里的原因：“当你在你的脚拱软弱，你overpronate和脚下坍塌结果，小腿经常会弥补这一点通过旋转出下降拱的力量，”杜瓦尔说。这将导致不正确的定位和不适，在膝盖区。
类似的情况可以与您的臀肌的肌肉发生，杜瓦尔说。“臀肌和深髋旋转器为股骨提供外部旋转，并且当臀部较弱，股骨可以折叠在（同时小腿转出）这产生在膝盖处的扭转效应”。
那么，你能做什么呢?为了提高足弓的强度，Duvall建议你每天都练习足弓。试着在淋浴时做以下足弓运动。
拱门激活
- 开始赤脚。展开你的脚趾（如果你需要用你的手指）。
- 再搞你的脚的肌肉。ENVISION提升和缩短你的弓，同时保持你的大脚趾牢牢地在地面上。
对于臀部，杜瓦尔提出了臀肌激活面朝下挤压。
俯卧鞋跟挤压
- 先俯卧，双臂交叉放在身前，膝盖弯曲约90度，这样脚后跟就在空中。
- 臀部应该比肩同宽稍宽。
- 按你的脚后跟在一起，挤压你的臀部3秒。
- 放松,重复。
“一旦你学会激活臀部，然后运动如髋关节推力和桥梁可以帮助加强他们，”杜瓦尔说。
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如果您：不能坐直
你可能会：有严格的盆底肌肉
你的骨盆底肌肉从你的尾骨跨越到你的耻骨和支持你的肠道和膀胱（以及在女性的子宫和阴道）。而当你的骨盆底紧张，可引起周围臀部和骨盆肌肉紧张。
Duvall说:“骨盆底肌肉的紧张会把你的尾骨拉到下面，让你在盘腿的时候很难坐直。”盆底肌肉紧张的一个原因是虚弱。“当你虚弱的时候，你往往会握紧拳头。强壮的肌肉更容易适当地放松，然后收缩。”
更重要的是，“盆底也是一个主补偿器。所以，如果臀大肌、内收肌、深髋旋转肌或腹肌薄弱，那么骨盆底在首要位置来收拾残局，”她说，在这种情况下，你可能需要加强周围的肌肉来缓解胸闷盆底。
可替代地，紧张的肌肉可以是应力的结果。“有些人握紧自己的下巴和别人对盆底，”杜瓦尔说。“这是一个认识问题，而这需要重点改变的习惯。”
无论您的密封性来自虚弱或紧张，杜瓦尔建议深呼吸作为打击它的第一步。“学习如何获得良好的吸入说下去‘触摸’你的骨盆底将有助于减少肌肉紧张举行。”在深呼吸技巧精通不？看看这个教程膈肌呼吸。
温和的瑜伽姿势像快乐的宝宝，也可以放松紧张的盆底肌肉是有用的。
快乐的孩子
- 仰卧，双膝弯曲入胸。
- 广泛分离你的膝盖，守住你的脚的外缘和在你的膝盖堆叠你的脚踝。你的小腿应与地面垂直。
- 轻轻拉下你的脚，把你的膝盖靠近你的腋窝。
- 让你的脚弯曲，通过大力脚跟向外延伸。
- 保持这个动作5〜15次深呼吸的姿势。