当你要赚钱的时候核心训练，侧板永远不会过时。这是因为，除了打击你的臀大肌和腹部，侧板还可以锻炼你的腿、肩膀和背部。
让侧板成为你日常锻炼的一部分是一个锻炼从头到脚力量和耐力的好方法。因此，如果你不能坚持至少30秒，那就值得考虑如何改进。
在这里，健身专家解释你的侧板哪里可能出了问题，并提供正确的建议。
臀部向地面下垂
你可能:斜度较弱
要把侧板拉下来斜肌(沿着你的躯干两侧跑的那些)必须足够强壮来抵抗重力。
NASM认证的私人教练说：“重力基本上把我们拉向地板。”劳伦Kanski．“虽然臀部下垂是很自然的事情，但侧板背后的理念是抵御这种拉力。”
当然，你的义务不能独自完成所有的工作；它们需要你的臀大肌、股四头肌甚至背部和肩部肌肉的有力帮助，以抵抗重力的拉力。然而，斜肌是这里的关键球员，所以他们需要强大。
修好它
修改侧板，直到你的斜板准备好了完整版本。把你的上足放在脚底前的地板上，以增加稳定性，或者向上压入侧板，然后回到地板上，而不是保持这个姿势，Kanski说。
在你的日常活动中加入更多的侧重点核心运动也会有帮助。吉莉安·沃克，创始人兼首席执行官热瑜伽穹顶，推荐俄罗斯人扭动、自行车嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱。
第一步：俄式旋转
- 开始坐下，稍微向后倾。
- 用你的核心从一边到另一边扭转。
第二步：自行车嘎吱作响
- 开始平躺，双手放在头后。收缩你的下腹部，使你的腿离地几英寸。
- 扭转躯干，弯曲左膝，使右肘穿过身体，伸向左膝。
- 切换并扭转到另一侧，使左肘伸向弯曲的右膝。
- 保持两边交替，不要将下巴收向胸部。
动作3：站立侧弯
- 站直，双臂放在身体两侧。
- 在不旋转或扭曲躯干的情况下，向一侧铰接，慢慢地将重物滑动到腿的一侧，直到到达膝盖。
- 回到站姿，在另一侧重复。
动作四：跨体登山者
- 从高板开始。
- 把你的右膝盖向你的左肘部移动。
- 将右膝恢复到起始位置。
- 另一侧重复，将左膝放在右肘上。
- 在保持平板支撑姿势的同时，尽可能快地左右交替。
身体前倾或后倾
你可能:需要练习平衡和形式
侧板确实测试了你的平衡能力：“侧板在地面上只有两个接触点，而传统的侧板只有四个，”他说本维根曼他是fhit Room的创始培训师和首席课程官。
要掌握这种平衡，你需要确保你的表格恰到好处. 如果不是这样，你的躯干可能会在侧板运动中向前或向后倾斜。
你下落的方向可能取决于你的身体在哪里崩溃。如果你向前下落，你可能会把更多的重量放在腿上，“把它变成一个四头肌锻炼，而不是一个斜肌锻炼，”沃克说。他说，与此同时，向后滚意味着你可能会把重量压到你的下肩，而不是用力。
修好它
如果你在侧身平板支撑时挣扎着保持平衡，首先关注你的形式和对齐。“假装你被压在两块玻璃之间，脊柱挺直，臀部伸展，斜肌和臀肌承受着(工作)的冲击，”Kanski说。
虽然你可能会觉得这种锻炼主要在你的斜肌和臀大肌上进行，但调动你的双脚和肩膀之间的所有肌肉将帮助你保持直线。弯曲你的脚，在你的小腿上产生张力，并使你的上背部两侧支持你的肩膀。
确保你的肘部直接位于肩膀下方，前臂牢牢地压入地面。沃克说：“当肩部正确接合时，侧身体将重新对齐。”。
仍然举棋不定?修改练习。不要把你的脚跟叠在一起，而是把你的上足放在你的下足的地面上。Wegman说:“这在地板上创造了三个接触点，并形成了一个更稳定的底座。”
如果你的脖子或肩膀痛
你可能：必须让你的上半身活动起来
如果你觉得颈肩痛在侧板运动期间或之后，你可能需要重新思考如何进行练习。你可以认为侧板只是一个核心练习。但要做到无痛，你需要全身都参与，包括肩膀。
韦格曼说，如果你忘记与肩膀接触，你的上半身就会塌陷。这种塌陷会导致你的肩膀耸耸肩，随着时间的推移，会增加颈部和肩部的紧张、酸痛和疼痛。
修好它
双肩用力，防止上身塌陷。考虑一下将前臂底部压入地面，并将肩膀拉向脊柱。
“一个很好的视觉效果是考虑在地板和身体侧面之间创造尽可能多的空间，”韦格曼说。
如果你的肩膀仍然塌陷，修改侧板，使其更容易在你的上半身。韦格曼说，你可以将上脚与下脚错开，甚至可以将下膝盖放在地上。