你的臀部每天承受很大的冲击。从坐着到跑、爬或跳，你的臀部吸收了你日常运动的大部分影响。因此，如果你感到臀部疼痛或不适，这可能是一个迹象，你开始将臀部伸展纳入你的日常生活。
阅读更多:7个动态拉伸来提高臀部的灵活性
为髋关节疼痛3个简单伸展
“通常情况下，轻度步行可以帮助改善和温暖紧绷的臀部，以及适当的和集中的臀部力量锻炼和伸展运动，锻炼臀大肌、股四头肌和腘绳肌，”特里普说。下面是一个快速、全面的活动例程，可以拉伸髋关节的每一部分。
1.侧躺四段
这一段是提高流动性在你的上臀部屈肌，这往往是僵硬的臀部的罪魁祸首，并为你的四头肌，而如果紧张，可在臀部区域创建失衡，肌张力增加灵活性好，特里普说。
- 向右侧卧，膝盖向前弯曲成90度。
- 用你的左手，将你的左脚跟向上拉向你的左臀肌。
- 拉的时候，用臀大肌加强四头肌的伸展。
- 保持30到60秒，然后换边。
2.图4段
特里普说，这个动作的目标是你的臀部，包括臀大肌、中肌和梨状肌(位于臀大肌深处的一小块肌肉，可以帮助抬起和旋转你的腿)。由于臀大肌的主要功能是伸展和旋转髋关节，如果你想减轻或避免臀部不适，保持臀大肌正常工作是很重要的。
- 仰卧。
- 右脚交叉放在左大腿上，左膝弯曲。
- 轻轻地将左腿后侧拉向胸部。
- 当你感到舒服的时候，保持30到60秒。
- 换边重复。
3.仰卧的腿筋伸展
特里普说，这种伸展运动可以锻炼腿部的后肌，是改善腘绳肌活动能力的理想选择。为什么这对你的臀部很重要?绷紧的腘绳肌会拉下你的臀大肌，从而导致骨盆倾斜，导致臀部(和背部)疼痛。
- 仰卧，伸展双腿。
- 保持双腿伸直，一条腿向胸部靠拢。
- 从大腿后面拉，拥抱你的腿贴近身体。尽量保持你的腿尽量伸直不锁定你的膝盖。
- 换腿，将另一条腿拉向胸部。
- 每条腿重复10到15次。
提示
在你的脚上缠绕一条阻力带或皮带，从那里开始慢慢拉，而不是从大腿后面开始慢慢拉。
那么，是什么原因导致髋关节疼痛？
虽然对于你的臀部不适有很多可能的解释，但总有一些原因会反复出现。首先,坐在太多。如果你的臀部僵硬酸痛，那很可能是你久坐不动的生活方式造成的。这是因为长时间坐在椅子上会迫使你的髋部屈肌缩短到一个不自然的位置。结果呢?臀部紧张和疼痛。
相反，如果你是超级活跃，你可能把你的臀部太大的压力。“在一般情况下，大多数髋关节疼痛的问题都涉及到过度使用或不当使用，”特里普说。重复执行相同的活动 - 像跑步或踢足球 - 或没有做正确摆在首位的移动可以创造磨损你的髋关节。