虽然哑铃很可能你的首选设备上身练习二头肌弯曲,自由重量器械对下半身的锻炼也可以派上用场。如果你的目标是增长你的臀部,将哑铃纳入你的例行amp的强度和帮助您构建肌肉。
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哑铃也允许单向运动,这是理想的改善和解决任何潜在的力量肌肉失衡,CPT Morit萨默斯(lawrence Summers),在布鲁克林区的培训工作室的创造者形式的健身,告诉LIVESTRONG.com。
“据重量,你肯定想工作体积增长臀大肌,所以做大量的重复(15到30代表)使用的重量感觉挑战性,”萨默斯说,世卫组织建议做哑铃屁股练习至少每周3到4次最大glute收益。“如果你要力量,做更少的重复和体重。”
准备点燃你的面包吗?这五个哑铃屁股练习会帮助你达到你的目标更严格、更强的臀部。
1。前机架相扑蹲
- 持有两个哑铃在肩膀,一步你的脚宽如你感到舒适(这要取决于什么感觉适合你),把你的脚趾到45度。
- 低你自己,把膝盖尽可能宽,坐到你的臀部。保持你的胸部,别让权重把你向前。
- 一旦你尽可能低,通过地上,站起来。
提示
“相扑蹲坐,有时称为曲膝蹲,把你放在外部旋转臀部,自动强制您使用你的臀大肌更多,”萨默斯说。
此举也提高流动性因为你会得到一个伟大的拉伸大腿内侧和要求核心力量保持直立的姿势,她说。
2。保加利亚分裂蹲
- 在每只手哑铃在身体两侧,站在长椅上面前几英尺,沙发,椅子,或任何坚固。
- 将一只脚后面你在板凳上,让前面的脚踏板上。随时调整你的距离如果必要,但是确保你的前脚稳稳地站在地板上。
- 驱动你的臀部追溯你的后腿膝盖向地面。你的臀部驱车返回,你可以稍微前倾,不要让你的胸部。
- 一旦你已经尽可能低,开车穿过地板,回到站。
提示
不管你做多少保加利亚分裂蹲,他们永远燃烧你的馒头,萨默斯说。虽然他们可以加强四胞胎(特别是如果你短的立场),可以确保他们更glute-focused坐在你的臀部,她说。
“如果你很难平衡,只使用一个哑铃,一堵墙,椅子或PVC管和其他帮助你稳定,”夏说。“一旦你变得更强壮和更有信心在运动,你将能够做到没有帮助”。
3所示。侧刺
- 高贵的哑铃在身体两侧。
- 带一大步出去,坐你的臀部回高蹲的位置,保持你的另一条腿伸直。让你的哑铃架弯曲膝盖。
- 一旦你尽可能低,推弯腿,回到站。
提示
侧刺臀大肌的不同角度,萨默斯说,补充道,朝着不同的飞机运动是伟大的建筑功能强度,流动性和灵活性。
“侧刺,你不需要蹲很低,但也不要看轻自己,慢慢来,坐到臀部,”萨默斯说。如果你有困难,试着调整你走出多远,这可能意味着缩短或延长你的立场取决于是什么感觉,她说。
4所示。Staggered-Stance硬举
- 高贵的哑铃在身体两侧,然后一条腿步大约一英尺,脚放在球。
- 铰链在臀部和推动他们回来。让你的膝盖稍微弯曲,保持背部挺直,你降低体重向地上。
- 把哑铃接近前腿和维护一个核心和mid-back订婚了。
- 通过地上站和扩展你的臀部在顶部没有拱起腰背部。
提示
如果你曾经感到摇摇晃晃的尝试单腿硬举,这稳定的变异是一个理想的选择。“staggered-stance硬举屁股和腿筋而不需要太过注重平衡,”萨默斯说。
5。臀部推力
- 坐一盒或运动工作台,工作台的边缘与肩胛骨的底部。
- 把两个哑铃放在你的大腿上,弯曲你的膝盖,将脚平放在地上。
- 下巴夹和颈部挺直,将臀部抬起秒计数,直到你的身体形成一条直线从膝盖到臀部。
- 保持为1秒的顶部运动,挤压你的臀大肌。
- 反向运动缓慢,降低你的臀部向地面3秒钟数。
提示
的臀部推力本质上是一个更进步glute桥与更大范围的运动更加booty-burning好处,萨默斯说。
萨默斯说,做臀部推力正确与否的关键,涉及到两件事:1。让你的下巴塞到你的胸部整个时间(直直地看着前方,不是在天花板上)和2。只有通过你的臀部扩展,而不是通过腰背部(想想把你的臀部而推动地板)。