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“站立图4拉伸是一个非常有效的伸展运动，用于改善一个臀部的臀部外旋改善脚踝背屈他说：“在你的另一只腿上。这也非常适合在单腿平衡上工作，因为它需要相当多的平衡才能站在不抓住物体的情况下站立。”
但是现在该进行升级了。进行一个微小的调整有帮助改善肩膀的移动性和上背部。只需将手臂伸到您面前并握住椅子或桌子，将站立的图4伸展到完全的身体伸展。
威克汉姆说：“通过让臀部和胸部向下降落在地面上，您将在上背部和肩膀上增加一段伸展。”“从技术上讲，您的上背部被称为胸椎，延伸到了延伸。”
如何做支撑的站立图4拉伸
- 椅子，桌子，栏杆，班尼斯特或其他类似坚固的物体的前方手臂的长度。
- 将右脚交叉在左大腿上，略高于膝盖。
- 铰链铰链，将左膝弯曲成单腿下蹲位置。您会感觉到右臀部和左脚踝的伸展感。
- 直接伸出您的手臂，并握住椅子。
- 当您看着地板时，让您的胸部掉落。您会沿着肩膀和上背部伸展。
- 保持至少30秒，每条腿重复3到5次。
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坐下来并感觉到越过顶部的腿最大伸展，在那一侧积极收缩臀部肌肉。
“这将拉伸变成主动拉伸并使其更有效。”威克汉姆说。保持10到30秒，每条腿重复3到5次。
为什么这个伸展
站立的图4拉伸是许多人最喜欢的动作，因为它有助于提高活动能力并伸展臀部的外部旋转器，包括臀肌和梨形。此外，您还可以加强站立腿的四边形和腿筋，并改善脚踝的移动性。
威克汉姆说，如果这些肌肉紧紧，您可能很难在步行或跑步时或蹲下时要长途迈进。根据哈佛健康出版，通常建议那些患有梨状肌综合症或坐骨神经痛的人使用这种伸展运动，这有时会导致疼痛使腿部辐射。
通过添加您的上半身，它有助于改善上背部移动性，这对于健康的脊柱非常重要。
威克汉姆说：“每个人都需要在日常伸展运动和行动习惯中包括某种类型的上下伸展，以抵消大多数人花费太多时间的所有弯腰坐姿。”“随着上下延伸的伸展，您将伸展更多围绕脊椎的韧带和关节，而不是伸展特定的肌肉。”
如何修改站立图4拉伸
如果您的臀部，脚踝或上身移动性有限，则可能无法进行图4延伸。但是不用担心，您总是可以修改。坐着的图4拉伸可帮助您专注于提高移动性，而不必担心在一条腿上保持平衡。
座位图4拉伸
- 坐在地面上，椅子的长度在您面前。
- 将左腿弯曲在您面前。
- 将右腿弯曲在您身后。
- 将手臂放在您面前的椅子上，低头看着地面。
- 向前伸展，让您的胸部稍微下降。
- 保持30秒。重复3到5次。
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尽管某些不适是正常的，并且需要提高灵活性和活动能力，但在拉伸时倾听身体。
威克姆说：“您不应该在任何时候都会感到剧烈的疼痛，麻木，刺痛或灼痛。”“如果您感觉到任何一种感觉，您要么在不正确地执行伸展运动，要么在给定时间延长伸展时间，要么伸展不适合您。您需要离开位置并进行调整。”
升级的站立图4拉伸的替代方案
如果上面的修改仍然对您不起作用，则以下两个瑜伽姿势可以帮助提高臀部和腿部以及肩膀的灵活性。这些是站立图4拉伸的绝佳选择。Dasha Einhorn，nasm-cpt，经过认证的私人教练和普拉提教练。
如果他们从一侧到另一侧的感觉不同，请不要感到惊讶，因为双方的灵活性通常并不相同。
半鸽子姿势用鹰武器
- 坐在地面上，弯曲右膝盖在您面前。
- 拉直你身后的左腿。
- 对于鹰臂，将右臂放在左臂下方。越过手臂，将您的手指隔开。
- 向前倾斜以感觉到臀部伸展。
- 保持至少30秒，在另一侧重复。
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作为鹰武器的替代方法，您可以通过将手掌压在胸前来做祈祷位置。
牛面姿势
- 坐在地板上。
- 弯曲膝盖，将右膝盖放在左膝盖上。
- 您的膝盖应彼此堆叠。
- 你的脚会在你身后分开，你会坐在它们之间。
- 抬起左臂并弯曲肘部，使您的手触摸脖子的中心。
- 弯曲右臂后面，握住双手后背。如果您不能紧握双手，请尽可能近。
- 保持至少30秒。将位置切换到另一侧并重复。