如何做抬腿运动来强健，塑造下腹肌

即使你已经做过几百次了仰卧起坐和举行木板在几周的时间里，你可能没有给你想要的下腹肌足够的爱。这就是为什么抬腿(又名抬腿)值得成为你新的核心动作的原因。

• 什么是抬腿?这是一种腹肌练习，包括平躺在地板上，用腹肌把腿抬向天花板。你的背部一直扎根在地板上。
• 腿部抬起什么肌肉？它主要是加强你的核心，特别是你的腹部，据梅丽莎·加西亚,DPT他是华盛顿的理疗师。它真的在你的腹直肌(RA)的下部，你的六块肌肉，和你的腹横肌(TA)，它稳定你的脊柱。但它也能加强连接躯干和下半身的髋屈肌。
• 抬腿对腹肌有好处吗?它们对塑造你的深层核心肌肉很有帮助，包括你腹肌的下部纤维。
• 谁会抬腿?它对任何人都是安全的，可以舒适地在地板上下来和离开。但这确实需要臀部的一些灵活性，所以如果你不能把腿从地板一直抬到天花板，也没关系。任何处理腰痛加西亚说，在他们进行全面运动之前，应该试一试改良版。只要你能毫无痛苦地移动，就可以进步。

想试试吗?以下是关于必须尝试的ab步你需要知道的一切。

当然，抬腿可以增强你的力量腹直肌据纽约的私人教练说，它们也针对躯干深处的稳定肌肉卡罗来纳Araujo, CPT．

这包括你的横向腹．虽然TA不像表面的RA肌那么明显，但它对你的日常活动有很大帮助，支持你的脊柱，提高你的全身力量，就像一个内部束腹。

阿劳霍说，尽管举重主要是一种腹肌锻炼，但它也能增强你的臀部力量。在锻炼过程中，你的髋屈肌和你的腹部一起工作，提高和降低你的腿的重量。

你的髋屈肌是什么:位于你的髋盆骨前面，这些肌肉帮助你保持下半身的稳定。但她说，因为大多数人一天都是坐在办公桌前，所以他们的身体通常很紧(也就是很弱)，这使得臀部和膝盖很容易受伤。

加强臀部屈肌可以帮助你保持臀部和腿部的最佳状态，而且不会受伤。

根据阿劳约的说法，通过加强你的核心和臀部，腿部提升可以稳定你的脊柱和骨盆。这可以帮助减少一些常见的、导致背部疼痛的脊柱圆、弯腰驼背的姿势。

改善你的姿势也可以帮助你在跑步、举重、爬山和骑自行车等运动时更容易(更有效)移动。

加西亚说，良好的LR的关键是保持你的整个背部——包括背部的小部分——紧贴地板。当你让你的背部弓起时，你的下背部就会受到压力。除了伤到你的背，这个腿提高错误同时也否定了你想要做的所有核心强化。

专注于积极地将你的背部压在地板上，在不抬高背部的情况下尽量降低你的双腿。

根据阿劳约的说法，要真正针对核心部位的小型稳定肌肉，你要尽可能有意地抬起和放下你的腿。否则，你就会让动力为你做所有的艰苦工作。

小贴士:放低你的腿数三秒，以确保你不会移动太快。她说:“下山的时候，不要把腿搁在地上。”“如果你在控制动作上有困难，弯曲膝盖或保持较低的动作范围。”

如果你想让这个腹肌增强器变得更加困难，或者想让你锻炼的肌肉更加混合，可以试试这些方法腿升降变化和发展。

不要把两条腿都抬到天花板上，而是抬起一条腿，另一条腿放在地面上。对于更大的挑战，阿劳若建议将你的工作腿悬停在离地面几英寸的地方。

加西亚说，你放下腿的速度越慢，锻炼的难度就越大。试着把你的腿放低4秒钟，同时背贴在地板上。

阿劳若说，在抬腿时加上嘎吱声，也可以锻炼你的上腹部。当你把腿抬到天花板上时，把肩胛骨抬离地面几英寸。

加西亚说，在脚踝上套上一对哑铃，增加你腹肌和臀部肌肉的工作强度。但只有当你能以良好的姿势，背部平伏做这个练习时，才能增加额外的阻力。

在你的脚踝之间支撑一个稳定球，迫使你工作你的大腿内侧，真正地控制移动。如果你手边没有稳定球，可以用枕头试试。