蛋白质的肠胃科经常要你多吃

豆中发现一些我们最喜欢的食物——只是觉得辣椒,玉米饼和下降。然而,这个伟大的的蛋白质来源有时会盖过了其他的食物(如肉类)尽管bean提供了各种各样的好处。

肠胃科倾向于推荐豆对大多数人由于利益他们提供你的消化系统和整个身体。这就是为什么医生要你多吃豆类的蛋白质(和情况下,你应该阻止)。

“素食的人或选择限制肉类的摄入量,bean是一个伟大的蛋白质替代肉类,”说马里兰州Niket Sonpal总部位于纽约的胃肠病学家,内科医生和托罗学院兼职教授。

“蛋白质是由氨基酸链连接在一起。豆类含有大量的氨基酸,使他们很好的蛋白质来源。”

然而,豆子不包括可取的方面你可能会发现在越少,说,削减肉——就像血液胆固醇饱和脂肪。

“豆子被认为是良好的蛋白质来源,因为他们可以提供30到60%的每日蛋白质摄入量,”说杰夫·斯科特,医学博士在有执照,胃肠病学家。“他们是一种超级食物,因为它们含有的蛋白质和矿物质和缺乏饱和脂肪。”

这是你会得到多少蛋白质1杯煮各种豆类:

• 黑豆15.2克
• 蚕豆12.8克
• 豆:15.6 g
• 海军豆:14.8 g
• 芸豆:15.2 g
• 青豆:11.6 g

大豆还含有一些欧米珈- 3脂肪酸,再加上叶酸、铁、镁和锌,说劳伦斯霍伯曼博士在有执照,胃肠病学家。

“豆子的脂肪酸滋养肠道微生物组,“霍伯曼博士说。“他们为肠粘膜细胞提供营养,加强他们的能力,防止有害的毒素和细菌进入我们的血液。他们也增强我们的肠道免疫力。”

大豆最大的好处之一是,他们有健康的纤维蛋白质来源。“豆子可以是一个巨大的受益于胃肠道健康,”说马里兰州迈克尔白皮书在有执照,胃肠病学家佛罗里达消化健康专家。

“他们是纤维的极好来源,调节肠运动,血糖和胆固醇。降低脂肪肝的风险和副作用增加血糖的消化道,如胃轻瘫,疾病,减慢或停止运动的食物从胃到小肠,便秘。”

作为高纤维膳食的一部分,豆子也可能发挥作用在降低憩室病的风险(当膨胀袋在消化道)发展和改善患者的症状肠易激综合症(IBS),白皮书博士补充道。

除了你的胃肠道健康,吃豆子可以帮助你获得更多的纤维。可溶性纤维,如发现在bean,可以帮助降低血总胆固醇水平降低低密度脂蛋白“坏”胆固醇,根据梅奥诊所。高纤维食物也与降低血压和炎症。

膳食纤维摄入与降低心脏病的风险,这是最高的死亡原因在美国。每增加十克在日常纤维与缺血性心脏病的死亡风险降低15%在2012年5月的一项研究发表在超过306000人欧洲临床营养学杂志》上。

“海军豆最纤维,近20克可溶性纤维在一个杯子,“Sonpal博士说。“黑豆和芸豆也是不错的选择,当寻找添加纤维。”

合并bean到你的饮食也可以帮助你保持或达到健康的体重。高纤维食物往往比其他食物高热量,所以你最终同样体积的食品摄入更少的热量,每梅奥诊所。

“豆子是蛋白质的热量低于其他来源,如红肉和鸡,“Sonpal博士说。“他们是一个伟大的除了饮食试图减肥的人,同时滋养身体。豆类中的大量的纤维可以帮助人们充分的时间更长,没有吃零食的欲望。”

每天增加纤维摄入量只有约4克与一个额外的3.25磅的体重超过六个月的人在各种饮食,每2019年10月的一项研究《华尔街日报》的营养。通过帮助保持你的消化系统健康、豆类也支持你的健康的肠道细菌——这可能发挥作用在你的体重。

“bean可以调节肠道屏障,有助于增加“好”肠道细菌的数量,这有助于防止炎症等疾病肥胖、糖尿病和心脏病,”白皮书博士说。

“豆富含叶酸和抗氧化剂,能降低某些癌症的风险包括结直肠癌,第三个最常见的癌症在男人和女人结合,”白皮书博士说。

抗氧化剂很重要,因为它们可以防止或推迟某些类型的细胞损伤。最好是让他们从一个健康的饮食富含植物性食物,是很好的抗氧化剂来源。通知你,并没有研究表明,抗氧化补充剂有助于预防疾病,每美国国立卫生研究院的(NIH)。

当你工作时,消化食物、烟或暴露在阳光和空气污染,你的身体形式被称为自由基的不稳定分子,可引起氧化应激,这一过程会导致细胞损伤,美国国立卫生研究院。

氧化应激被认为扮演一个角色在几种疾病,包括癌症、糖尿病、心脏病、老年痴呆症、帕金森病和年龄相关性黄斑变性和白内障。实验室的实验表明,抗氧化剂分子可以抵消氧化应激,美国国立卫生研究院。

对于一些人来说,bean可能引起胃部不适或其他问题。密切关注你的身体反应后吃豆子,所以你可以标记任何担忧你的医生。

“豆子对每个人来说都不是一个很好的选择,”白皮书博士说。“对于那些容易减缓胃排空,如患有胃轻瘫、高纤维含量的大豆能减缓胃排空,导致不适和恶心。”

化合物豆子也可能加剧某些条件:“蚕豆含有酪胺,可能应该由那些持续头痛或避免高血压”Sonpal博士说。“酪胺是一种血管活性的胺(一种物质,影响血管),提高血压,会引发偏头痛的敏感。”

豆类含有复杂的糖称为寡糖,我们的身体没有酶来消化它们。“你可以帮助分解糖的泡豆子在烹饪之前,使用长,慢煮,”斯科特博士说。

“糖,让你的结肠未消化的是由你的肠道细菌发酵。”This is what leads to the famous gassiness associated with beans. Dr. Scott's recommendation is to include beans in the diet every two or three days — but don't overdo it.

某些补充剂,比如雇工宴席,也可以帮助控制不舒服副作用的气体。

称为alpha-galactosidase“这些补充剂有一种酶,分解之前低聚糖对肠道细菌,所以天然气生产永远不会发生,”白皮书博士说。

你胃里的细菌也会产生气体副产品当它消化大量的纤维,可以引起肠胃气胀。豆子你选择和你实际上吃它们如何发挥作用。

“一些豆子比其他人少导致气体——小扁豆和豇豆不如鹰嘴豆和海军豆、纤维和碳水化合物”Sonpal博士说。“由于一些bean可以更加难以消化,慢慢地咀嚼可以帮助胃分解剩余的食物更有效。”